" Pilates" yra daug užpakalinių pratimų, kurie pakelia tonas ir atskleidžia jūsų nugarą, tačiau jie daro dar daugiau. Kaip ir daugelyje Pilateso pratimų, jie veikia ne tik vieną kūno dalį. Jūs taip pat dirbate su likusia jūsų pagrindine jėga, įskaitant kojų nugarą, pilvo raumenis ir nugarą.
Geriausias dalykas apie šiuos užpakalines pratybas yra tai, kad galite tai padaryti namuose. Reformatoriui ar kitai įrangai nereikia; tai tik tau ir tavo motina. Tai puikus papildymas jūsų namų treniruotėms įprastai, ir dauguma jų puikiai tinka pradedantiesiems.
Glutai ir tavo šerdis
Jūsų glutetai - užpakaliniai raumenys - yra pagrindinė Pilateso "Powerhouse" dalis . Jis susideda iš raumenų jūsų abs, apatinės nugaros dalies, dubens stogo ir klubų, kartu su jūsų užpakalis. Kiekvienas iš šių raumenų palaiko vienas kitą, ir net jei Pilateso judėjimas yra skirtas tam tikram tikslui, tai daro įtaką kitiems.
Pilateso judėjimo išlaikymas yra lėtas ir sąmoningas, nes jūs taip pat dirba mažesnius raumenis, kurie dažnai yra apleisti. Jei sutelksite dėmesį į savo formos valdymą, jūs taip pat padidinsite naudą.
Jūsų įprastos papildymai
Nerekomenduojama atlikti visų šių pratybų iš eilės. Vietoj to, tai yra galimybės, kurias galite pridėti prie savo įprastos, subalansuotos tvarkos. "Pilates" yra svarbu raumenis dirbti kontekste, reikalaujant pastangų, reikalingų fiziniam pratimui, todėl neapsunkinkite savo glutes.
1 - pleuros kreivė
Pilvo kreivė yra klasikinis pilateso šiltinimas. Jis ištiesia stuburo ir pilvo raumenis, įtraukdamas glutes ir hamstrings.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o jūsų kojos stovi ant grindų.
- Išsiplėtimas. Padidinkite dubens pakrypimą, įtraukdami pilvo raumenis, kad traukite savo nugarą žemyn link jūsų stuburo.
- Įkvėpti: prispausti žemyn per kulniukus, kad suvynioti kaukes. Šlaunys pakelia, tada apatinė nugarka, galiausiai vidurinė nugarka.
- Pakelkite pečių ašmenų pagrindą tiesia linija nuo klubo iki peties.
- Laikykite poziciją penkių pilnų kvėpavimų kasti savo kulniukai žemyn į motina. Įkvėpti vieną paskutinį kartą.
- Exhale: naudokite pilvo kontrolę, kad nuleiskite stuburą žemyn iki grindų. Pradėkite nuo viršutinės nugaros ir dirbk žemyn.
- Pakartokite 3-5 kartus.
2 - kaklo beats
Išgydyti smūgiai gali būti galutinis užpakalis pratimai Pilates. Jis tiesiogiai nukreipiamas į jūsų glutes. Jis taip pat veikia ir sustiprina visus nugaros raumenis, taip pat jūsų kojos raumenis ir tonas vidaus šlaunų.
- Palaikykite savo skrandį savo kakta ant rankų. Jūsų kojos yra kartu tiesiai po tavimi.
- Pakelkite pilvo raumenis toli nuo motinos. Pajaukite savo stuburo ilgį.
- Tik šiek tiek pasukite kojas. Nuimkite vidines šlaunis ir laikykite kulneles taip, kaip galite.
- Laikydami savo kojeles aukštyn, pakelkite savo kojų. Pagerinkite juos taip, kaip jūs galite.
- Greitai sutriušk savo kulniukus kartu ir atskirai.
- Padaryk 20 smūgių. Poilsis ir pakartokite.
3 - Plaukimas
Plaukimas yra linksmas ir sudėtingas. Tai pratimas, į kurį gali tekti dirbti, bet laikui bėgant bus lengviau koordinuoti jūsų galūnių judesius. Ši tema bus nukreipta į jūsų glutes, bet ji taip pat tęsiasi ir veikia visus savo pagrindinius raumenis.
- Lies į skrandį, kojos tiesios ir kartu.
- Laikydami savo pečius nuo savo ausų, ištiesinkite ginklus tiesiai ant viršaus.
- Ištraukite savo abs, kad pakeltumėte nugarą ir toliau nuo grindų.
- Pakelkite viską į orą. Galva, rankos, kojos ir abs visi pakelti į pailgintą poziciją.
- Pasukite dešinę ranką ir kairę koją aukštyn. Tada pereikite.
- Pradėkite kintamą dešinę rankos / kairę koją, tada kairę ranką / dešinę koją, pakelkite aukštyn ir žemyn intensyvaus impulsų.
- Įkvėpkite penkias ir penkias dalis. Iš viso atlikite 30 skaičių arba tris visą kvėpavimo ciklą.
4 - Kojos atlošas
Kojų atgal yra taip pat vadinamas "glute" atatranka ir jo pagrindinis tikslas yra glutes. Tai taip pat puikus kaklo skerspjūvio plotis. Jei neturite pratybų juostos, galite judėti be jo.
- Pradėkite ant visų keturių su pratybų juostos viduriu, esančiu dešinėje pakopoje. Laikykite galus rankomis.
- Pakelkite pilvo raumenis.
- Laikykite savo dešinį kelį išlenktą ir ištieskite dešinį klubą, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Laikydami kelio aukštį, lėtai stumkite kulna, kol kojos bus tiesios.
- Sulenkite savo kulną atgal link nosies. Neleiskite kelio nukristi.
- Pakartokite 8-10 kartų, kintamos kojos.
5 - " Double Leg Kick"
Nors kitos pratybos yra naudingos pradedantiesiems, dvigubos kojos smūgis yra tarpinis lygis. Geriausia pradėti mažą, todėl galbūt norėsite dirbti su šia programa.
Dvigubos kojos smūgis atrodo paprasta, bet jis yra labai galingas. Tai padeda tamsinti raumenis iš abiejų pusių ir yra puikus prailginimas.
- Liek peiliu žemyn su galva į vieną pusę ir kojas kartu.
- Užmaskuoti rankas už galo, kiek įmanoma.
- Įkv ÷ pimas: ištraukite savo abs įtampą, pakelkite savo pilvą nuo kilimėlio.
- Exhale: kojos kartu, sulenkite abi puses ir palieskite kulniukus prie savo užpakalio per tris impulsų smūgius.
- Įkv ÷ pimas: laikykite rankas sulenktomis ir ištieskite rankas už jus, kad viršutinė kūno dalis būtų aukšta virš kilimėlio. Tuo pačiu metu ištieskite kojas tiesiai, tiesiai virš kilimėlio
- Exhale: grįžkite į pradinę padėtį, kai galva pasisuks į priešingą pusę.
- Pakartokite tris pilnus rinkinius, keiskdami galvą į dešinę į kairę.
Tai yra gera idėja kovoti su įstriža iš priekio, stuburo stuburo arba vienos tiesios kojos ruožas .