Criss kryžius orientuojasi į pilvo ertmes, ypatingą dėmesį skiriant obliques. Kiaušintakiai padeda tam tikru laipsniu stabilizuoti laikyseną, tačiau jie labiau susiję su stuburo lenkimu ir sukimu. Vienas iš privalumų, susijusių su užduočių atlikimu, yra tai, kad jie padeda apibrėžti juosmenį.
Ką reikia kovos kryžiams
Tai yra motininis mankštas, viskas, ko jums reikia - tai motina, ir kažkur jūs galite tai padaryti.
1 - Paruošimas
- Atsigulkite ant nugaros neutralioje stuburo .
- Sulenkite kelius ir nuneškite savo nugarą taip, kad jie būtų lygiagreti grindims.
- Padėkite rankas už galvos, palaikydama kaukolės pagrindą. Laikykite alkūnės pločio.
- Naudok išsišakojimą, kad ištrauktumėte ABS į gilų šaukštelius ir paliktumėte dubenį neutralioje padėtyje (neuždenkite ir nuleiskite), sulenkite smakrą ir pečius nuo pakloto iki pečių ašmenų pagrindo.
Patarimas "Criss Cross" nustatymui
Laikykitės ilgio tarp pečių ir ausų. Įsivaizduokite, kad jūsų nugara yra labai plataus ir jūsų pečių ašmenys stumia nugarą, kai kyla aukštyn iš motinos.
2 - "Criss Cross Pilates Mat" treniruoklis
Dabar esate pasirengęs atlikti "Pilates Criss Cross Mat" treniruotę
Įkvėpimas: jūsų viršutinė kūno dalis yra pilna kreivė, abs yra traukia pilvo mygtuką iki stuburo, o jūsų kojos yra ant stalo.
Exhale: ilgai pasiekite savo kairę koją ir, laikydamiesi alkūnių, pasukite liemenį link išlinkto dešiniojo kelio, kad jūsų kairysis pirštas pasiektų kelio link.
Įkv ÷ pimas: įkvėpkite, kai perjungiate kojas ir palenkite centrą
Exhale: ištieskite dešinę koją. Pasukite viršutinę kūną link kairiojo kelio. Visą laiką laikykite savo krūtinę atvirą ir alkūnę. Pasipriešinkite troškimu laikyti save rankomis. Padarykite šį pratimą apie abs.
"Criss Cross" pasikartojimai: prasideda nuo 6 iki 10 kartų.
Patarimas "Criss Cross": jūs turite laikyti stabilų, neutralų dubenį, kai pasisuksite stuburo. Neprisukti, pakreipti ar pasukti, prašome!
Kaip pakeisti "Criss Cross"
Kuo aukštesnis jūsų kojas, tuo lengviau pratimas bus jūsų apatinėje nugaros dalyje. Laikykite kojas aukštyn, kol pasieksite pakankamai pilvo stiprumo, kad visą pratimą išlaikytumėte neutralų dubenį.
- Pabandykite dirbti tik viršutinę kūno dalį pratybų. Galite palikti savo kojas lygumoje ant grindų, kai keliai sulenkami ir kojos yra lygiagrečios.
Pastatas iki Criss Cross
Jei pirmiausia turite sunkumų kryžminio kirtimo metu, pradėkite nuo šių veiksmų:
Vieno koto ruožas suteiks jums kreivumą ir kojų keitimą be papildomų sunkumų sukimosi.
Pjūklas padės jums sukurti gerą pojūtį pasukant stuburą su atviru krūtiniu ir stabiliu dubuo.
Sužinokite daugiau apie pasvirusius treniruotes