Diafragminis gilus kvėpavimas
Žinant, kaip giliai įkvėpti, tai yra gyvenimo įgūdžių kokybė. Pilnas kvėpavimo ciklas paskleidžia energiją skleidžiančią deguonį visame kūne, atsikratoja išmetamų dujų, tokių kaip anglies dioksidas, ir stimuliuoja stuburo ir vidinius organus.
Gilus kvėpavimas yra esminė bet kokios formos pratybų maksimizavimo dalis. " Pilates" naudojame visiško kvėpavimo dinamiką, įskaitant didelius įkvėpimus ir didelius iškvėpimus, kad galėtume inicijuoti ir valdyti Pilateso pratimus , o dauguma Pilateso pratimų yra mokomi specifiniais kvėpavimo būdais .
Vienas iš pirmųjų žingsnių įkvėpti gerai yra išmokti diafragminį gilų kvėpavimą. Diafragma yra kupolo formos raumenys, sėdi žemiau plaučių, horizontaliai suskaidžius kūno kamieną. Įkvėpus, diafragma sutvirtina ir išlygina žemyn, sukurdama vakuumą, kuris traukia orą. Kai iškvėpate, diafragma grįžta į savo kupolo formą, išstumiant orą iš kūno.
Kai jūs žinote, kaip jūsų diafragma veikia jums, jūs pastebėsite, kad diafragminis kvėpavimas yra energingas ir atsipalaidavęs. Tai yra būdas iš tiesų efektyvus kūnas kvėpuoja visą gyvenimą. Sąmoningas diafragminis kvėpavimas yra populiarus streso mažinimo būdas.
Išbandykite šį diafragminį kvėpavimo pratimą
- "Set up" ("Nustatyti"): galite atlikti šį treniruotę gulint ant nugaros, sulenkite savo kelius ar netgi dabar, sėdėdami skaitydami. Bet kuriuo atveju darykite tai viena ranka, lengvai atsilenkiančia ant apatinio pilvo, kad pajusite, kad jūsų kvėpavimas praplečia pilvo sieną ir juda per kūną. Jei abi rankos yra laisvos, naudokite kitą ranką už savo žemutinės atlošo, kad padidintumėte sensorinį įėjimą.
- Jūsų pečiai turėtų likti žemyn. Laikykite juos atsipalaidavę ir nuleiskite nuo ausų.
- Jūsų stuburas yra ilgas, tai, ką mes vadiname neutraliu stuburu , natūrali stuburo padėtis, leidžianti susidaryti stuburo kreivėms.
- Jei sėdite, pabandykite pajusti, kad jūsų svoris nukrenta tiesiai žemyn per jūsų sėdėti kaulus ir jūsų galva plaukioja link dangaus.
- Jūsų gerklė yra atvira ir atsipalaidavusi, kad būtų užtikrintas maksimalus oro srautas.
- Inhale: lėtai kvėpuokite per nosį. Leiskite oro srovei į viršutinę krūtinę ir nuleisti stuburą - plečiant šonus ir apatines šonkaulius, užpildydami diafragmą, nugarą ir nugarą ir nuleiskite visą galą į dubens. Leiskite giliai įkvėpti šiek tiek stumti pilvą. Nebandykite atsispirti ar suspausti.
- "Exhale": palikite savo kvėpavimą atvirkštine tvarka, kad jį įvedėte. Nuleiskite savo apatinę abs, tada pilvo. Leiskite savo šonkaulių traukti ir paskui leiskite savo krūtinę nukristi, kai visiškai išsisukinsite visą orą. Nejudinkite oro, tiesiog leiskite jam tekėti iš kūno.
- Pakartokite: atlikite šį diafragminį kvėpavimo pratimą kelis kartus, kol gausite prasmę, kaip kiekviena dalis patenka į kitą. Kiekviename išsišakavime nupieškite pilvo į vidų ir aukštyn, švelniai įsisavindami orą ir atgal. Šis Pilvo veiksmas bus įprastas jūsų Pilateso treniruotės metu.
Patarimai ir gudrybės
- Kai įkvepiate, pabandykite neleisti jam pakelti ar įtempti pečių. Nori, kad pečiai liktų ir atsipalaidavę.
- Panašiai, jūs norite, kad įkvėpimas atsirastų visą liemenį tiek priekyje, tiek atgal. Krūtinė išsiveržia kvėpuojant, tačiau lieka atsipalaidavęs ir šonkauliai palaiko savo cilindrinę formą.
- Mėgautis! Beveik niekas neteikia mums daugiau nei gilus kvėpavimas.
Dabar, kai suprantate diafragminį kvėpavimą, galite pereiti prie šoninio kvėpavimo . Šoninis kvėpavimas yra daug naudingas Pilates pratimui, nes jis leidžia giliai kvėpuoti, kol abs išsiveržė giliai. Tokio tipo kvėpavimas reikalauja tam tikrų treniruočių.
Visų pirma būtinai įsisavinkite diafragminį kvėpavimą.
Redagavo Alycea Ungaro