Dvigubo kojos ruožuose mes einame tiesiu keliu tarp dviejų priešingų pozicijų, bet daug atsiskleidžia judėdami tarp šių dviejų kraštutinumų. Jei jūsų bagažinė yra nestabili, jei jūsų abs nusitrenkia arba jūsų kvėpavimas neveikia, jūsų forma parodys didelį laiką.
Dvigubos kojos ruožas yra puikus ab treniruotės. Tai tiesiog spinduliuoja iš pagrindinės elektrinės , reikalaujančios tiek stiprumo, tiek ištvermės nuo pilvo. Galite keisti, palikdami galą žemyn ir (arba) dirbdami aukštyn kojomis. Krūtinės pakėlimas ir vienos kojos ruožas ir dvigubos kojos ištempimas yra geri šio užsiėmimo elementai.
1 - Exhale: Curl Up
Atsigulkite ant nugaros, nugara į viršų, lygiagrečiai grindims. Įkvėpti
Exhale: ištraukite pilvo raumenis, kad kreivai viršutinę kūno dalį pakiltų nuo grindų. Padidinkite ABS, palenkdami savo kaktą į savo kelius.
Suimkite blauzdas ar kulkšnis.
Jūsų nugaros dalis yra ant grindų, o ne neutralioje stuburo dalyje .
2 - Inhale: Reach Long
Įkvėpkite : pečiai laikosi nuo jūsų ausų, o jūsų abs išlenda, kai vienu metu pasiekiate rankas ir kojas priešinga kryptimi. Išsiplėskite, kiek įmanoma, išlaikydami abs'ą ir veleną.
Jūsų viršutinė kūno dalis paliekama pakelti, kai pasiekiate - neleiskite, kad rankų ištraukimas sumažėtų krūtinės dydis.
Jums reikės koreguoti rankų ir kojų aukštį, kai pasiekiate. Kuo mažesnis, tuo sunkiau išlaikyti apatinę nugaros dalį ant pakloto.
3 - Exhale: traukite į centrą
Exhale : Kai jūs išminkite rankas iš šonų ir susitinkate, kad suvoktumėte savo nugarą, abs absentiatis ir traukdami kojas centre.
Neišmeskite viršutinės kūno kreivės. Jūsų krūtinė ir galva išlieka visą pratimą.
Pakartokite 6-10 kartų pratęsimą.
4 - Patarimas: laikykitės centro linijos
Dvigubos kojos ruožas puikiai tinka dirbti iš šerdies, kaip jūs naudojate savo abs išsiplėsti ir grįžti į centrą.
Tačiau yra dar vienas būdas dirbti su centru, kurį pabrėžia šis uždavinys, ir tai yra dirbti išilgai vidurinės linijos.
Šiame ir daugelyje kitų Pilateso pratybų yra naudinga sutelkti dėmesį į tai, kad esate labai siauras. Tvirtai laikykite kojas kartu, kai jie praplečia, galvokite apie abs ir šonkaulius, linkusius į vidurinę liniją, ir panaudoti sėdimų kaulų atvaizdą.
Visa tai padės jums stebėti centrinę liniją judėdami. Jei visą dvigubos kojos ištempimą jaučiasi šiek tiek per sunku, sukurkite pilvo stiprumą dvigubos kojos ištempimo paruošimu.