Stretch statyti pilvo raumenų ištvermę ir stabilumą
Vieno koto ruožas - tai mokymasis judėti iš centro. Jis traukia pilvo dalis, kad inicijuotų judesį, palaikytų ir stabilizuotų kamieną, kai juda rankos ir kojos. Daugelis žmonių mano, kad tai ypač naudinga norint nustatyti mažesnį abs. Šis derinimas taip pat yra koordinavimo elementas. Tai geras pratimas pradėti skrandžio seriją arba naudoti kaip šilumos dalį.
Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas skiriasi nuo vienos tiesios kojos ruožo , kuris išilgai šlaunų nugaros raumenys.
Ką reikia vienos kojos ištempimui
Tai treniruotė, todėl viskas, ko jums reikia, yra pratimų kilimėlis ir vieta, iš kurios ją ištiesite ir atlikite. Tai galite padaryti namuose, sporto salėje ar "Pilates" studijoje.
1 - Kaip atlikti vienos kojos ištemptojo pilateso pratimą
1. Paruoškite: atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų blauzdos lygiagrečiai grindims. Tai yra stalo padėtis kojoms. Paimkite keletą akimirkų, kad įkvėptumėte giliai į nugarą ir žemyn abs. Jei reikia dirbti su kvėpavimu, turėtumėte peržiūrėti ir praktikuoti nuoseklų kvėpavimą .
2. Įkvėpti
3. Exhale: Ištraukite savo abs, paimkite savo pilvo mygtuką žemyn link jūsų stuburo, kai sukite galvą ir pečius iki pečių ašmenų. Kai suvartojote, kairoji koja tęsiasi 45 laipsnių kampu. Dešinė kojos dalis lieka stalininėje padėtyje, kai dešinysis ranka paimamas iš dešinės kulkšnies ir kairė ranka pereina į dešinįjį kelį. Pratyboje išlaikysite viršutinę kūno kreivę. Būkite tikri, kad jūsų pečiai atsipalaidavę, o jūsų pilvo dalys bus giliai ištrauktos .
4. Įkvėpti: perjungti kojas į dvigubą įkvėpimą. Atsineškite orą, kai į kairę kelį įeina ir atneša daugiau oro, kai švelniai pulsuojate tą kelį į save. Dabar kairoji pusė yra kairėje kulkšnies ir dešinės pusės kairiojo kelio.
5. Išsiveržkite: perjunkite kojas. Pasukite dešinę koją dviašmeniu iškvėpučiu / impulsu ir ištraukite kairę koją. Rankų ir kojų koordinavimas tęsiasi su išlenktos kojos išorine rankena, einančia prie kulkšnies, o kita vertus, eina į kelio vidų. Laikykite savo kojas judėdami tiesia linija, o ne leisti joms važiuoti dviračiu.
5. Pakartokite: perjunkite kojas iki 10 kartų. Atleiskite pratimą, jei jaučiate įtampą savo pečių ir kaklo srityje arba jei jūsų nugaroje yra štamas.
2 - Modifikacijos Pilates Single Leg Stretch
Naudodamiesi "Pilates" vienos kojos ruoželiu, galite gauti gerą pilvo treniruotę, tuo pačiu apsaugant kaklą ir atgal.
Galite atlikti šį pratimą galvute žemyn. Jei maža jūsų nugaros dalis nusileidžia nuo grindų, arba jūs jaučiatės atgal, tada jūsų kojos yra per mažos. Pakelkite kojas, kad dirbtumėte savo abs, o ne atgal.
Kai jūsų pagrindinė jėga padidėja, galbūt norėsite eksperimentuoti su kojų nuleidimu ir (arba) galvos ir pečių pakelimu.