Kada, Ką ir kiek valgyti, kai svoris mokosi
Laikas yra viskas, o kai kalbama apie svorio treniruotes ir raumenų formavimąsi, viskas turi būti tinkamai suderinta, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Maisto ir skysčių vartojimo dinamika, susijusi su sporto ir fizinio krūvio vykdymu, yra svarbi planuoti, kai jūs ieškote stiprybės ir raumenų. Čia yra mūsų patarimų, kada, ką ir kiek valgyti aplink savo treniruotes.
Maitinimo laikas ir sportas bei pratimai
Kadangi pagrindinės maistinės medžiagos, tokios kaip angliavandeniai, baltymai ir riebalai, suteikia energijos organizmui, kai jūs pateikiate šias maistines medžiagas - o mažesniu mastu, kokia forma jas pateikiate - gali daryti įtaką jūsų veiklai mokant ar renginyje. Tinkamai suplanuokite savo maistą, pradėkite nuo to, ką turėtumėte valgyti visą dieną, o paskui įsiskverbti į mažesnes dalis. Štai kaip:
- Ankstyvojo aktyvumo miltai, įskaitant skysčius
- Maistas ir skysčiai per veiklos laikotarpį (paprastai nieko tik svorio mokymo metu)
- Po aktyvumo maistas ir skysčiai
- Bendras vartojimas per 24 valandas, ypač angliavandeniai
Šie veiksniai turi būti koreguojami atsižvelgiant į energijos suvartojimą ir išlaidas pagal bet kurį konkretų seansą, per 24 valandas trukusius seansus ir pratęsto mokymo laikotarpius.
Svorio treniruotes ir patvarios treniruočių mitybą
Kaip jūs turėtumėte valgyti, kad maksimaliai padidintumėte vidutinį svorio treniruotę, būtinai skiriasi nuo valgymo, kad maksimaliai padidintumėte ilgą treniruotės treniruotę, plaukimo ar komandinio sporto seansą, kuris gali apimti daugiau ar mažiau nuolatinį fizinį krūvį dvi valandas ar ilgiau.
Tokia veikla apima daug didesnes energijos sąnaudas ir maistą. Kadangi mes orientuojamės į svorio treniruotes ir kultūrizmą, mes pasidalinsime su raumenimis būdingu maisto ruošimo laiku apžvalgą.
Pratybų pratybos
Šis maistas yra labai svarbus, nes sunku tuščiai skrandžiui sportuoti.
Ką reikia stebėti - jūsų kalorijų suvartojimas ir veiklos išlaidos per 24 valandas.
Tarkime, kad vidutinė sesija yra maždaug nuo 75 iki 90 minučių, įskaitant 20-30 minučių kardio. Likusi dalis yra įvairių svorių rinkinių ir pakartojimų serija įvairiais intensyvumais ir, galbūt, kai kurių grandinių veikla. Tai būtų labai tvirtas seansas, o kai kurie iš jų atliks mažiau nei vidutiniškai.
Idealiu atveju, pagrindinis maistas turėtų būti vartojamas 3-4 valandas prieš treniruotę, o treniruotės metu - maždaug 45-75 minutes, priklausomai nuo to, kaip jūs toleruosite maistą skrandyje. Kai artėsite prie pratybų, skysčiai, tokie kaip sportiniai gėrimai, kokosų vanduo ir paprasti angliavandeniai, sėskės geriau ir virškinami greičiau. Mokymas anksti ryte gali akivaizdžiai padaryti šį tvarkaraštį problemišku, ir jums gali prireikti daugiau pragyvenimo pratybų metu, jei anksti ryte treniruojate.
Baltymas. Jūsų priešlaikinio maitinimo metu turėtų būti baltymų ir angliavandenių. Naujausi tyrimai rodo, kad nedidelis kiekis baltymų, paimtų po svorio treniruočių, padeda baltymų įsisavinimui ir raumenų atstatymui atsigavimo stadijoje. Mažiau nustatytas baltymų reikalavimas prieš pratybas, nors kai kurie tyrimai rodo, kad nedidelis kiekis taip pat gali padėti bendrai atsigauti.
Šiam poveikiui stimuliuoti nereikia daug baltymų: viskas, ko reikia 10-20 gramų. Nugriebto pieno stiklas turi apie 10 gramų baltymų. Jūs tikrai nereikia brangių baltymų miltelių, nors jie ir nepakenks.
Angliavandeniai. Angliavandenių kiekis, kurį turėtumėte valgyti prieš treniruotę, priklauso nuo treniruočių trukmės ir intensyvumo ar nuo paskutiniojo visiško maitinimo įvykio ir laiko. Natūralu, kad priešingai nei maratono bėgikas, prieš pradedant svorio treniruotę nereikia įkrauti angliavandenių. Tačiau kai kurių angliavandenių, suplakimo ar keletą rupinių ar grūdų gabalėlių, turėtų pakakti, kad per gimtadienį gliukozės koncentracija kraujyje sumažėtų.
