Jūsų žaidimo planas dviejų dienų treniruotėms pradėti
Dvi dienos treniruotės dažniausiai yra nukreipiamos į aukšto lygio sportininkų mokymus konkrečiam sportui ar konkurencijai. Vidutinis žmogus turi pakankamai sunkumų, kad užsiimtų vienu treniruotės laiku, daug mažiau neišskiriant pakankamai laiko dviem pratimus per dieną. Bet tai nereiškia, kad jūs turite išgąsdinti sąvoką. Dirbant du kartus per dieną yra naudos, taigi tol, kol žinote, kaip įgyvendinti tinkamą tvarkaraštį, gali būti verta pridėti antrą prakaito sesiją į savo kasdienę veiklą.
Privalumai dirbti du kartus per dieną
Viena iš akivaizdžiausių dviejų dienų treniruočių privalumų yra tai, kad jūs užsiimate daugiau veiklos, nei tuo atveju, jei dirbate tik vieną kartą. Atsižvelgiant į tai, kad 2017 m. Paskelbtame tyrime, paskelbtame Tarptautiniame Nutukimo žurnale, laikui bėgant sėdimas žmogus yra aiškus vainikinių arterijų ligos rizikos veiksnys ir padidėjusi liemens apimtis, jei galite padidinti savo kasdienę veiklą, tai yra geras dalykas.
Tačiau didžiausia jūsų kasdienė veikla nėra vienintelė potenciali nauda. Brandon Mentore, stiprumo ir kondicionavimo treneris ir sporto dietologas, pažymi, kad dvi dienos puikiai pagerina bendrą našumą. "Mokymas du kartus tą pačią dieną gali paskatinti pagreitintą raumenų augimą ir stiprių rezultatų", - teigia "Mentore". "Mokymo apimtis yra esminis veiksnys beveik visiems fitneso tikslams, o treniruotės treniruotės kelis kartus per dieną leidžia išsilaisvinti daugiau tūrio, didinti baltymų sintezę, metabolizmo pajėgumus ir anabolinius rezultatus". Kitaip tariant, jei tinkamai užprogramuota, dvi dienos gali padėti greičiau pasiekti jūsų tikslus.
Trūkumai, kylantys du kartus per dieną
Be to, kad dvigubai treniruotės reiškia dvigubą prakaito skalbinių, pagrindinė problema su dviem dienomis yra ta, kad padidėjęs mokymo apimtis kelia didesnę riziką pereiti . Pratimai laikomi fizinio streso forma, ir net jei šis stresas stimuliuoja fizines adaptacijas, palaikančias gerą sveikatą, per didelė pertrauka gali būti problematiška.
"Tai gali iš tikrųjų apmokestinti jūsų nervų ir raumenų sistemą, - teigia" Mentore ", - padidėja tikimybė, kad galite sužaloti, sutrikdyti miego sutrikimus, slopinti imuninę sistemą ir daug kitų simptomų, jei nepasieksite laiko tinkamai susigrąžinti. Kaip sakoma, yra toks dalykas kaip per daug gero dalyko.
Kaip elgtis dvigubai per dieną protingas būdas
Žinoma, niekas nenori patirti ligos ar sužeisti, todėl, jei norite treniruotis du kartus per dieną, turite būti protingas apie savo plano įgyvendinimą. Pasak "Mentore", tai yra bendrosios gairės, kurias turėtumėte vadovautis pradėdami:
- Leiskite mažiausiai šešias valandas tarpo tarp vidutinio intensyvumo treniruočių. Tai reiškia, kad baigus pirmąjį treniruotę 8:00 val., Neturėtumėte pradėti kito treniruotės bent jau iki 14:00. Jei ketinate atlikti intensyvesnius treniruotes, stenkitės užtrukti daugiau laiko tarp sesijų.
- Dalyvaukite intensyvesniam mokymui anksčiau dieną ir mažiau reikalaujamam pratimui antrosios sesijos metu. Tai užtikrina tvirtą tvarkaraštį ir palaiko tęstinį atkūrimą po pirmojo, sudėtingesnio, įprasto.
- Dirbkite ilgiau treniruotes anksčiau dieną ir trumpesnius treniruotes vėliau.
