Dauguma žmonių mėgsta valgyti užkandžius. Kartais pasitaiko įpročio ar nuobodulio, o kartais dėl realaus bado. Jei esate užkandis, nes jums nuobodu, galbūt jūs turėtumėte pabandyti hobį ar vaikščioti. Bet jei jūs nuolat užkandote, nes esate alkanas, tada pasirinkite sveiką ir maistingą gydymą.
Taigi, kas tiksliai yra maistingas užkandis? Užkandis gali būti geras mažo kaloringumo mitybos šaltinis, jei pasirinksite išmintingai - valgydami vaisius, daržoves ar visą grūdų krekerių galite pridėti daug maistinių medžiagų ir pluošto.
Bet užkandis taip pat gali būti didelis kalorijų išpūtimas, jei patys pasidėtumėte dideliame ledais ar vilku, kurį įdėkite į didelį riebalų drožlių maišelį.
Išbandykite šias sveikas užkandžių idėjas
Pagalvokite apie savo užkandą kaip maistą ir išlaikykite jį subalansuotu pasirinkdami šiek tiek baltymų, šiek tiek sveikų riebalų ir kai kurių angliavandenių, pavyzdžiui, didelės pluošto duonos , krekerių ar šviežių daržovių ir vaisių, taip pat riešutų arba veržlių derinio. sviestas
Atminkite, kad užkandis turi būti nedidelis - tik šiek tiek kažkas, kad galėtumėte jus nuvykti į kitą valgį, nes kai jūsų užkandžiai tampa per dideli, jūs rizikuojate vartoti per daug kalorijų.
- Skleiskite žemės riešutų sviestą šešiomis grūdų krekerėmis ir padėkite vieną sūrio unciją (apie kauliukus).
- Iškirpkite obuolį į užkandimo dydžio gabaliukus ir įpilkite pusę puodelio be riebaus varškės. Pabarstykite vieną šaukštą susmulkintų graikinių riešutų arba pekano (ir šiek tiek medaus, jei jums patinka saldumas).
- Supjaustykite visą grūdų pitą į šešis pleištus ir padėkite su hummu ir šiek tiek šviežių uogų.
- Padarykite vaisių ir sūrio plokštes. Supjaustykite vieną obuolių ir vieną kriaušę ir patiekite su šviežiais vynuogėmis, grūdų supjaustytais ir keletą paprikuotų sūrių.
- Sumaišykite vieną puodelį paprasto mažo riebumo jogurto, kuriame yra pusė puodelio mėlynių ar braškių skiltelių, ir vieną ketvirtadalį puodelių susmulkintų graikinių riešutų arba migdolų. Pridėkite tik pakankamai medaus, kad atitiktų jūsų skonį.
- Skiesti migdolų sviestą ant visko kviečių skrudinto gabalo ir įpilkite 100 procentų vaisių skardos šaukštą. Patiekite su stikliniu neriebiu pienu.
- Patiekite alyvuoges ir marinuotus raudonus pipirai su šilto visa grūdų duona.
- Kai kurie žmonės renkasi kūdikių maistą valgyti kaip užkandžius ir kontroliuoti porcijos dydį. Jums nereikia eiti toli, tačiau mažų porcijų pasirinkimas padeda išvengti per daug valgymo.
- Kepkite savo tortilijų lustai ir pasodinkite juos su stambiu mango ir juodųjų pupelių salsu.
- Padarykite dubenėlį iš karštos plieno supjaustytos avižinių dribsnių ir patiekite su supjaustytu bananų, pusę puodelio uogų ir neriebalinio pieno ar migdolų pieno. Įpilkite medaus dribsnių ir keletą griežinėlių migdolų.
- Turėkite nedidelę salotą su špinatų lapais, brokolių gėlėmis, pomidorų gabalėliais ir viršuje su viena ketvirtadaliu puodelio susmulkinto sūrio ir viena šaukštu savo mėgstamos padažu.
- Naudokite greito maišytuvą (pvz., "Nutri-Ninja" arba "NutriBullet"), kad sukurtumėte kokteilius, sultis ir sriubas su šviežiais vaisiais ir daržovėmis.
Bet ką daryti, jei tikrai norite "įdomus" užkandis?
Jei norite išbandyti saldainių barą, bulvių žetonus ar slapuką, nepamirškite, kad tai gerai, kai vieną ar kelias valandas (net vieną kartą per dieną, jei išlaikysite savo kalorijų biudžetą), tačiau išlaikykite porcijas mažai - tik vieną slapuką , vienas nedidelis saldainių baras arba vienos porcijos žetonų.
Šaltiniai:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Išplėstinė mityba ir žmogaus metabolizmas". Šeštasis leidimas. Belmontas, CA. "Wadsworth Publishing Company", 2013 m.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Mityba: mokslas ir programos". Trečias leidimas. "Wiley Publishing Company", 2013 m.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas ir Jungtinių Amerikos Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. "Dietinės gairės amerikiečiams, 2015-2020 m.". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.