Pjūklas yra sudėtingas nugaros ir kaklo skerspjūvio plotis, kuris yra būtinas visiems Pilateso treniruočių pradedantiesiems . Jis sustiprina stuburo raumenis, ištempia hamstringas ir klubus bei giliuosius pilvo raumenis. Šis pratimas taip pat gali padėti pagerinti jūsų laikyseną ir skatinti stabilesnę organizmą kontroliuojamu judesiu.
Man tai labai patinka, nes tai yra puikus būdas patirti opozicinį ruožą, kai krūtinės ląstos ir viršutinės nugaros dalies dalys yra ištrauktos iš priekinės ir galinės ginklų, pasiekiančių priešingą kryptį. Kai susipažinsite su pratybomis, opozicinė dinamika tarp priekinio peties ir priešingos klubo tampa labai įdomi.
Saw yra svarbi pamoka dubens stabilumui . Nors aktyvumas viršutinėje kūno dalyje yra daug, pilvo dalys vis dar ir visoje pratybose palaiko klubus.
1 - Pjūklas - paruoškite
Pjovimo paruošimas
- Sėdėk tiesiai ant savo sėdėjimo kaulų. Sumažinkite energiją per motiną ir aukštyn per galvą.
- Ištieskite kojas priešais save, kojas apie peties plotį. Ištieskite kojas ir paskleiskite pirštus, tada atsipalaiduokite. Jei turite silpnesnius šlaunikaulius, jums gali prireikti pakabinti savo klubus mažu kilniu, pavyzdžiui, sulankstytu rankšluosčiu. Arba galite sėdėti su kryžiais.
- Ginklai yra ištiesti į šoną, net ir pečiais, palmėmis į priekį.
Jei turite pečių skausmą ar problemų, galite išbandyti pjūvio variantą. Tai seka tuo pačiu judesiu, tačiau rankos yra iki krūtinės arba iš šonų, rankomis laikydamosi pečių.
2 - pasukite ir pasiekite
- Įkvėpti ir pasukti į dešinę. Padarykite aukštesnį, kai paversi visą savo liemenį, tačiau naudokitės savo abs, kad jūsų klubai būtų stabilūs ir net vienas su kitu. Kai pasukate, palaikykite savo dubenį ir įsitikinkite, kad liemuo nėra liesas.
- Exhale : leiskite savo žvilgsniui sekti savo nugaros ranką į posūkį, spiralingą viršutinį liemenį taip, kad jūs beveik įsitaisysite į save. Įsivaizduokite, kad jūs išstumiate pasenusią orą iš savo kūno, kaip jūs sukite. Tai labai padeda nuo abs, o veiksmas pakelia jūsų nugaros ranką toliau.
- Leiskite ruožtui pakelti jus į priekį, kai pateksite į savo priekinę ranką pinky pirštu per priešingos kojos išorę, kad galėtumėte liesti savo mažąjį pirštą. Negalima pakreipti į priekį, kad pasiektų pėdą. Pasukite tiek, kiek galite, bet visada laikykite savo sėdėti kaulus nuo pakloto.
- Išsiplėsk šiek tiek daugiau, kai pasieksite šiek tiek daugiau.
3 - Grįžti
- Kai jūsų pasiekiamumas tęsiasi iki tolimiausio taško, palaikykite savo pasuktą poziciją įkvėpus ir grįžkite į sėdimą vietą.
- Išsiveržkite ir atsiminkite savo ruožtu, grįžkite į pradinę padėtį.
- Kartokite šį pratimą 3 kartus kiekvienoje pusėje.
Klasikiniame "Pilates" kilimėlio seka prieš pjūklą yra kamščiatraukis, o po to - " Gulbė" .