Pratimai, kuriuos galite atlikti prie savo stalo ar kaip treniruoklio treniruotę
Čia rodomi pečių ruožai ir viršutinės galūnės pratimai idealiai tinka prailginti rutulinius treniruotes. Jie taip pat yra puikūs pratimai jūsų darbo vietoje, kad būtų lengviau įtvirtinti viršutinę nugaros dalį ir pečius. Sėdėdamas ant rutulio pridedamas šiek tiek papildomas pagrindinio stabilumo iššūkis, bet jūs galite jaustis ir stabilizuoti savo branduolį ant stalo.
Mūsų modelis, Pamas, moko šiuos pratimus "Pilates" už "Equestrian Workshops". Galite įsivaizduoti, kad daugeliu atvejų galbūt norėsite traukti šiuos pratimus mažai pečių atlošai ir viršutinei galinei smegenims.
Ginklai, kreivė į priekį ir pakelti atgal
Pradėkite sėdėti ant rutulio, nulenkite kojas ant grindų, kojos yra lygiagrečios viena kitai, o blauzdos tiesiai aukštyn ir žemyn. Sėdi aukštyn su neutraliu stuburo , tai reiškia, kad yra visos 3 natūralios kreivės. Atsipalaiduokite savo pečius ir leiskite viršutinei galva plaukioti link dangaus. Palaikykite pusiausvyrą šalia.
- Grįžkite į šią pradinę padėtį po kiekvieno pratybų.
1 žingsnis:
Leiskite savo pečių atsipalaiduoti, ištiesdami rankas į šonus, delnus žemyn. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, nusileiskite per savo sėdėjimo kaulus, nes ilgis ir aukštesnis jūsų stuburas. Leiskite savo stuburą pasiekti per pečius, pailginti kaklą ir išlinkti viršutinę kūno dalį. Jūsų galva eina su judesiu, kaip jūsų stuburo pratęsimas.
2 žingsnis)
Įkvėpti Paspauskite žemyn per savo kojas ir sėdėk kaulus, kad palaikytumėte prailginimą per savo stuburą, kuris pakels jūsų krūtinę. Vežkite judesį taip, kad jūsų krūtinė atsidarytų ir jūsų pečiai pasuktų atgal. Jūsų delnai taps aukštyn, o pirštai nukreipiami į nugarą. Laikykitės ilgio kaklo gale. Pakelkite tik kiek jums patogus.
3 žingsnis)
Išsišakoti į kreivę į priekį vėl. Laikykitės savo pečių atsipalaidavęs nuo ausų.
Kartoti pratimą 3 kartus. Grįžti į pradinę poziciją.
Peties ruožas - rankos tiesiai ir stiprios
1 žingsnis)
Ištieskite savo dešinę ranką priešais save. Pasukite kairę ranką po dešine ranka ir paimkite dešinę ranką virš alkūnės. Laikydami dešiniąją alkūnę pečių aukštyje, naudokite kairę ranką, kad traukite dešinę ranką per savo kūną. Laikykitės ir pečių. Mėgaukitės lengvu stiliumi už peties.
2 žingsnis)
Kai kurie žmonės mano, kad ruožas eina šiek tiek giliau, jei jie lenkia alkūnę ir platina pirštus.
Būtinai laikykite pečius net per pratybas ir būkite stabilūs savo rutulyje.
Kartokite kitoje pusėje. Tada pakartokite abi puses du kartus. Grįžti į pradinę poziciją.
Peties, šoninės ir tricepo sruogos
1 žingsnis)
Leiskite dešiniąją pečių ašmenį nulenkti nugarą, kai pakelsi dešinę rankos viršutinę dalį.
Sulenkite alkūnę taip, kad dešinė ranka būtų už galvos.
Laikykite pečius net tada, kai pasiekiate kairę ranką, kad suvoktumėte dešinį alkūnę.
Naudokite savo kairę ranką, kad lengvai trauktumėte dešinę ranką, kad padidintumėte ruožą.
2 žingsnis)
Jei esate patogus, pakelkite abiejų savo šonkaulių puses ir traukite dešinę pusę į ilgą kreivę, pasiekdami alkūnę. Palikite butą į priekį. Negalima pasukti ar leisti savo šonkaulių pop.
Galite pasilikti čia ir giliai kvėpuoti keletą akimirkų.
3 žingsnis)
Prijunkite per savo sėdėjimo kaulus, kad jūsų stuburas būtų įtemptas aukštyn , neutraliai, sėdint .
Pakartokite į kitą pusę. Pakartokite kiekvieną pusę dar du kartus.