Sukurkite atgal ir rankos stiprumą
Nors dauguma treniruoklio įrankių rinkinio pratybų yra susijusios su išorinių svorių kėlimu ar judėjimu, kai kurie pratimai naudoja jūsų kūno svorį atsparumui . "Pull up" ir "smakras" - tai puikus šio tipo pavyzdžių.
Atsukite į viršų, kad pakeltumėte kūną rankomis, kad jūsų smakras ar kaklas būtų maždaug lygus barui, kurį naudojate rankos, kad traukite jus.
Galite laikyti barą ant galo (pakelti) arba užlipti (prisukti). Kai kurie treneriai abiejų rankšluosčių skambina "smakru", o po žemutine rankena jie vadinami atvirkštiniu smakru.
1 - pradinė padėtis
- Nustatykite save žemiau juostos, kurią ketinate naudoti, kad traukti savo kūną. Kai kuriose sporto salėse yra mašinos, leidžiančios nustatyti atsvarą, kuris kompensuos kai kuriuos jūsų kūno svorį, kad būtų lengviau atlikti šį pratimą.
- Standartinis "pull up bar" paprastai būna aukštyje, reikalaujantis, kad jūs iššoktumėte ir suimtumėte barą. Padarykite tai, pasirenkant arba perkelkite rankeną į rankeną, ar į priekį.
- Jei pageidaujate naudoti pagalbinę įrangą , pastumkite rankas ant mašinos rankenų, nustatę tinkamą atsvarą.
- Dabar esate pasirengęs atlikti pratimą. Apskritai pratimų į priekį pradžia prasideda iškart po to, kai sugriebia barą.
2 - pratybų judėjimas
- Jūsų kojos turi būti išjungtos iš grindų, jei naudojate standartinę ištraukimo juostą (parodyta nuotraukose); Jei naudojate svorio mašiną, jūsų keliai turėtų būti tuščioje vietoje.
Atkreipkite dėmesį, kad atliekant traukimo ar smakro pakėlimus (ne svėrimo mašinoje), kryžminant apatines kojas ir lenkiant kelius, gali būti sudarytas palankesnis kūno svorio balansas, kuris suteikia šiek tiek daugiau kūno kontrolės, kai atliekate pratimą. - Pakelkite save, kol jūsų smakras yra apie lygį arba tiesiai virš jūsų rankų linijos ant juostos. Traukimo strypai paprastai turi platus arba siauras rankenas.
- Nuleiskite save iki visiško ištempimo ir pakartokite judesį neliesdami grindų.
- Galite keisti tempą arba laiką, reikalingą atlikti vieną kartą. Laikant viršuje arba apačioje arba lėtai judant, padidės jūsų atliktas darbas.
- Pradėkite nuo 3 ar 4 kartų, pailsėkite, o tada bandykite atlikti kitą rinkinį. Remkitės tuo, kaip stiprėja.
3 - nurodo dėmesį
- Prikabinimo rankena (arba atvirkštinė rankena) daugiau dėmesio skirs bicepso raumenims priekinės rankos pusėje, tuo tarpu pakėlus rankena, pabrėžiami viduriniai nugaros raumenys ir rankos.
- Šis pratimas gali būti sunkus dėl pečių sąnario ir raumenų, jei tai atliekama nepakankamai, ypač su plačiu rankena. Jei nesate tikri ar patirti nepatogumų, laikykitės siaurai ir vidutinei rankena (žr. Nuotrauką).
- Atminkite, kad šiame pratybų metu jūs ištraukite visą savo kūno svorį. Tai nėra trivialus pratybas, ir geriausia, pirma, išplėsti tam tikrą jėgą su pagalbine mašina, prieš tai atliekant tvirtus treniruotes su standartine juostele.