Padarykite savo treniruotes namuose įdomiai ir efektyviai, naudodamiesi šia "Pilates" grandinės grandine, naudojant pratimų kampą, atsparumo grupę ir "Pilates" žiedą. Ši pilateso pratimų pilna kūno seka užims jūsų šerdį ir sutelks dėmesį į kojų ir rankos tonizavimo pratimus.
1 - Pradinė treniruotės grandinė su Pilateso žiedu, juostiniu ir balu
Jei neturite vienos ar daugiau naudojamų įrenginių, pateikiamos kiekvieno pratybų alternatyvos. Sužinokite daugiau apie įrangą:
Kiekvienas pratimas pateikiamas su trumpomis instrukcijomis. Jei nesate susipažinę su pratybų, būtinai spustelėkite nuorodas į išsamias instrukcijas, esančias kiekvieno puslapio apačioje. Pradėkime!
2 - sušilimas: palmių spaudimas su pilateso žiedu
Šildyk savo šerdį, visą kvėpavimą ir švelnų dubens dugno, pilvo, viršutinės nugaros ir krūtinės raumenų įsitraukimą.
Sėdi aukštai, kryžiai kirto. Jei tai yra nepatogi padėtis, galite sėdėti ant mažos pagalvės arba sulankstyto rankšluosčio.
Su "Pilates" žiedu priešais jus, ant abiejų delnų padėkite ant viršutinio rankinio pado. Įkvėpti
Išsiplėskite ir naudokite iškvėpimą, kad padėtumėte užmegzti dubens dugną ir traukite pilvo raumenis, kai paspausite "Pilates" žiedą.
Įkvėpkite, kad atlaisvintumėte žiedą valdikliu.
Pakartokite 5 kartus.
Nr skambučio? Diafragminis kvėpavimas .
3 - Roll Up su Pilates žiedu
Atsigulkite ant nugaros, tiesiai kojomis.
Su savo rankomis abiejose žiedo pusėse pakelkite rankas tiesiai iš pečių, kad žiedas būtų lygiagretus luboms.
Giliai įkvėpkite.
Exhale: laikykite savo šonkaulius žemyn ir leiskite savo pečių ašmenis nulenkti nugaros, kaip jums imtis žiedas virš galvos.
Įkvėpti: pakelkite rankas ir skambinkite į priekį, kai nusileidžiate į galvą ir pradedate užsikimšti viršutinę kūno dalį nuo grindų.
Išsiveržkite: tęskite, kol pasisuksite žiedo sienelės. Išskleiskite visą nugarą, slankstebą, kol sėdėsi pilvo giliai pūslelėmis ir tavo rankos ir žiedai pasieks tavo skruostus.
Įkvėpti, kad pradėtų nusileisti. Pradėkite nusileidimą žemyn abs, tiesiai už gaktos kaulo.
Išsiveržkite: nuleiskite visą valdymą. Lėtai atleiskite žiedą, kai rinksite.
Baigti su žiedu virš galvos.
Sulenkite dar 2 kartus. Galite keisti ritinėlį su žiedu, laikydami kojas smailėjusias, kojas ant grindų.
4 - kojos lenkimas ir ištempimas pasipriešinimo juosta
Ant savo nugaros nuneškite kojas į krūtinę ir įkiškite pasipriešinimo juostą aplink pėdų padais. Patalpinkite savo kojas Pilates V, kad jūsų kulniukai būtų kartu ir jūsų pirštai šiek tiek atskirti.
Laikykite grupę taip, kad jūsų dilbiai būtų tiesiomis grindimis, o jūsų pečių ir viršutinių rankų nugarėlės lengvai prispaustumėte prie grindų.
Įkvėpti
Exhale: jums reikia pagrindinės kontrolės, todėl įtrauksite savo pilvo raumenis, kai pratęsite savo kojas 45 laipsnių kampu. Aukštesnis yra lengvesnis, žemesnis yra pažengęs.
Įkvėpti nugaruoti klubus ir kelius ir grįžti į pradinę padėtį. Padarykite tai su kontrole ir sujungimo su pasipriešinimo juostos jausmu.
Kartoti pratimą dar 5 kartus.
Variacijos: pridėkite viršutinę kūno raištį. Jei žinote " Pilates" pėdų seką, galite atlikti lygiagrečias pėdas ir kulniukus.
5 - vienos kojų apskritimo pratimai su atsparumo juosta
Atsigulkite ant nugaros kartu su kojomis ir pratęskite.
Padėkite vieną koją link krūtinės ir padėkite pasipriešinimo juostą aplink savo koją.
Ištieskite koją link lubų. Jūsų kelis gali būti šiek tiek išlenktas.
Atidarykite savo krūtinę ir atsimink nuo savo ausų.
Jūs išmoksite mažus apskritimus savo ištemptoje kojoje, naudodami pilvo raumenis, kad išlaikytumėte stabilumą likusiame kūne, taigi tik kojos juda į klubo lizdą -
Įkv ÷ pimas: kryžius koją per kūno vidurinę liniją, nukreipkite žemyn.
Išsišakojimas: tęskite lanką, šliaužiančią koją į šoną, užpildydami ratą, pakeldami koją į centrą.
5 apskritimai kiekvienoje kryptyje, tada pakeiskite kojas.
6 - "Bicep Curl" su atsparumo juosta
Tai yra rankos pratimas, kuris taip pat veikia jūsų pilvo raumenis. Apvyniokite atsparumo juostą aplink kojas.
