Išbandykite šiuos kūno svorio pratimus, kad galėtumėte greitai suvokti treniruotes
Kūno svorio pratimai gali padėti jums likti tinka namuose ar kelyje su mažai arba be įrangos. Štai keletas geriausių kūno svorio pratimų raumenų jėgai ir ištvermui palaikyti arba puikios treniruočių ruošimo namuose kūrimo. Sumaišykite ir suderinkite pratimus, kad sukurtumėte puikų treniruotę kelionėms, namų treniruotėms ar tiesiog pridėti šiek tiek įvairovės įprastą pratimų tvarką.
Pradėkite nuo lengvo šildymo kelias minutes. Tai gali būti vaikščiojimas, vaikščiojimas vietoje arba įstojimas iš vienos pusės į kitą. Šildymo tikslas yra pasiekti, kad jūsų kraujas cirkuliuoja ir kūno temperatūra pakyla, kad pasirengtų intensyvesniems pratimams.
Atlikite kiekvieną treniruotę 30 sekundžių iki dviejų minučių priklausomai nuo jūsų kondicionavimo ir susidomėjimo. Perkelkite į kitą pratimą sklandžiai, bet greitai. Jūs galite tęsti rutiną tiek, kiek norite, bet siekti dvidešimt trisdešimt minučių trukmės treniruotės. Atvėsinkite penkias ar daugiau minučių ištempimo ir lengvai judesių.
Kūno svorio pratimai
- Pilvo pratimai
Ab pratimai gali būti atliekami beveik be jokios įrangos, ir išbandyti daugybę veislių . - Atsispaudimai
Pradėkite stumdymo pozicijoje ant kelio ar pirštų. Atlikite 4 push-ups, abs ir atgal tiesiai. Penktajame spustelėjime žemyn iki galo nuspauskite ir palaikykite 4 skaičiavimus. Paspauskite atsargines kopijas ir pakartokite seriją - 4 reguliarius push-ups ir 1 pusiagulį - 5 ar daugiau kartų.
- Prisitraukimai
Treniruotės metu reikalinga tam tikra pagrindinė įranga ar kūrybiškumas (eikite į žaidimų aikštelę arba, pavyzdžiui, randate žemą kabantį medžio šaką), bet tai puikus, paprastas būdas sukurti viršutinę kūno jėgą. - Vienos kojos balansas / pritūpęs / pasiekti
Sustokite ant vienos kojos ir subalansuokite ją kuo ilgiau. Jei tai yra per lengva, pridėkite šiek tiek kramtyti judesį. Vis dar per lengva? Įdėkite objektą ant grindų, keletą pėdų priešais save (knyga, galbūt), ir lėtai pritūpę žemyn ir pasiekti vieną ranka, paliesti objektą ir lėtai grįžti į vertikalią padėtį. Visada laikykitės vienos kojos. Po vienos minutės pakartokite kitą koją.
- Tuck Jump
Šokinėlis pratybose yra šalia sąrašo viršaus, kad būtų sukurta sprogstama galia, naudojant tik sportininko kūno svorį. - Kėdė Dips
Jums reikės dviejų kėdžių (ar lovos ir kėdės ar skaitiklio ir kt.) Už šį puikų tricepso pratimą. Įdėkite dvi kėdes viena į kitą, maždaug 3 pėdų atstumu. Sėdėti ant vienos kėdės, palenkus rankas žemyn ir sulaikyti kėdės kraštą. Padėkite savo kulnus ant kitos kėdės krašto ir laikykite save naudodami tricepsą. Pakreipkite į priekį taip toli, kad jūsų užpakaliukas nuspaustų kėdės kraštą ir sumažėtų, todėl jūsų alkūnės yra 90 laipsnių. Padarykite kuo daugiau pasikartojimų. - Siena sėdėti
Atsukę nugarą prieš sieną ir kojas apie dvi pėdas nuo sienos, nuleiskite žemyn, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Laikykite poziciją kuo ilgiau. Tai puikiai tinka slidinėjimo kondicionavimui. - Pilvo krušos
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų. Padėkite pirštus ant galvos, esančios už ausų. Nuleiskite savo apatinę nugarą į grindis, išlyginkite arką ir laikykite. Užlipkite lėtai, todėl pečiai pakelia grindis kelis colius. Laikykite 2 skaičių ir grįžkite į pradinę padėtį. Patarimas: nenuimkite smakro į krūtinę; laikyk galvą iškėlęs aukštyn.
