Toliau pateikiama paprasta treniruotė, ištempianti ir sustiprinanti nugarą, derinant dinaminius ir statinius ruožus, taip pat jogo elementus. Atlikite šį treniruotę taip dažnai, kiek norite, modifikuodami, kai tik reikia, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį ir tikslus.
Atsargumo priemonės
Jei turite specifinių nugaros skausmų, pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami šiuos pratimus.
Įranga
Pratybų rutulys ir vaisto rutulys
Kaip
- Pradėkite nuo maždaug 5 minučių šviesos širdies įšilimo
- Atlikite kiekvieną pratybų pasiūlymą, vieną po kito
- Užbaikite vieną grandinę trumlinei treniruotei arba 2-3 kartus praeikite pratimus ilgiau, intensyviau
1 - Saulės sveikinimai
Kaip
Pradėkite stovint ir iškvėpkite rankomis ir virš galvos. Išsiplėskite ir užfiksuokite abs, kai pakeliate nuo klubų ir žemyn į priekį sulenkite rankas ant grindų ar kojų. Jei reikia, sulenkite kelius. Įkvėpti ir pakilti, kol nugara bus plokščia ir išsiplės į priekį. Įkvėpti ir grįžti į viršų, valyti ginklus virš galvos iki palmių liesti.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
Pakartokite seriją 4-8 kartus.
2 - Rutuliniai rutuliai
Kaip
Padėkite rankas ant rutulio lygiagrečiai. Traukdami pilvo mygtuką link savo stuburo ir priveržkite liemenį, lėtai sukite į priekį, kol jūsų krūtinė paliečia rutulį. Laikydami formą lėtai traukite kūną atgal, naudodami rankas ir pilvojus. Negalima žlugti, kai grįšite į priekį.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
Pakartokite 12 pakartojimų.
3 - Nuolatinis kačių ištempimas
Kaip
Nuleiskite kumštelių koją rankomis ant šlaunų, užpakalinės. Ištraukite abs ir apvyniokite nugarą link lubų. Nuleiskite ir pakartokite 15 kartų.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
Pakartokite 15 pakartojimų.
4 - Med Ball rotacijos ant rutulio
Kaip
Lieskite rutulį po pečiais ir apatine nugara ir laikykite šviesos ir vidutinio medicinos kamuoliuką per krūtinę. Laikykite kūną tiesia linija nuo klubų iki kelių. Priveržkite savo glutes ir abs, lėtai sukite savo kūną į kairę, valymo kamuolys lygiagrečiai grindų, tada atsargiai, kartojant iš kitos pusės.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
Pakartokite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
5 - Pelvis pakreipiamas į rutulį
Kaip
Atsigulkite į kampą, esančią ant rutulio su šlaunimis žemyn, galvą, pritvirtintą nuo galvos, ir pajusite abs abs. Nejunkite ant rutulio, išspauskite šlaunis žemyn ir pakartokite .
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
Pakartokite 15 pakartojimų.
6 - "Cranches on the Ball"
Kaip
Atsigulkite ant rutulio ir padėkite rankas už galvos. Pakelkite pečių ašmenis nuo rutulio, kai sutriuškite, nuspausdami abs.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
Pakartokite 15 pakartojimų.
7 - tiltas
Kaip
Atsigulkite į veidą, sulenkite kelius ir palieskite rankas. Lėtai ištraukite savo stuburą nuo motinos, vienu slanksteliu, kol esate tilto padėtyje, kūnas tiesia linija nuo kelių iki galvos. Atsukite taip aukštai kaip galite, nuspausdami nugarą, tada nuleiskite atgal, lėtai nuleiskite stubelį ant kilimėlio.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
Pakartokite 12 pakartojimų.
8 - keliai į krūtinę
Kaip
Traukite kelius į krūtinės ląsteles už kelių. Stenkitės, kad dugnas ant grindų ištiestų apatinę nugaros dalį.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
Laikykite ruožą 15-30 sekundžių.
9 - pasvirusio kelio lašai su Med Ball
Kaip
Padėkite kelius aukštyn ir sulenkite juos iki 90 laipsnių, blauzdos lygiagrečiai grindims ir atsukamos į šonus. Laikykite vaisto rutulį tarp kelių (neprivaloma). Sutinku su abs ir pasukite liemenį, kad nuleiskite kojas į dešinę, ir nuneškite juos į grindis. Pakelkite kelius atgal į centrą ir apačioje į kairę.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
Pakartokite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
10 - "Spine Twist"
Kaip
Nuleiskite veidą į viršų, sulenkite dešinę koją ir įdėkite dešiniąją koją kairiuoju keliu. Lėtai pasukite į kairę, paimkite dešinąją ranką tiesiai ant grindų, kairę ranką švelniai paspausdami dešinįjį kelį. Atsipalaiduokite į ruožą ir jaučiatės savo apatinėje nugaros ir klubų pusėje.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
11 - Kobra su kojeliu
Kaip
Pabandę laikyti rankas šalia krūtinės ir išspausti apatinę nugaros dalį, kad stumtumėte krūtinę nuo grindų. Laikykite pečių ašmenis nulenkti. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir laikykite dvi sekundes, žemyn ir pakartokite ant kitos kojos.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
12 - Vaiko pora
Kaip
Iš ankstesnio treniruotės stumkite atgal ant kelio, tada sėdėkite prie kulnų, kai jūs ištiesite ginklus tiesiai priešais jus, kaktos remiasi grindimis. Įkvėpkite ir atsipalaiduokite raumenis nugaros.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
Laikykite 15-30 sekundžių arba tol, kol jums patinka.