Sėdi aukštyn, kai kojos išsilaiko.
Atsukite atgal su giliu pilvo raumenu šaukšteliu, kad jūsų nugaros dalis būtų ant pakloto, o viršutinė kūno dalis yra sulaužyta.
Laikykite viršutinę kūno raištį. Ginklai yra stačiu kampu, viršutiniai ginklai lygiagreti grindims.
Įkvėpti: ištieskite rankas.
Exhale: ginklai pradėti poziciją.
7 - tiltas ant rutulio
Atsigulkite ant nugaros neutralioje stuburo su savo apatinėmis kojomis pratimo kampe. Kelnės šiek tiek sulenktos. Kojos išlenktos.
Jūsų rankos išilgai jūsų šonų, prispaustas prie pakloto.
Įkvėpti
Exhale: išsiųskite energiją per savo kulniukus, kai ištiesinsite kojas ir pakelsite klubus, kol jūsų kulniukai, klubai ir pečiai bus vienoje ilgoje eilėje.
Laikykis ir kvėpuoti 10 sekundžių.
Inhale: naudokite pilvo raumenis, kad galėtumėte kontroliuoti ritmą. Minkštinkite kelius.
Pakartokite 5 kartus.
8 - Plokštelė, norint stumti į pratimo kampą
Kelio su pratybų rutuliu priešais klubus. Tada paimk savo kūną per kamuolį, vaikštant rankas, kol esate dugno padėtyje. Kuo daugiau eini, tuo sunkiau naudotis.
Patikrinkite taškų:
- Jūsų rankos yra tiesios, alkūnės nėra užrakintos.
- Jūsų riešai yra po tavo pečiais.
- Jūsų pilvas pakeltas.
- Jūsų kojos yra kartu ir pakelti.
- Jūsų kūnas yra vienoje, ilgoje eilėje.
Laikykite ir kvėpkite 20 - 30 sekundžių. Pakartokite
Papildomas kreditas: atlikite 5 "push-up" "Pilates" stiliaus su alkūnėmis arti kūno.
9 - krūtinės pakėlimas su pasukimu į pratimo kampą
Sėdėk ant rutulio.
Nuleiskite savo klubus žemyn ir pasivaikščiokite kojomis, kol jūsų vidurio atgal gerai palaiko kamuolį. Jūsų keliai yra išlenkti tiesiniu kampu, o jūsų kojos ir kojos yra lygiagrečios.
Jūs esate šiek tiek viršutinėje kūno dalyje. Padėkite rankas už savo galvos. Alkūnės pločio. Pečiai žemyn.
Įkvėpti Exhale: prailginkite viršutinę nugaros dalį, kol liemuo yra ilgu.
Įkv ÷ pimas: ar viršutinę kūno dalį užsikimšo.
Exhale: pasukite savo krūtinės ląstą ir eikite į dešinę. Laikykite savo galvą su savo krūtinkaulio.
Įkvėpkite: pasilenkite aukštyn, grįžkite į centrą.
Exhale: prailginkite viršutinę kūno dalį.
5 kartus kiekvienoje pusėje, kintama.
10 - šoninis kojų spaudimas su pilateso žiedu
Palaikykite šone su Pilateso žiedu tiesiai tarp savo kulkšnių, virš kulkšnies kaulo. Galite išsikviesti butą rankomis pagal savo galvą arba palaikykite ant dilbio. Viršutinė ranka yra ant grindų.
Jūsų kojos yra šiek tiek priešais savo klubus, o jūsų klubai ir pečiai vertikaliai suvynioti, tarsi jūsų liemuo būtų tarp dviejų stiklo plokščių.
Įkvėpti
Exhale: prailginkite per savo vidines šlaunis ir nuspauskite Pilateso žiedą.
Įkvėpti: kontroliuoti žiedo išleidimą.
Pakartokite 5 kartus kiekvienoje pusėje.
Nr Pilates žiedas? Ar vidinis šlaunys pakelia motiną .
11 - atviras kojų balansas su pilateso žiedu
Sėdi vertikaliai ir pilateso žiedą uždėkite tarp savo kulkšnių.
Padėkite kelius sulenkti, o kojos - ant grindų.
Šiek tiek atsilenk ir nusiraminkite pilvo raumenis, kad pakeltumėte kelius link pečių.
Jūsų kojos išsilygins nuo grindų, taigi jūsų blauzdos yra lygiagrečios grindims, o "Pilates" žiedas yra vertikaliai.
Laikykite kelius tokiu pačiu aukščiu, kiek pratęsite apatines kojas, kol kojos bus tiesios. Jūsų rankos lengvai atsilieka už savo šlaunų ar apatinių kojų.
Laikykite ir kvėpinkite, švelniai spaudžiant žiedą, 10-20 sekundžių.
Atleiskite ir pakartokite dar du kartus.
12 - atsipalaiduojantis ruožas ant rutulio ir dar treniruotės
Gera treniruotė! Tu nusipelnai ruožas. Šis atpalaiduojantis pratybų klubo rutulys ypač gerai tinka abs ir hip-flexors.
Sėdėk ant rutulio. Tada pasivaikščiokite, kai nusileidžiate. Laikykitės, kol jūsų nugara bus apsivilkta kamuoliu.
Jūsų rankos gali būti ant jūsų šlaunų arba, kad stilius būtų intensyvesnis, leiskite jiems būti pridėtinės, kaip parodyta.
Jei šis ruožas nepatinka, ar norite ištiesti nugarą, išbandykite vaiko pozą ant kilimėlio.