Laikydami pečius žemyn ir apatines mentes (pečių ašmenis) apsigyveno ant nugaros, yra instrukcijos, kurios pridedamos prie beveik kiekvieno Pilateso pratybų. "Arm Reach" ir "Pull" yra pagrindinis uždavinys , kuris padės didinti jūsų sąmoningumą, kaip judėti lopai ir kaip rasti jiems nusistovėjusią, stabilią padėtį.
1 - Pradėkite pečių stabilumo pratimą - Nustatykite
1) Palaikykite puikią padėtį : jūsų svoris yra subalansuotas per kojas, jūsų kaulai yra nukreipti link grindų, viršutinė galva pasiekia dangų, o pečiai atsipalaidavę. Jūsų rankos yra jūsų pusės. Mes turėtume sugebėti tiesią liniją iškirsti savo kūno pusę nuo kulkšnies, per kelį, klubą, pečių ir ausį.
2) Pakelkite rankas taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims ir tiesiai iš pečių, išlaikydami pečius žemyn, kaip ir jūs. *
Neleiskite šio judėjimo paveikti likusios jūsų laikysenos. Pabandykite pajusti, kad lopai tarsi nusileidžia nugarą, kai atsinešai rankas. Kai kurie žmonės mėgsta perstumti lopą į nugarines lizdas.
* Norėdami išsamiau paaiškinti pečių sąstingį pratybose, taip pat su apatinės dalies apatinės dalies judėjimo vaizdais, skaitykite: Pečių stabilumas Pilateso pratybose .
2 - Ginklai pasiekia pirmyn
1) Įkvėpti ir pasiekti savo rankas į priekį keli coliai. Tai atidarys pečių mentes viena nuo kitos. * Kai atliksite šį judėjimą, laikykitės pečių.
2) Išsiplėsk ir nuleisk peilius neutralioje padėtyje. Jūsų rankos vis dar išplėstos.
Ši pratybų dalis dažnai praktikuojama gulėti ant pakloto kaip sušilimas.
* Norėdami pamatyti išsamią scapulos vietą šiame judėjime , eikite į Scapula Away nuo Midline .
3 - Ginklai pasukti atgal
1) įkvėpkite ir patraukite rankas atgal, traukdami savo apatinę dalį (pečių ašmenis) kartu. * Negalima leisti šiam judesiui paveikti likusios jūsų idealios laikysenos - jūsų šonkauliai yra žemyn, jūsų pečiai yra žemyn, o jūsų kaklas yra ilgas .
2) Išsiplėsk ir nuleisk pečius neutrali.
Kartokite šį treniruotę 3-5 kartus. Jūs norite gauti gerą vidinį supratimą apie tai, kokia yra kiekviena pozicija. Tai leis greitai atlikti korekcijas ir padidins pečių sąstingį.
* Norėdami pamatyti išsamią scapulos vietą šiame judėjime , žr. Scapula Toward Midline
"Scapular" stabilizavimo pratybos atlieka svarbų vaidmenį kasdieniame gyvenime, be to, naudojant jas Pilates formai. Jie gali padėti sumažinti kaklo įtampą ir pagerinti laikyseną. Kadangi mes esame priklausomi patikrinti savo mobilųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį, yra kaklo įtampos ir blogos padėties epidemija. Šis apatinio stabilizavimo pratimas gali būti priešnuodis, kurį visą dieną naudojate, net jei esate savo stalo.