- Supermans
Atsiguliuokite į skrandį, ištiesdami rankas ir kojas. Kelias sekundes pakelkite rankas ir kojas nuo žemės, laikykite kelias sekundes, tada sumažinkite. Alternatyvios rankos ir kojos - tai galimybė. Pakartokite - Grįžtamoji krizė
Atsigulkite ant nugaros, rankas išjunkite į savo puses ir sulenkite kelius. Sulenkite savo kelius link galvos, kol šlaunys šiek tiek atsistos nuo grindų (nepradėkite). Laikykit vieną sekundę ir pakartokite. - Lentos treniruotes
Paimkite į išstumti poziciją ant rankų ir pirštų, ant alkūnių ir kojų. Suderinkite pilvo raumenis (ir šerdį). Palaikykite savo nugarą tiesiai (neislyskite viduryje) ir laikykite šią poziciją taip ilgai, kaip galėsite.
- Squat-Thrusts
Sėdėti kartu su kojomis. Prisukite žemyn ir padėkite rankas ant grindų šalia kojų. Sprogioje judesyje peršokite kojas atgal į stumdymo poziciją, perkelkite kojas atgal tarp rankų ir atsistokite. - Jumping Jacks
Pagrindinė šokinėja yra gera kardio ir stiprumo treniruotė. - Šoniniai šuoliai
Sėdėti kartu su kojomis. Peršokti į dešinę keletą pėdų, išlaikyti kelius išlenktas ir nusileisti kumštelių padėtį. Peršokti į kairę ir toliau šokinėti iš vienos pusės į kitą. Naudokite nedidelį objektą, kad galėtumėte peršokti, jei jums patinka (knyga, pagalvė ir pan.). - Alpinistai
Pradėkite nuo savo rankų ir kelių ir įsitraukite į sprinterio pradinę padėtį. Laikykite rankas ant žemės ir nuleiskite savo kojomis, kad galėtumėte kaitalioti kojos vietą (važiuoti vietoje). Būtinai laikykite savo nugarą tiesiai, ne išlenkti. - Sieniniai siautėjimai
Palenkėkite į sieną rankomis ir laikykite kojas pečių pločio, esančios kelias pėdas nuo sienos. Lėtai pakelkite vieną kelį aukštyn link krūtinės ir nugaros, o tada kitos kojos. Kai pagerinsite savo fitnesą, padidinkite kojos pakėlimo greitį ir judinkite svorį į galinės kojos rutulį. - Atgal širdis
Sėdėti kartu su kojomis. Stenkitės atsukti vienos kojos link, pakeldami rankas į pečių lygį. Nuleiskite rankas į savo pusę ir pakartokite su kita kojelė. Pakelkite širdies ritmą. - Šokti lunges
Paleiskite užpakalinėje padėtyje - vieną koją į priekį ir vieną koją atgal. Sulenkite kelius ir tada aukštyn aukštyn ir perjunkite kojų vietas. Naudokite sprogius, tačiau kontroliuojamus judesius. - Vaikščiojanti pabaisa
Pradėkite viename kambario gale ir ilgai eikite į dešinę koją. Sulenkite taip, kad priekinis kelis būtų tiesiai per pirštus ir 90 laipsnių kampu. Pakelkite ir pakartokite su kita kojomis per kambarį. - Shadow Boxing
Įsivaizduokite poziciją ir eikite šiek tiek šešėlinio bokso. Tai tikrai gana padorus būdas, kad jūsų kardio ir stiprumo veiktų iš karto. Sutelkite dėmesį į kontroliuojamus judesius (nefrezuojančius štampus), palikdami šviesą ant kojų kamuoliukų ir išlaikykite savo kelius sulenktus. Praktikos šukuosena, viršutinės kojos ir visi jūsų judesiai. Jei norite daugiau atsparumo, laikykite pora vandens butelių.
Jei esate motyvuotas ir šiek tiek kūrybiškas, visą laiką galite gauti visą kūno treniruotę.
Nepamirškite pasitikrinti savo gydytojo prieš pradedant bet kokią fizinę pratybų programą ir klausytis savo kūno dėl sužalojimo požymių.