Rafinuoti angliavandeniai arba rafinuoti angliavandeniai yra grūdų produktai, kuriuos perdirbė maisto produktų gamintojas, todėl visas grūdas nebėra nepažeistas. Rafinavimas ar frezavimas pašalina maistines skaidulas, vitaminus ir mineralus. Jei maistines medžiagas vėl įtrauksite, rafinuoti grūdai arba rafinuoti angliavandeniai vadinami praturtintomis grūdėlėmis.
Kas yra rafinuoti angliavandeniai?
Daugelyje mitybos nustatymų jūs girdite ekspertus, kalbėdami apie rafinuotus grūdus ar rafinuotus angliavandenius.
Tai gali būti painus terminas, nes terminas "rafinuotas" skamba sveikai. Tačiau rafinuotų angliavandenių apibrėžimas yra sudėtingas. Rafinuoti grūdai gali būti sveikos mitybos dalis, bet tai ne visada yra sveikiausias pasirinkimas.
Maisto gamintojai dažnai valo arba apdoroja grūdus, kad sukurtų maistingą produktą, kuris yra minkštesnis ir mažiau grubus. Baltoji duona pagaminta iš rafinuotų grūdų ir yra rafinuotų angliavandenių maisto pavyzdys. Balta duona yra minkštesnė ir lengviau valgyti nei didelės apimties grūdų duona, o daugelis vartotojų pageidauja skonio ir tekstūros.
Ar baltoji duona yra mažiau sveika nei visaverčio duonos? Gali būti. Maisto gamintojai gali pridėti maistines medžiagas į rafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, baltą duoną, kad "praturtintų" maistinę maistinę vertę. Šiuose maisto produktų etiketėse matysite žodžius "praturtintas miltas" arba pagamintas su praturtintomis grūdėlėmis . Tačiau šiuose rafinuotuose angliavandeniuose vis dar trūksta sveika ląsteliena - maistinė medžiaga, kurią aprūpina visi nerafinuoti grūdai.
Pagal USDA, praturtinti grūdų produktai gali suteikti tam tikrą maistinę naudą, bet ne tada, kai mes juos persivalgome. Rafinuotuose angliavandenių maisto produktuose dažnai yra daug kalorijų ir sudėtyje yra kietų riebalų ir cukraus (vadinamas "SoFAS"). Organizacija rekomenduoja pakeisti rafinuotus angliavandenius į sveikų grūdų maisto produktus, siekiant pagerinti sveikatą.
Rafinuotų angliavandenių sąrašas
Daug perdirbtų angliavandenių yra rafinuotų angliavandenių šaltiniai. Daugelis iš šių produktų rasite daugybėje maisto produktų parduotuvėje esančių duonos skyrių, taip pat pietuose, kuriuose yra užkandžių ir makaronų gaminių.
Bendrieji rafinuotų angliavandenių šaltiniai (sąrašas)
- Makaronai (ypač balti makaronai)
- balti ryžiai
- Ryžių užkandžiai
- Krekeriai
- Pyragaičiai
- Slapukai
- Bagelis
- Donuts
- Keksas
- Minkšta sumuštinių duona
- Saldi duona
- Kepti desertai
- Kepiniai
- Picos tešla
- Hamburgerio ar šunų bandelės
- Blynai
- Vafliai
Ne visi šiame sąraše esantys maisto produktai bus rafinuoti. Geriausias būdas žinoti yra patikrinti sudedamųjų dalių sąrašą, esantį po Mitybos faktų etikete . Patikrinkite ingredientų sąrašą po etikete. Jei matote, kad maiste yra praturtintų miltų, tada angliavandeniai buvo rafinuoti.
Kaip nugruntuoti rafinuotus angliavandenius
Taigi, kaip sumažinsite rafinuotų angliavandenių vartojimą, kad pagerintumėte savo sveikatą? Pirmasis žingsnis yra nustatyti jų racioną. Kaip matote iš rafinuotų angliavandenių sąrašo, jie gali būti paslėpti tose vietose, kurių jūs negalėtumėte įsivaizduoti. Pavyzdžiui, baltos sumuštinių duonos turbūt labiausiai paplitęs rafinuotų angliavandenių šaltinis. Galite išmokti padaryti sveikesnį sumuštinį su grūdų duona arba netgi kūrybiškai su daržovėmis.
Bet kaip apie rafinuotus grūdus, esančius kituose bendruose maisto produktuose. Norėdami pagerinti savo mitybą, rafinuotus grūdus pakeiskite sveikais grūdais. Pasirinkite krekerius, pagamintus iš kviečių arba pusryčių grūdus, pagamintus su sveikais grūdais. Taip pat rasite makaronus, pagamintus iš nesmulkintų grūdų.
Pakeitus rafinuotus angliavandenius į pilnus grūdus, jūs padidinate savo mitybinių skaidulų kiekį. Restoranai daugiau skaidulų kelia naudą sveikatai , ypač jei bandote numesti svorį. Padidėjęs pluošto suvartojimas padės jums jaustis išsamiau ir valgyti mažiau per dieną .
> Šaltiniai:
> Dietos gaires amerikiečiams. 3 skyrius. Maistas ir maisto komponentai mažinti. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas.
> PasirinkiteMyPlate. Viskas apie grūdų grupę. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. https://www.choosemyplate.gov/grains
> PasirinkiteMyPlate. Sveikesnei mokyklinei maiste suteikiama daugiau sveikų grūdų. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf