Treniruotės treniruotė (taip pat vadinama "chin-up") yra viena iš labiausiai pamirštų pratimų viršutinei kūnai, nugarai ir pagrindinei jėgai. Tai reikalauja labai paprasto treniruoklio įrangos - smulkiam barui. "Chin-up" barai gali būti išsamūs, atskirai naudojami treniruokliai ar paprastieji durų skydai, kuriuos galite įsigyti internetu arba vietinėje sporto prekių parduotuvėje.
Traukiamieji barai
Deja, dauguma sportininkų ignoruoja šį paprastą fizinį krūvį vykdydami įprastą jėgos mokymo programą . Negalima padaryti tos pačios klaidos. Tai vienas iš "privalomų" pratybų, nesvarbu, koks yra jūsų fitneso lygis.
Tradicinis strypas naudoja perteklinį rankeną ant strypo, o ant smakro paprastai naudojamas paviršius. Čia mes sutelkiame dėmesį į pernelyg didelį suspaudimą.
Kaip tai padaryti
Pakėlimo juosta turėtų būti tokioje aukštyje, kad jums reiktų iššokti ir patraukti; tavo kojos turi pakabinti nemokamai.
- Sustokite žemiau baro, kojomis pečių plotis.
- Pereikite ir laikydami juosteles su rankena.
- Sulenkite kelius ir kryžkite savo kulkšnis už subalansuotą padėtį.
- Patraukite save, kad jūsų smakras būtų lygus su baru.
- Nuleiskite save, kad jūsų alkūnės būtų tiesios.
- Pakartokite judesį neliesdami grindų.
Apskritai, jūs turėtumėte judėti per visą judėjimą šiek tiek lėtai ir kontroliuojamu judesiu.
Užpildykite reikiamų treniruočių skaičių.
Kai jūsų forma pablogėja, laikas sustoti ir pailsėti arba gali būti sužalojimų pavojus.
Bet aš vis tiek negaliu to padaryti
Jei dar negalite padaryti visiško "pull-up", yra keletas būdų, kaip sustiprinti savo jėgą, kad galėtumėte pradėti vykdyti "pull-ups".
- Mašina padedantis ištraukimas
Pradėkite naudodamiesi traukiamojo pagalbinio mechanizmo. Už tai turėsite eiti į treniruoklių salę, tačiau tai yra geras būdas pradėti kurti jėgos, reikalingos norint pritraukti.
- Žmogaus pagalba
Turi trenerio, trenerio ar specialisto "padėti". Laikykite savo kelius išlenktus ir kulkšnius kirsti. Jūsų partneris suteiks švelnų pamainą, tuo pačiu pritraukdamas kojų viršūnes. Ši maža pagalba padeda atsverti svorį, kai traukiate. - Statiškas Pull-Ups
Naudokite dėžutę ar žingsnį, kad pakeltumėte save į "traukimo" "apdailos" padėtį ir laikykite savo smaką baro lygyje taip ilgai, kaip galėsite. Tai sukurs jūsų viršutinę kūno jėgą laikui bėgant. Per keletą savaičių lėtai pereikite į neigiamą įtempimo užduotį (žr. Toliau). - Neigiami Pull-Ups
Naudokite dėžutę ar žingsnį, kad pakeltumėte save į traukimo "apdailos" padėtį ir keletą sekundžių laikykite savo smakrą baro lygyje. Lėtai nuleiskite judesį kontroliuojant, sustodami ir laikydami kelis taškus. Kai pateksite į apačią, pakartokite procesą. - Half Pull-Ups
Palaikykite ant dėžutės arba suolelio, kuris leidžia jūsų alkūnams sulenkti apie 90 laipsnių, kai laikote juostą. Pradedant savo traukimą iš šios pozicijos reikia daug mažesnės jėgos nei pradedant visiškai ištemptais alkūnais. Pirmiausia atlikite keletą būdų, po to nuleiskite dėžutę ir laikui bėgant ištiesinkite alkūnės, kad būtų sunkiau užsikimšti. - Šokinėja Pull-Ups
Sėdėkite ant dėžės ar stendo, kuris leis jūsų alkūnams šiek tiek sulenkti, kai laikysite juostą. Sulenkite kelius, kol jūsų alkūnės yra visiškai išplėstos, tada "šokinėkite" iki ištraukimo "apdailos" padėties, kai jūsų smakro lygis su baru. Lėtai nuleiskite sau atgal į dėžutę ir pakartokite. Laikui bėgant, jūs įgysite jėgų, kol galėsite pabandyti atlikti kitus išsiveržimus.
- Lat Pull-Down
Lentos ištraukimo mašina yra dar vienas būdas pradėti statyti jėgos poreikį perstumti. Naudodamiesi šia mašina, sėdėdamasi laikydami nusileidžiančius kelius, traukite svorį. Tai ne mano pirmas pasirinkimas, kaip mokytis, kaip tai padaryti, nes tai visiškai kitokia kūno vieta ir kampas, bet tai gana saugus būdas pradėti.