"Squats", "Lunges", "Step Ups" ir "Hip Extensions", kad dirbtumėte glutes
Jei ieškote efektyviausių uždorių, American Council for Exercise atsako už jus. Jie užsakė atlikti tyrimą, skirtą nustatyti, kurie pratimai labiausiai efektyviai nukreipia į glutes. Daugelis iš šių pratimų nukreipia kitus raumenis apatinėje kūno dalyje, todėl tai yra labai maža kūno treniruotė.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių ir pakeiskite bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Įranga
Jums reikės įvairių svorių hantelių ir žingsnio ar platformos. Patikrinkite pratimus, kuriuos norėtumėte nustatyti, ko jums reikės.
Treniruotės instrukcijos
- Šildykite 5-10 minučių šviesos širdies.
- Atlikite šį treniruotę grandininiu stiliumi, atlikdami vieną pratimą po kito, treniruočių metu praleidžiate be jokio poilsio.
- Užpildykite grandinę 1-3 kartus.
Squats
Squats yra turbūt geriausias žemesnio kūno pratimas yra, o ne tik todėl, kad jie dirba glutes. Squats yra funkcionalūs, nukreipiantys į kiekvieną raumenį apatinėje kūno dalyje ir imituodami judėjimą, kurį darote visą dieną.
- Svorio svoriai gali būti tinkami šiai pratybai.
- Kiekvienoje rankoje laikykite svorius. Jūs galite laikyti svorius jūsų pusėse ar per pečius.
- Pradėkite nuo kojų nuo klubo atstumo.
- Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, išsiųsdami klubus atgal už tavęs, kaip jūs prilipote savo užpakalį.
- Eikite kuo mažiau, kaip tik galite, tada grįžkite į pradžią.
- Pakartokite 8-16 kartų.
Naudinga Patarimas: pagalvokite apie tai, kaip sėdėti prie tvoros, kai pritvirtinsite, o ne į kelius, pabrėždamas savo glutes ir šlaunis.
Lunges
Lunges dirba viską, o ne tik glutes. Jei sutelksite, kol jūs juos atliksite, jaučiatės priekinės kojos lankas kartu su nugaros kojų kvadratu. Pridėkite sunkius svorius ir turite puikų elgetavimą.
- Sustokite į suskaidytą poziciją, pėdas maždaug 3 ar daugiau kojų atskirai ir laikykite svorius.
- Sulenkite abu kelius, nuleiskite į šlaunį, laikydami priekinį kelį už piršto.
- Pakelkite atgal ir pakartokite prieš persijungdami į šonus.
- Pakartokite 8-16 kartų kiekvienoje pusėje.
Naudinga Patarimas: Jei lunges pažeis jūsų kelius, pabandykite alternatyva lunges . Tai apima pagalbines lunges, naudojant mažesnį judesio diapazoną ir pakelti priekinę pėdą ant laiptelio ar mažos platformos.
Vienos kojos kamuoliukai
Jei manote, kad pritūpimai ir lunges puikiai tinka glutems, palaukite, kol bandysite šiuos vienkiemių pritūpimus. Idėja yra išlaikyti tvartus sekliais - jūs suprasite, kad negalite eiti tiek, kiek reguliariai pritūpęs gana greitas. Be to, išlaikykite svorį savo kulniukams, kad tikrai nukreiptumėte į glutes.
- Su rutuliu, palaikančiu nugarą, lieskite prieš jį ir pakelkite vieną koją nuo grindų. Galite pakelti jį visiškai nuo grindų arba lengvai atsilaikyti ant grindų, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Jūs galite laikyti svorius, jei galite saugiai patekti į poziciją.
- Tvirtai pritvirtindamas svorį į kulną, lenkkite kelį į pritūpę, eikite tik kiek įmanoma greičiau.
- Paspauskite atsargines kopijas.
- Prieš perjungiant šonus pakartokite 8-16 kartų.
Žingsnis Ups
"Step ups" taiko glutes, ir jūs iš tiesų pajusite šį judėjimą, jei naudosite aukštą žingsnį ar platformą, kurioje jūsų kelio pradžia yra 90 laipsnių kampu. Už tai galite naudoti treniruoklių salėje, tačiau, jei jis yra padengtas, jūs norite būti atsargiems, kad nepatektumėte.
- Laikykite svorius (sunkieji yra tinkami šiai pratybai) ir stovėkite priešais žingsnį ar platformą.
- Padėkite dešinę koją ant žingsnio.
- Paspaudę per kulną, pakelkite aukštyn ant žingsnio, palikdami kairę koją šalia dešinės.
- Trumpai palieskite kairiuosius pirštus iki žingsnio ir palikite žemyn, laikydami dešinę koją ant žingsnio.
- Galite pridėti šiek tiek kumštelių apačioje, kad galėtumėte atlikti premjero liežą.
- Pakartokite 8-16 kartų ir perjunkite kraštus.
Naudinga Patarimas: paspauskite per pėdos kulną ant žingsnio, kad tikrai užsiimtų glutes.
Hip pleištai
Taip pat žinomas kaip asilas pirštai, keturkampis klubo prailginimas yra vienas iš geriausių pratimų, skirtų didžiausiam raumeniui apatinėje kūno dalyje - gluteus maximus.
- Paimkite savo dilbius ir kelius ir laikydami ABS pritvirtintą ir nugarą tiesiai.
- Uždėkite svorį (tai yra neprivaloma) už dešinio kelio ir išspauskite, kad laikytumėte vietą.
- Dabar, laikydami, kad šis kelis sulenktas, pakelkite koją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Tuo metu pėdos apačioje susiduria lubos, o klubas, šlaunys ir keliai visi lygiagrečiai su grindimis.
- Žemutinė.
- Pakartokite 8-16 kartų.
> Šaltinis:
> Anders M. Glutes iki Max . ACE fitneso reikalai. Sausio / vasario mėn.