Plyometric jumps Sukurkite dinaminę galią
Squat šuoliai ir plyometric šuoliai yra pagrindiniai grąžtai, kurie pagerina judrumą ir galią, taip pat padeda pagerinti sportininko vertikalų šuolį . Šis pratimas dažnai naudojamas kaip pradinis judesys ugdyti vertikalaus šuolio, aukšto šuolio, ilgo šuolio ir dėžės šuolių įgūdžius. Kai kurie treneriai naudoja šį gręžtuvą, kad padėtų pagerinti sportininko techniką per visą prikabinimo keltuvą .
Škotiško šuolio pratybos yra prie sąrašo viršuje, kad būtų galima išvystyti sprogstamą galią, naudojant tik sportininko kūno svorį. Tai galima atlikti kaip vieną užduotį arba kaip kombinaciją, apimančią kitus judesius prieš ir / arba po šuolio.
Kaip tai padaryti
Šis pratimas yra pažangus dinaminis galios judėjimas, kuris turėtų būti atliekamas tik po pilno įšilimo .
- Stendas su kojomis pečių pločio ir kelių, šiek tiek sulenktų.
- Sulenkite kelius ir nusileiskite į visą kumštelių padėtį.
- Kvadrato apačioje galingai sprogti tiesiai į viršų, kad keliai būtų linkę į krūtinę. Šuolio viršuje jūsų šlaunys turėtų liestis su liemuo.
- Atleiskite kojas, kontroliuokite savo nusileidimą, eikite per savo koją (pirštai, rutulys, arkos, kulnas) ir vėl nusileiskite į pritūpę kitam sprogstamam šuoliui.
- Paskui iškart pakartokite kitą šuolį.
Gaukite labiausiai nuo Squat Jump
Naudokitės šiais patarimais, kad gautumėte didžiausią naudą iš šio pratybų.
Nugarskite šuolį, tada pakelkite. "Taking kneeling" yra pažangus žingsnis. Prieš pradėdami keltis į krūtinės ląstelę, pasimėgaukite pritūpęs šokinėjimu ir įgysite šiek tiek aukščio.
Apsvarstykite savo aplinką. Vengti tokių gręžimo ant betono ir naudoti minkštą, plokščią nusileidimo paviršių, kol jums patogu naudotis.
Negalima persistengti. Kai jūs surasite pratimą, kurį įdomu daryti ir kuris yra veiksmingas, yra tendencija tai padaryti dažniau. Tokiu atveju kovokite su noru. Šiuos treniruotes naudokite ne dažniau kaip kartą per savaitę, kad išvengtumėte per didelės arba pernelyg didelės jūsų sąnarių.
Nuspręskite, kas svarbiausia: greitis arba aukštis. Išsiaiškink, koks yra jūsų tikslas šiai užduočiai atlikti. Jei tai greitis, žinokite, kad kils jūsų šuolių aukštis. Jei yra aukštis, o tai reiškia daugiau galios, tada sulėtinkite.
Pasak mokslinės literatūros apžvalgos, paskelbtos " Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale", neapsigaukite į papildomą svorį . Pasirodo, jokios papildomos naudos nerasta, praturtindama papildomą svorį.
Kas turėtų daryti Squat šokinėja
Iš esmės visi.
Visų pirma, kiekvienas, kuris dalyvauja veikloje, kuriai reikia daug sprinto, pvz., Futbolo, futbolo, takelio, beisbolo ar takelio, turėtų atlikti plyometrinius pratimus. Daugybė mokslinių tyrimų parodė, kad tokie užsiėmimai kaip pritūpęs šuolis pagerina sprinto veikimą, nes jiems reikia sprogstamosios galios iš raumenų.
Jūs niekada ne per jaunas, kad pradėtumėte šokinėti. Squat šokinėja, be tuck, gali padėti vaikams, jauniems kaip 5 metai, pagerinti bėgimą, smūgį, pusiausvyrą ir judrumą.
Dabartiniai duomenys rodo, kad savaitės programa 8-10 savaičių, pradedant nuo 50-60 kartų, atliks seansą. Alternatyvi programa, skirta vaikams, neturintiems sugebėjimo ar tolerancijos du kartus per savaitę skirtą programą, būtų mažos intensyvios programos ilgesnė trukmė. Kadangi suaugusieji gauna tokias pačias pranašumus, pritūpimai gali būti šeimos reikalas.
Šaltiniai:
Domire ZJ, Challis JH. Didžiausias aukštis ir minimalus vertikalus šuolis. J Biomech. 2015 m. Rugpjūčio 20 d.; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. "Epub" 2015 m. Balandžio 22 d.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Sisteminė peržiūra: jaunų vaikų mokymo programos. J Stiprumas Cond Res. 2011 rugsėjis; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Ūminis plyometrinio interferencijos efektyvumo tobulinimo poveikis ir su jais susiję Sprinting Variantai. J Stiprumas Cond Res. 2015 m. Liepos 29 d. (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Saéz de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. "Plyometric Training" poveikis "Sprint" veikimui: metaanalizė. J Stiprumas Cond Res. 2012 m. Vasario 26 d. (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.