Abiem atvejais - baltymų ir angliavandenių - pasirinkti tai, ką žinote, kad jūsų sistema toleruos. Tai gali būti bandymų ir klaidų klausimas. Kai kuriems žmonėms gali būti nepakartojami maisto produktai, kurių sudėtyje yra didelio skaidrumo, pavyzdžiui, vaisių, pupelių ir didelės sėlenos grūdų. Kai kurie žmonės turi fruktozės jautrumą, todėl vaisiai ar cukrūs gali jiems netinka.
Skysčiai. Gerkite pakankamai skysčių, kad jūsų šlapimo spalva būtų lengva citrina, o ne tamsiai geltona. Tai jums pasakys, kad esate gerai hidratuotas. Jums nereikia šlapimo spalvos, kad būtų visiškai aišku.
Kuro papildymas ir rehidravimas mokymo metu
Skysčiai ir kuras. Jei planuojate treniruotis ilgiau nei valandą esant pakankamai dideliu intensyvumu, kas 30 minučių reikia vartoti apie 400 mililitrų sporto gėrimų (apie 7% angliavandenių ir 25 g angliavandenių). Jei tai labai karšta ir jūs prakaito gausiai, jums gali tekti šiek tiek daugiau skysčių, bet ne per daug daugiau. Tai padės išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje, o greitą raumenų glikogeno atsargas taip greitai neištrauksite, kad galėtumėte atlikti geresnę veikimą - ir jūs nepateksite į katabolinę, didelę kortizolio būseną, kur raumenys ir imunitetas gali nukentėti.
Pratimai užpildant svarstykles
Štai geriausias požiūris į degalų papildymą ir rehidravimą po svorių seanso, remiantis naujausiais sporto medicinos įrodymais.
Skysčiai. Pirmą valandą ar taip pabandykite gerti pakankamai skysčių, kad susigrąžintumėte prarastą, pridėjus 50%, kad kompensuotumėte energijos suvartojimą po energijos suvartojimo, ypač jei planuojate vėl mokyti tą pačią dieną. Galite matuoti skysčius, kurių kūno svoris buvo prarastas prieš ir po jo. Svorio mokymas nėra toks svarbus skysčių nutekėjimo aktyvumas, todėl būkite tikri, kad pasilikite hidratacijai be per daug gerti, tai taip pat gali būti pavojinga.
Baltymas. Per 30 minučių nuo seanso vartokite 10-20 gramų baltymų su angliavandeniais. Siekiama ne daugiau kaip 0,8-1,0 gramų už kilogramą kūno svorio per parą iš viso baltymų kiekio. Mažiau gali būti tinkama lengvesnėms mokymo programoms.
Angliavandeniai. Netrukus po sesijos sunaudok 50-100 gramų angliavandenių. Du duonos ir medaus gabalėliai yra apie 50 gramų. 600 ml sporto gėrimo yra apie 40 gramų. Vėliau sunaudokite tiek daug angliavandenių, kad dega jūsų veikla visą savo mokymą ir varžybas. Bendram fitneso treniruotėms, svorio treniruotėms ir kultūrizmui reikalaujama nuo 2 iki 3 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio kiekvieną mokymo dieną. (Ištvermės treniruokliams, pvz., Maratonams ir trikdininkams, paprastai reikia daug daugiau nei tai.)
Įdiekite savo valgio laikus kartu
Atminkite, kad maistas yra kūnas jūsų kūno ir tiksliai suderinti šias rekomendacijas, kad atitiktų jūsų poreikius ir mokymus. Jei manote, kad jūsų maitinimo planas yra per daug ar nepakankamas, nebijokite sumušti dalykų, kad gautumėte tai teisingai.
Šaltiniai
Bellisle F, McDevitt R., Prentice AM. Maitinimo dažnis ir energijos balansas. Br J Nutr. 1997 m. Balandžio mėn .; 77 priedas 1: S57-70. Peržiūra
Gleesonas M. Ar maistingumo riba gali sukelti imunodepresiją? Nutr Rev. 2006 m., 64 (3): 119-31. Peržiūra
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Maistinės intervencijos, skatinančios raumenų baltymų sintezę po pratimų. Sportas Med. 2007; 37 (10): 895-906. Peržiūra
Tipton KD, Wolfe RR. Proteinai ir aminorūgštys sportininkams. J Sporto mokslas. 2004 sausio 22 (1): 65-79. Peržiūra
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Angliavandeniai ir riebalai mokymui ir regeneravimui. J Sporto mokslas. 2004 sausio 22 (1): 15-30. Peržiūra Australijos sporto faktų lakštų institutas