6 perkelia į jus pažadinti
Pilateso pratimai ilgai praeina lova. Tiesą sakant, daugelis žmonių mato Džozefo Pilateso pratybų ir įrangos genezę savo darbe, kurį jis padėjo atstatyti sulaikytus žmones į Meno salą Pirmojo pasaulinio karo metu, ir po karo sužeisti karius, apie kuriuos daugiausia žinome, kilusių lovose ir aplink juos. Juozapas Pilatesas per visą savo gyvenimą išliko susirūpinęs savo gyvenimo būdu ir reabilitaciniais aspektais, netgi patentuodamas savo dizainą lovai - V formą.
Josepho Pilateso metodas, " Contrology", kaip jis jį pavadino, gali pakelti žmones iki pat fitneso aukštumų, todėl daugeliui Pilateso pratimų negalima praktikuoti lovoje, tačiau daugelis pratimų principų gali būti. Instruktorius Siri Galliano pritaikė šešis pažįstamus " Pilates" matuoklio pratimus tiems, kurie nori ar nori naudotis lovoje.
Šie pratimai nėra jokio pobūdžio receptai, o tiems, kurie turi sveikatos problemų, turėtų aptarti pratimų planus su savo sveikatos priežiūros specialistu. Pradedantiesiems norės susipažinti su Pilateso principais ir judėjimo pagrindais .
Šios pratybos yra ne platesnės, nei ilgiau nei jūsų kūnas. Sumažintos, matais treniruotės gali būti padarytos sergantiems ar sužeistiesiems, arba nusiraminti. Padaryta dinamiškai, jie prabudo tavo cirkuliaciją ir nervų sistemą po ilgo nakties miego .
Kvėpavimas
Pradėkite sąmoningai kvėpuoti.
- Ant nugaros prailginkite rankas ir kojas, nugara ir kaklą, kontroliuokite kvėpavimą .
- Sąmoningai nuskaitykite savo kūną jaustis jo būklė. Pajusite, kad šonkauliai plunksnuojate įkvėpus, pamažu skaičiuodami penkias sekundes, kol plaučiai bus pilni.
- Išskalaukite tolygiai, uždarydami šonkaulius ir traukdami pilvą, išspauskite visą orą.
- Pakartokite dar devynis kartus.
Pilates Tendon Stretch Exercise pritaikytas lovai
Pilateso reformatoriuje dažnai būna sausgyslių ruožas. Tai pritaikoma naudoti lovoje.
- Sulenkite savo kulniukus ir stumkite savo kulniukus, kol tris sekundes ištempsite pirštus link galvos.
- Tuomet nuleiskite pirštus nuo tavęs.
- Pakartokite dar devynis kartus.
Pilates dvigubos kojos tempimo pratimai pritaikyti lovai
Dvigubos kojos ruožas yra tarpinis pratimas, kuris veikia pilvo sieneles, spinduliuojantis nuo pagrindinės galios .
- Padėkite abiem kelniais į krūtinės ląstą ir laikykite savo kulkšnius, ištempdami apatinę nugaros dalį.
- Laikykite 10 ilgų, gilių įkvėpimo vietų, traukdami į prakaitą pilvą, kad galėtumėte masažuoti vidinius virškinimo organus ir išlaisvinti dujas iš žarnų.
Pilates "Single Leg" apskritimo pratybos pritaikytos lovai
Vienos kojos ratas užginčija jūsų pagrindinę jėgą ir dubens stabilumą. Tai taip pat sustiprina keturkampius ir dantenas ir skatina sveiką klubo sąnarį.
- Pakelkite dešinę koją tiesiai į viršų. Jei galite, laikykite pirštus abiem rankomis. Jei negalite laikyti pirštų, laikykite ant veršio ar šlaunų ir pasiekite savo kulną iki lubų.
- Patraukite kairę koją nuo tavęs.
- Laikykite šią poziciją, kad gautumėte 10 kvėpavimo kvapą.
- Išlaisvink rankas ir ilgas rankas ir rankas uždėkite savo pusėmis.
- Padarykite 10 mažų apskritimų kiekvienoje kryptėje, naudodami savo išilginę koją, kad tepate klubo sąnarį.
- Kartokite kitoje pusėje.
Treniruoklių treniruotės
Dugno kėlimas yra dar vienas pratimas, kurį paprastai atlieka reformatorius.
- Sulenkite kelius ir atsiminkite kojas ant lovos klubo atstumo.
- Užsukite savo dubenį link savo šonkaulių, išspauskite sėdmenis ir pakelkite apatinę kūno dalį už penkių sekundžių.
- Lėtai nuleiskite nugarą iki penkių sekundžių, įspausdami stubutę į čiužinį.
- Pakartokite devynis kartus.
Hipo atidarymo treniruotė
Šis hip-opening pratimas gali būti vadinamas varlė.
- Pakelkite savo kojų padas taip, kaip galima, arti savo liemens ir leiskite savo kelius atidaryti.
- Poilsis ten kvėpuoja giliai.
Siri Galliano moko "Pilates" dešimtmečius. Ji buvo sertifikuojama kaip Pilateso instruktorė Romana Kryzanowska . Ji keliauja po šalį ir pasaulį mokydamiesi. Siri yra "Big Bear Pilates" festivalio įkūrėjas ir "Pilates" studija "Big Bear", Kalifornijoje.