- Nustatykite maistingumą ir hidrataciją tarp treniruočių, kad tinkamai paruoštumėte kūną antrai sesijai. Vėlgi, tai palaiko atkūrimą tarp kiekvienos sesijos ir po jo.
- Stenkitės pridėti trumpus miego ciklus (naps) į savo dieną, kad palengvintumėte poilsį ir išgyvenimą. Miegui būdinga našumas .
- Pradėti lėtai. Daugiau išsivysčiusių ar konkurencingiausių esate, daugiau dienų iš eilės galite daryti dvi dienas; tačiau tipiški "savaitgalio kariai" neturėtų daryti daugiau nei dvi dienas iš eilės daugkartinio treniruočių, o po to - poilsio dienos. Kadangi jūsų kūnas prisitaiko prie naujos tvarkos, galite palaipsniui didinti treniruočių tūrį daugiau nei dvi dienas.
- Padidinkite kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą poilsio dienomis, kad būtų lengviau atsigauti, ir įsitikinkite, kad atkreipei dėmesį į miego ir streso valdymą. Apsvarstykite galimybę pridėti masažo terapiją ar meditaciją į gydymo dienas.
Dvi dienos mokymo idėjos
Gražus dalykas apie treniruotes du kartus per parą yra tai, kad "vieno dydžio tinka visiems" planui, kurį kiekvienas turėtų laikytis. Sprendimas įtraukti keletą treniruočių gali būti toks paprastas, kaip atskirti dviejų rūšių mokymus, tokius kaip kardio ir stiprus darbas, o ne sujaudinti juos į vieną tvarką. Arba, jei norite pridėti naują mokymo tipą į savo tvarkaraštį, bet jūs negalėsite pridėti abi treniruočių į pietų pertraukėlę, pridedant antrą treniruotę, galėsite atlikti keletą tikslų. Štai keletas būdų išbandyti dvi dienas:
- Sunkus treniravimas, po kurio vyksta atkūrimo treniruotės: Jei esate blogas dėl tempimo po įprastos įprastos procedūros, pridedant antrą atkūrimo ir atkūrimo procedūrą, gali būti geras pasirinkimas. Jūsų pirmoji sesija gali apimti tipišką, sunkų mokymą, ar tvirtai traukite, atlikite intensyvesnį širdį ar dirbate intensyviai. Tada vėliau dieną galite pridėti regeneravimo treniruotę, susidedančią iš mažo intensyvumo širdies, jogos, ištempimo ar putojimo.
- Stiprumo treniruotės ir širdies veikla. Jei norite, kad tą pačią dieną norite atlikti jėgos treniruotes ir širdies veiklą, bet nekenčiu, kiek laiko užtruks abiem atvejais, galite suskirstyti treniruotę į dvi atskiras procedūras. Pradėkite savo rytą, nesvarbu, kokia treniruotė yra labiausiai apmokestinama (pvz., Jei jūs linkę pakelti sunkų darbą, atlikite savo jėgos treniruotes ryte, bet jei mokysite lenktynes, važiuokite dviračiu ar pirmiausia), tuomet atlikite priešingą procedūrą Vakarais.
- Suskirstytos sesijos: kai mokate rimtai varžybai ar renginiui, treniruočių suskaidymas į dvi atskiras sesijas yra geras būdas pridėti mylių ar pasikartojimų, tuo pačiu suteikiant kūnui poilsio tarp treniruočių. Pavyzdžiui, jei mokysite maratoną , galite suskaidyti savo mylių į dvi veikiančias sesijas, vieną rytą ir vieną vakare. Panašiai, jei esate stiprus sportininkas, jūs galite pakelti tam tikras raumenų grupes ryte, o kitą - vakare.
Žodis iš
Jei nuspręsite duoti dvi dienas, palengvinkite kelią į jį. Kaip pasakė "Mentore", neprasidėkite daugiau nei dviejų dienų iš eilės du kartus per parą ir keletą savaičių sumažinkite bendrą intensyvumą, kol paspartinsite pastangas. Prireiks laiko prisitaikyti prie naujų stresorių, todėl būkite protingi ir suteikite laiko prisitaikyti.
> Šaltiniai:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Laikas, praleistas sėdimoje padėtyje, yra susijęs su liemens apskritimo ir širdies ir kraujagyslių rizikos". Tarptautinis nutukimo žurnalas. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. 2017 m. Kovo mėn.