Šoninės plokštės klubo sąnario stiprinimas pratimai ant alkūnių ar rankų

Šį paprastą pratimą išstumkite silpnus klubus

Galite būti susipažinę su šonine plokšte, kaip stiprinti savo šerdį, bet ar žinojote, kad taip pat stiprina šlaunys šiame procese? Taip, taip. Kuris yra tinkama priežastis, kad jį pridėtumėte prie savo pratimų.

Šoninės plokštės ir klubai

Šlaunų stiprinimas gali padėti sumažinti daugelį bendrų žemutinės kojos skausmo ir kelių sąnarių, ypač bėgikų.

Kai kurie tyrinėtojai mano, kad raumenų silpnumas, palaikantis klubus, gali sukelti daugybę per daug sužalojimų bėgikų. Šiuo metu didelis ir augantis tyrimas rodo, kad blauzdos raumenų silpnumas keičia apatinės kojos mechaniką ir padidina jėgos kojose ir kojose važiuojant.

Ištrauka yra ta, kad jei klubo nugriovai - raumenys, perkeliančios apatinę koją į šoną toli nuo kūno, o klubo lankstytuvai - raumenys, perkeliančios apatinę koją į kūną - yra silpni, keliai taip pat nesugeba stebėti kaip turėtų.

Jei kelio sąnarys važiuoja į vidų, padidėja patellofemoralinio skausmo sindromo , iliotibinės juostos sindromo ir kitų pernelyg didelių sužalojimų rizika.

Apatinė eilutė: silpnosios klubos gali būti viena iš priežasčių kelio skausmui ir apatinių kojų sužalojimų, o šoninės lentos treniruotės yra viena paprasta ir efektyvi, siekiant padidinti klubo stiprumą ir stabilumą.

Kaip tai atlikti šoninės plokštės treniruotę

Yra du būdai, kuriais galite atlikti šoninę lentą, ant alkūnių ar ant rankų.

Šoninė plokštė ant alkūnių

1. Padėkite dešinėje pusėje ant grindų, tvirtai laikydami galvą dešinėje rankoje, kuri ištiesta tiesiai į viršų. Jūsų kojos turėtų būti išlenktos ir sukrauti viena ant kitos. Kojos turi būti tiesios ir suduotos. Klubo priekis.
2. Paslinkite dešinę ranką link savo kūno, kol jūsų alkūnė ant grindų tik po dešine pele.

1. Naudodami alkūnę ir kojas kaip balansą, pakelkite klubus link lubų. Laikykite savo kūną standus nuo galvos iki kojų ir klubus, o kūnas turi likti nukreiptas į priekį.
2. Laikykite šią poziciją skaičiuojant 10 ir nuleiskite klubą iki grindų.
3. Poilsis 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Išjunkite sėdynes ir pakartokite pratimą kitame klubo kelyje.

Šoninė plokštė ant rankų

1. Pasukite į stumdymo poziciją, kur tavo rankos yra tiesiai po pečiais ir tavo rankos ištiestos. Kojos turi būti tiesiai už tavęs ir kartu, kojos tiesios. Jūsų kūnas turėtų būti tiesus nuo kulno iki kelio iki klubų link galvos.
2. Švelniai pakelkite dešinę ranką ir sukite savo kūną, kad dešinė rankos galėtumėte pasiekti lubas. Balansu savo kūną tarp savo kairiosios rankos ir kairiosios pėdos dalies. Išlaikykite kūno tiesią liniją: kulnai į kelius iki klubų į galvą.
3. Laikykite šią poziciją skaičiuojant 10, o tada pakeiskite judesį, kad galėtumėte grąžinti dešinę ranką į grindis.
4. Poilsis 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Išjunkite sėdynes ir pakartokite pratimą kitame klubo kelyje.

Galite padidinti šių pratimų poveikį, pakeldami viršutinę koją aukštyn link lubų. Pakartokite kojos pakėlimą 10 kartų lėtai ir grįžti į pradinę padėtį.

> Šaltinis:

> R. Ferber ir kt. Įtariami mechanizmai, susiję su per dideliu sužalojimų skaičiumi: klinikinė apžvalga. Sporto sveikata, 2009 m. Gegužė.