Jei pasikartojimų pakėlimas ar pakilimas gali būti realus iššūkis, jei turite prastą viršutinę kūno dalį arba šiek tiek per mažai kūno svorio. Tikėtina, kad jūsų treniruoklių salėje yra įrenginys, kuris padės jums atlikti šiuos pratimus. Tai yra geras pasirinkimas pradedantiesiems ar visiems, kurie dirba stiprinant pastangas.
Treniruotė taps nugarą ir rankas, o nugrimzdis duos tiems tricepsams gerą treniruotę. Abi pratybas galima atlikti toje pačioje mašinoje. Jei esate naujokas šiai treniruočių rūšiai, prieš pradėdami pabandyti, svarbu gauti pagrindinę informaciją apie svorio pratybas .
1 - Pagalbinis ištraukimas
"Pull-up" (arba "chin-up") - tai pratimas dirbant nugaros ir rankos raumenis. Ištraukiant reikia pakelti kūną rankomis, kad jūsų smakras būtų beveik lygus su anksčiau virš galvos esančiu strypu.
Naudojant "pagalbą", naudojama sporto salė, kuri padeda jums išlaikyti lifto pakilimo metu padidintą atsparumą. Tai suteikia stiprybės stiprinimo priemonę prieš pereinant prie nepatvirtintos pritraukimo.
- Sulenkite ant apatinio žingsnio mašinos ir suimkite kampines rankenas viršuje.
- Padėkite ant padėklo, kol sugriebote aukštus rankenos, kad išbandytumėte pado slėgį.
- Pakoreguokite aukštyn slėgį padėkliukui (daugiau svorio reiškia daugiau pagalbos) iki taško, kuriame galite dirbti su įtraukimu , įskaitant ne mažiau kaip 8 pakartojimus.
- Laikui bėgant tampate stipresniu , palengvinsite kelio įtvarą, kol galėsite atlikti vieną ar kelis įkišimus be pagalbos.
Tikslas gali būti ne daugiau kaip 8 ištrauktų rinkinių be pagalbos.
2 - pagalbinė dip
Dips yra tricepsinių raumens treniruotė viršutinėje rankos pusėje. Jūs taip pat gausite šiek tiek pečių ir krūtinės.
Pagalbinės nuolydžiai naudoja tą pačią mašiną, kaip "pull-ups", bet skirtingomis rankomis pozicijas, kad nuleisti pratimai.
- Sustokite ant apatinio žingsnio ir suimkite rankenas į pusę iki rėmo, naudodami rankeną.
- Padėkite ant padėklo, kol sugriebiate rankenas, kad išbandytumėte pado slėgį.
- Pakoreguoti aukštyn slėgį (daugiau svorio reiškia daugiau pagalbos) ant padėklo iki taško, kuriame galite atlikti mažiausiai 8-12 kartų.
- Kai sustiprėsite, palaipsniui sumažinkite pakėlimo greitį, kol galėsite sumažinti nuo 8 iki 12 sluoksnių.
Tikslas gali būti 3 komplektai nuo 8 iki 12 pratybų.