Dviratininkai dažnai patiria sunkumą pagrindinėse raumenų grupėse, naudojamose važiuojant dviračiu: veršeliams, keturkampio kakliukams, šakniastiebiams, glutems, klubams, pečiams ir kaklei ypač reikia reguliariai ištempti. Šis trumpas jogos pozų serija sukurta pramoginiam dviratininkui ir turėtų būti atliekamas, kai raumenys jau yra šilti. Naudinga turėti kelis rąsto reikmenis , tačiau jūs galite pakeisti namų apyvokos daiktus, jei jų neturite (diržas dirba kaip diržas, knygos ar dėžutės gali būti blokuojamos).
1 - atramos tvoros
Pradėkite nuo šio nuostabaus, švelnios atleidimo žemyn atgal. Įsivaizduokite savo dubenį kaip vandens dubenį. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite savo kelius, nugarskite dubenį atgal, kad vanduo išsilieps į pilvą, o stuburo juosmens smaigalys prispaudžia prie grindų. Įkvėpti ir išleisti. Pakartokite tai apie dešimt kartų. Judėjimas yra subtilus, bet efektyvus.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Galvijų, nugaros ir pečių ruožas. Jei jūsų kaklelis jus kenkia, galite jį laikyti neutralioje padėtyje, o ne pasukti į šoną. Būkite tikri dėl abiejų pusių.
3 - sėdimoji priekinė jungtis - Paschimottanasana
Klasikinis kojos raumenis, jogos stilius. Tai reiškia, kad tai ne viskas, ką paliesti pirštais. Dirbk į judėjimą į priekį, sukdami iš dubens (kaip ir viršutinėje dubens posvyne) laikydami stuburo ilgį, o ne į jį. Taip pat naudokite savo kvėpavimą, prailgindami stubilą ant kiekvieno įkvėpimo ir gilindami priekinį alkūnę kiekviename iškvėpime.
4 - karvės veido pora - Gomukhasana
Mes koncentruojame ties pečių ruožas čia, todėl, jei turite jautrus kelius, tiesiog laikykite savo kojas ilgai, kaip ir ankstesnėje pozoje. Jei reikia, naudokite dirželį tarp rankų.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Keturkampiai, dideli raumenys šlaunų priekyje, ypač reikalingi tempimui. Padėkite kupranugarius su blokais po rankomis, kad pabrėžtumėte keturių ruožų vietoj galinio lenkimo. Laikykite savo kaklą ilgiau, o ne leisti galvos nuleisti atgal.
6 - Lunge
Lunges yra puikus riebalų slankstelių klubas, raumenų grupė, kuri kontroliuoja kojų judėjimą link liemens. Padaryti abiejų pusių. Galite nukristi nugaros kelio prie pakloto, jei tai patogiau.
7 - " Malasana" - "Garland Pose"
Šlaunies, kirkšnių ir kulkšnių ruožas. Stenkitės išlaikyti ilgesnį stuburo ilgį vietoj apvalinimo. Paimkite užpildą, pavyzdžiui, suvyniotą antklodę, po kulnais, jei jie nepasirodo prie grindų. Jei tvartas jums tikrai yra sunkus, gali padėti padėjėjas, kuris gali būti užpakalinėje vietoje.
8 - Nuolatinė didžiojo kojų pora - Utthita Hasta Padangusthasana
Norėdami smagiai pabandyti patekti į šią poziciją iš ankstesnio, garlandas kelia. Suimkite savo dešinį didįjį pirštą į jogos pirštų spyną, kol dar pritūpęs. Ateikite stovėti, ištiesdami kairę koją laikydami dešiniąją pirštą. Kai stovite ant kairės kojos, ištieskite dešinę koją tiesiai. Jei reikia, naudokite dirželius, kad galėtumėte gauti gražų riebalą veršelyje. Tada paimkite dešinę koją ir nuleiskite žemyn į pritūpę, kad padarytumėte kitą pusę. Šis pratimas taip pat pagerins jūsų pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą. Jei norite, kad tai būtų lengva, atlikite šią iškilusią versiją .
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variantai)
Puikus klubo nugaros skausmas ir ruožas. Pradėkite nuo tradicinių balandžių paruošimo, o ištiesta galinė kojelė. Jei čia jaučiatės patogiai ir nori kito keturkojo ruožo, pereikite prie šio undinėlio varianto , kai galinis kelio įlinkis.
10 - kojos ant sienos - Viparita Karani
Baigti, suteikiant kojoms malonų poilsį šioje atkuriamoje padėtyje .