Kaip saugiai atlikti pilną kumščių pakėlimą
Jei jūs galėtumėte atlikti tik vieną svorio treniruotę, skatinančią raumenų jėgą, toną, jėgą ir pagrindinę jėgą, būtų sunku nepasirinkti viso tuščiojo treniruotės. Viso tvarto grožį ir paprastumą dažnai pamiršta laisvalaikio treniruokliai, tačiau dauguma elitinių ir pro sportininkų naudoja kumštelį kaip pagrindą gerai apgalvotai svorio mokymo programai.
Šis visų sudėtinių pratybų karalius trunka keletą pamokymų ir praktikos. Neteisingai atliktos visos aikštelės gali sukelti sužalojimą, todėl labai svarbu išmokti saugiai pritūpsti. Sesija su sertifikuotu asmeniniu ar sportiniu treniruokliu gali padėti įgyti patirties ir pasitikėjimo vykdant pritūpę. Taip pat rekomenduojama pasitarkite su savo gydytoju prieš pradedant bet kokį naują pratimų režimą.
Čia pateikiamos gairės, kaip tinkamai nustatyti ir vykdyti visą treniruotę prie squat.
Naudokite Squat Rack
Naudojant kiaukutinį lentynėlę pagerėja pritūpimų pratybų saugumas. Jei negalėsite atsigręžti, jis turi pilną narvą, kad sugautumėte juostą. Uždėkite apsauginius kaiščius pakankamai mažai, kad galėtumėte atlikti visą pritūpę, tačiau pakankamai didelis, kad jie neleistų svoriui visiškai sugadinti ant jūsų kūno, jei paliksite nepakartojamą lifto.
Rankų išdėstymas
Pastatykite rankas tolygiai ant juostos, kad išlaikytumėte barą, kai išstumiate iš stovo.
Priveržkite strypą su uždaru rankena, kol esate pakankamai susipažinę su strypo laikymu ir eikite į atvirą rankeną.
Jei rankos yra tinkamoje padėtyje, turėtumėte žiūrėti tiesiai į juostos vidurį. Antis pagal barą palaikydama rankas.
Baro pozicija
Yra dvi bendros pozicijos juostos įkėlimui.
- Aukštas baras: bare stovi užpakalinių deltoidų viršutinėje dalyje kaklo pagrindu; rankos yra platesnės nei pečių plotis.
- Žemas baras: baras stovi apatinėje trapecijos ir užpakalinės deltos dalies zonos dalyje; rankos šiek tiek platesnė už pečių plotį. Ši pozicija trunka ilgiau mokytis, tačiau ji verta to pabaigoje, nes ji suteikia puikią lentyna; laikyti barą ir sutrumpinti lifto momentinę rankeną. Abi padeda prisidėti prie didesnio baro apkrovimo.
Kėlimo diržas
Diržas daugumai žmonių nereikalingas. Jei tapsite priklausoma nuo diržo, nesugebėsite sukurti stiprios šerdies, kuri reikalinga norint tinkamai pakelti svorį. Geriau tvirtai pakelti savo sugebėjimus iš pradžių ir įtraukti šiuos sinergetinius raumenis, negu palaikyti dirbtinius pagalbininkus anksti mokymo programoje .
Galvos kampas
Pasirenkant maždaug nuo dešimties iki dvidešimt laipsnių kampą priešais jus, jūsų galva taps teisinga, kad liftu būtų saugiai tęsiamas.
Atgal pozicionavimas
Laikykite nugarą neutraliu ar šiek tiek išlenktu būdu. Venkite apvalinimo apatinėje nugaros dalyje.
Kėlimo judesys - išsipūtimas
Pakelkite barą nuo kablių kojomis, o ne ištiesdami nugarą.
Paimkite vieną mažą žingsnį atgal, o po to antras mažas žingsnis su kita puse. Sulygiuokite savo kojas šiek tiek platesniu už peties plotį.
Kėlimo judėjimas - nusileidimas
Kai kojos bus tolygiai išdėstytos, giliai įkvėpkite. Nuopuolis prasideda nuo savo klubų judėjimo atgal, o ne su jūsų kelio lenkimo. Gilus šlaunys leidžia kūnui nusileisti, tuo pačiu išlaikant apatines kojas vertikaliai proporcingai grindims. Per judėjimą taip pat įjungiami galingi klubo lankstymo ir ekstensyviai. Dabar jūs turite labai efektyvią sinergetinę raumenų veiklą, kad atliktumėte pratimą.
Prakeikite tai stovėdami durų angoje ir laikydami abiejų rankų durų. Pakelkite vienos pėdos atstumą nuo durų, kol vis dar laikosi. Palenkite atgal ant kojų, dabar nuleiskite sėdmenis iki grindų. Jei leisite prarasti duris, nukrisite atgal, tačiau pastebėsite, kad jūsų apatinės kojos yra beveik vertikalios nuo grindų. Tai yra ideali kumščių pozicija apačioje.
Kėlimo judėjimas - apatinis
Pakelkite lifto dugną, pradėkite judėti į viršų, pirmiausia stumdami blauzdeliu rankomis, tuo pačiu ištraukdami krūtinę ir galvą. Tai padarius, kliudo baro impulsui, kai artėjote lifto apačioje.
Kėlimo judėjimas - ascentas
Dabar strypas juda ir jūs norite išlaikyti svorį centre virš vidurio užpakalinėje pėdos dalyje, o ne ant pirštų. Pakelkite barą liftu, kol pasieksite tašką, kuriame jį reikia sustabdyti, ty arčiau galo viršuje. Visada palaikykite baro valdymą.
Grįžti į stovą
Paimkite du ar tris mažus žingsnius atgal į baro kabliukus. Įsitikinkite, kad įkiškite juostą į kablį prieš išeidami.
Tinkamai atlikus visą pritūpę bus pagerinta raumenų masė, jėga ir galia, ir tai yra vienas iš geriausių viso kūno pratimų, kurį galite atlikti.
Šaltinis
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, "Sklandžiai", devynių mylių krioklys, WA bendrai savininkas.