Šie hantelio pratimai padės išlaikyti tvirtus šonkaulius ir pečius, o raumenys tonuojami. Kartu su visapusiška fitneso ir svorio mokymo programa , galite tikėtis prarasti riebalų iš šių dalių. Atlikite pratimus žemiau nurodyta tvarka. Jei neturite jokių hanteliukų, galite naudoti keturkampį, vaisto kamuoliuką ar kitą turimą svorį.
1 - "Hantelio rankos lankas"
Galbūt labiausiai žinomas hantelis, tai, žinoma, yra labiausiai paplitęs, prakeikimas yra klasikinis " izoliavimo uždavinys ", o tai reiškia, kad jis išskiria vieną raumenį ar vieną raumenų grupę. Tai priešingas "kombinuotam pratyboms", pavyzdžiui, suolelio spaudimui arba pritūpimui , kuris vienu metu sukuria kelias raumenų grupes.
"Oli" "Bicep's Curl" gali būti atliekamas su hanteliais, stiebu, atsparumu grupe , kabeliu ar katilu . Faktas - išlaikyti savo šerdį ir alkūnę arti savo kūno, kad svorį būtų galima pakelti santykinai stabilioje plokštumoje. Be to, kad nukreipti bicepą, šis pratimas taip pat veikia viršutinės rankos brachialio raumenis.
2 - "Humbbell Overhead Press"
Dėl to, kas gali būti galutinis stipraus ir stabilaus pečių užsiėmimas, negalima eiti per hantelius pritvirtintą spaudą. Atliekant pratybas sėdimoje padėtyje, padėtis stabilizuosis, o nuolatinis spaudimas darys daug daugiau, kad įjungtų pagrindinius raumenis ir pagerintų bendrą pusiausvyrą, kuri yra tikrai svarbi ilgaamžiškumui ir traumų prevencijai.
Nors jūs negalėsite pakelti visiškai tiesios linijos, turėtumėte pabandyti tai padaryti. Kai tai padarysite, pastebėsite vieną iš pranašumų, kai naudojate hantelius virš strigčių. Nepamirškite sumaišyti su smėliu su baru.
Yra daug įvairias pradines pozicijas ir rankines rankenas, kurias galite naudoti šiai pratybai.
3 - "Hanzos triceps" pratęsimas
Nors įtampa yra šiek tiek labiau suderinta su kabeliu, "hantelis" tricepsas pratęsimas yra klasikinis pratimas, kuris padės jums sukurti šį labai svarbų stumia raumenis. Šio užsiėmimo atlikimas vienu ranka, o ne dviem, yra geras būdas išvengti disbalanso stiprumo ir raumenų vystymosi, tačiau, jei taip darote, svarbu naudoti lengvesnį svorį. Tricepsas sudaro 70 procentų jūsų viršutinės rankos. Norite didesnių ginklų? Nukreipkite savo tricepsą. Štai kaip.
Įdomus faktas: atlikus gulėjimą šis pratimas vadinamas "kaukolės trupintuvu". Jei pabandysite, jūs sužinosite, kodėl.
4 - "Hantelio priekio pakelti"
Hantelis priekinis pakėlimas yra dar vienas puikus pavyzdys izoliavimo pratybų: kaip svoris yra pakeltas priešais jus ir alkūnės yra laikomi tiesiai, kiekviena peties dalis dirba išlaikyti judėjimą stabilus.
Tačiau šis judėjimas yra ypač geras, kai nukreipiamas į priekines deltoidijas, labiausiai matomą peties dalį, tavo priekyje. Jei tai yra pirmenybė tau, galbūt norėsite išbandyti nepakankamą rankeną, bet jei norėtumėte tvirtų pečių, atlikite daugybę priekinių pakėlimų, šoninių pakėlimų ir sulenktų šoninių pakėlimų .
Jei atliksite priekinį kelio iškėlimą vienašališkai arba iš vienos pusės vienu metu, jis sumažins bet kokį svyravimą ir pagerins jūsų pusiausvyrą. Geriausia naudoti santykinai nedidelį svorį ir atlikti nuo vieno iki trijų dešimties ar dvylikos pakartojimų rinkinius; jei jūs pradėsite atsikratyti savo kulniukais, kad užbaigtumėte liftą, jūs, tikriausiai, pernelyg sunku.