Ši pagrindinė kardio treniruotė yra kitas žingsnis nei 20 minučių kardio treniruotės , pridedant daugiau laiko ir intensyvumo ankstesniam treniruotės laikotarpiui. Dabar jūs pasiekiate rekomenduojamą dienos intensyvios fizinės veiklos kiekį. Tai treniruotės tipas, kurį norėsite padaryti daugeliui dienų per savaitę geresnei sveikatai ir sveikatai bei, žinoma, deginantiems kalorijas.
Pakeiskite jį naudodami įvairias širdies aparatus ir vykdydami aerobinę veiklą, pvz., Bėgiojimą ir važiavimą dviračiu.
Keisdami nustatymus, paspartinsite arba sulėtėsite, pakeisite pradinį lygį, vidutinį lygį ir šiek tiek aukštesnį lygį. Galite naudoti šį Suvokiamo Exertion diagramą, kad atitiktų tai, kaip jaučiatės, su siūlomais suvokiamais galingumo lygiais ( sužinokite daugiau, kaip stebėti savo intensyvumą ). Jūs pradėsite nuo 4 lygio - vidutinio sunkumo lygį, kuriame galėsite bendrauti su draugais. Tada jį pasiimsite iki 6 ir 7, kur esate šiek tiek dusulys ir prakaitavimas, bet dar nepasiekiate tik lygių gruntavimo lygio.
Įranga, reikalinga pradedantiesiems kardio treniravimui
Ši treniruotė gali būti atlikta bet kurioje širdies aparatūroje ar kitoje veikloje. Šią treniruotę galite atlikti ant treniruoklio, stacionaraus ciklo, elipsės treniruoklio, vairavimo mašinoje, slidinėjimo mašinoje. Taip pat galite tai padaryti tiesiog eidami, važiuodami , važiuodami dviračiu ar atlikdami kitus kardio fizinius darbus.
Kaip tai padaryti pradedantysis širdies 30 minučių treniruotės
- Užpildykite kiekvieną treniruotės dalį, nustatydami greitį, nuolydį, pasipriešinimą ar rampos, kad atitiktumėte siūlomus suvokiamus veikimo lygius
- Pakeiskite treniruotę, jei reikia, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį, nuostatas ir tikslus
- Sulenkite ar sustabdykite treniruotę, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ar dusulį
| Laikas | Intensyvumas, greitis, nuolydis ar pasipriešinimas | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|
| 5 min. | Šildykite lengva ir vidutinio tempo. | 4 |
| 5 min. | Bazinis lygis: padidinkite greitį, nuolydį ar pasipriešinimą (arba naudokite derinį), kad nustatytumėte pradinį lygį. Šiame etape jūs turėtumėte būti tik šiek tiek iš savo komforto zonos ir manote, kad dirbate, bet galite kalbėtis | 5 |
| 2 min. | Padidinkite savo nuolydį, pasipriešinimą ar rampos, kol manote, kad dirbate sunkiau nei pradinė. | 6 |
| 3 min. | Atgal į pradinį lygį | 5 |
| 1 minutė. | Padidinkite savo nuolydį, pasipriešinimą ar rampas, kad dirbtumėte sunkiau nei pradinė. | 6 |
| 3 min. | Atgal į pradinį lygį | 5 |
| 1 minutė. | Padidinkite savo greitį dirbdami didesniu intensyvumu - sunku kalbėti | 7 |
| 3 min. | Atgal į pradinį lygį | 5 |
| 2 min. | Padidinkite savo greitį dirbdami didesniu intensyvumu - sunku kalbėti | 7 |
| 5 min. | Atvėsk | 4 |
| Iš viso: | 30 minučių |
Atsargumo priemonės šiai treniruotei
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų. Saugiai įsitikinkite, kad žinote bet kokios širdies aparato, kurį naudojate, pagrindus. Jūs nenorite išmesti savo treniruočių laiko, nes nežinote, kaip jį paspartinti, sulėtinti arba padidinti ir sumažinti atsparumą ir rampos. Paveikslėlis, kad prieš patekote į mašiną. Naudokite bet kokį saugos virvę, kurį jie tiekia, kad bėgimo takelis būtų sustabdytas.
Už lauko kardio treniruotes, vengiamos išsiblaškęs fizinis krūvis. Atkreipkite dėmesį į srautą ir įsitikinkite, kad galite išgirsti aplinkos triukšmą, jei naudojate ausines ir tt