Ypatingos jogos pozos, skirtos suspaudžiamoms kojoms, gali sumažinti nelankstumą ir pagerinti lankstumą. Šlaunys yra trys raumenys, kurie eina už šlaunies nugaros pusės, prijungdami dubens prie kelio. Tiek daug žmonių turi griežtų snukio kirpimų, kad tai nėra pernelyg didelė, vadinanti epidemiją.
Yra daugybė būdų, kaip atsikratyti gniuždymo sutrikimų. Kartais tai tik anatomija. Reguliarus išsišakojimas, netgi prasidedantis vaikystėje su tokia veikla kaip šokis ir gimnastika, padeda, tačiau dauguma žmonių to nepadaro, kad išlaikytų savo lankstumą. Tuo metu, kai suaugusiesiems viskas vyksta, jūs darote daug daugiau sėdėjimo (blogai dėl hamstringo) ir net jei reguliariai sportuojatės, jūs dažniau praleidžiate savo laiką (blogai už kojos raumenis) nei ištempimas (geras šaligatvis). Gana greitai atsiduriate nugaros skausmu ar išialgija , kurios abu dažnai susiję su griežtais šlaunikais.
Gilesnio kojos raumenų lankstumo didinimas paprastai yra palaipsnis procesas, tačiau tai įmanoma reguliariai. Pradėk lėtai ir nieko nedaryti, nes kaklo šlaunimasis yra paskutinis dalykas, kurį nori. Jei reikia, naudokite rekvizitus , būkite nuoseklūs ir kantrūs ir pamatysite rezultatus.
Toliau pateikti posai yra išdėstyti nuo pradžios iki labiau pažengusios. Pradedančiųjų pozicijos tikrai yra vieta, kur pradėti. Pažangiosios pozicijos numato, kad jau turite daug mobilumo šioje srityje. Skaitykite visą instrukcijas kiekvienai pozai.
1 - pasviręs didelis kojų pojūtis - Supta Padangusthasana
Mes pradėsime gulėti ant nugaros. "Hamstring" šioje pozicijoje tęsiasi, labiausiai jaukus ir prieinamas.
Diržas bus tikrai naudingas pranašumas tiems, kurie turi tvirtus kojos susitraukimus. Pavyzdžiui, naudojantis dirželiu, kad uždarytumėte atstumą tarp savo rankos ir jūsų kojos tokioje padėtyje, galite ištiesinti kojas ir gauti visą ištraukos naudą. Jei neturite oficialaus jogos diržo, nesijaudinkite. Bet kokia juosta, skara ar rankšluostis taip pat dirbs čia.
2 - Nuolatinis posūkis Bend - Uttanasana
Nuolatiniai posūkiai yra geras būdas pagilinti kaklo juosmens įtempimą, nes gravitacija suteikia jums ranką. Tačiau kai kuriems žmonėms su nugaros skausmais yra nemalonus nugaros skausmas, todėl jiems gali būti geriau pasirenkama nugaros dalis.
Kai kurie mokytojai jums pasakys, kad, jei jūsų skausmas yra žemas nugaros skausmas, viskas gali pasisukti. Tai tiesa, bet taip pat bus mažesnė kojos riebalų paklaida. Jei lenkdami kelius dėl nugaros skausmo, geriau rasti kitą poziurį. Jei lenkiate kelius, kad pabučiuoti rankas ant pakloto, tai klaidinga. Patekimas į pirštus nėra šios pozos tikslas.
Stenkitės laikyti savo kojas kaip įmanoma tiesesniu ir leiskite savo rankas traukti arba įdėti blokus po jais, jei jie nepasiekia grindų.
3 - Nuolatinė plataus kojos įstrižai - Prasarita Padottanasana
Kitas standaus posūkio variantas - ištiesti kojas. Dažna klaida šioje pozicijoje - kojos pernelyg viena nuo kitos nutolinti, kad galva būtų arčiau grindų. Kojų laikymas maždaug 90 laipsnių kampu leidžia pasiekti gerą kaklo juosmens įtemptį ir yra saugesnė klubo sąnario vieta. Paprastai lengviau įstumti rankas į grindis šioje situacijoje, tačiau jei reikia, vis tiek galite naudoti blokus.
Jei norite visiškai pažeisti gastronomijas, sutelkite dėmesį į tai, kaip išlaikyti savo svorį jūsų kojų kamuoliukuose lygiai taip pat, kaip ir kulniukai. Iš tiesų jaučiatės jūsų dubens pasukimas į priekį kaip priekinio rato vairuotojas, kai nusileidžiate su nugaros.
4 - Apatinis šuo - Adho Mukha Svanasana
Šlaunys žemyn yra nuostabus pojūtis daugeliui jūsų kūno dalių, įskaitant kumščio nugarą. Tai klaidingas teiginys , kad jūsų kulniukai į paklodę yra šios pozos tikslas. Tam, kad pasiektų šią poziciją, kai kurie žmonės linkę eiti kojomis arčiau savo rankų. Negalima to padaryti!
Pabandykite užmegzti kulkšnį žemyn, o kojos turi būti tokioje padėtyje, kad kulnai užliptų iš grindų. Tai yra pats efektyviausias būdas ištiesti hamstringas ir veršelius.
5 - " Head to Knee Pose" - Janu Sirsasana
Dažnai, dirbant su viena kojomis, išplėsta tuo pačiu metu, kaip ir janu sirsasana, lengviau gauti gerą kaklo juosmens įtempimą, nei tiesiai su abiem kojomis.
Atkreipkite dėmesį, kad turėsite pasukti savo liemenį, kad jį nukreiptumėte per savo prailgusią koją, kaip tiki. Jei priekiniai posūkiai sužeis nugarą, sukabinkite diržą aplink lanksčią pėdą. Kiekvienoje rankoje laikykite vieną dirželio galą, traukite tvirtai ir eikite tik toli, nes galite išlaikyti savo stuburą tiesiai ir be skausmo. Tai gali būti labai giliai, bet viskas gerai.
6 - sėdimoji priekinė jungtis - Paschimottanasana
Tai yra sūnaus "uttanasana" versija (žr. Aukščiau). Svarbu, kad kojos būtų pakankamai lanksčios ir kad galėtumėte patraukti šlaunis.
Naudokite dirželius aplink savo kojas traukos, o ne nusileidimo į priekį, kad palaikytų savo kojas. Laikykite ilgio ir tiesus nugarą. Nesvarbu, kiek toli žemyn liemuo ateina. Manoma, kad dubens plokštelė lėtai nusileidžia į priekį, padeda paskatinti teisingą liemens pasukimą per kojas.
7 - plataus kojos pirmyn sulankstyti - Upavistha Konasana
Žmonėms su giliais kumščiais, tiesiog sėdi upavisthoje konasanoje yra didelis iššūkis, niekada neprimenant į priekį. Gerai, jei taip, būkite visiškai vertikalios. Vienas iš geriausių būdų, kaip rasti daugiau vietos šioje pozicijoje, yra pakelti po vieną ar daugiau sulankstytų ant jūsų sėdynės uždengtų antklodžių . Tai gerai veikia bet kokiose sėdimose vietose.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Atsukdami į priekį tokius posūkius, kaip ir šis, įsitikinkite, kad nepažeisite savo kelio. Nors jūsų kojos gali atrodyti ne taip paprasta, mikrobendas, kuris šiek tiek suminkštėja, keliu yra saugesnė jūsų sąnario sveikatos būklė.
Blokai bus jūsų geriausi draugai. Naudokite juos po rankomis, kad ir koks būtų aukštis. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kojos čia yra tik apie tris pėdas, ir jas galima atskirti link motinos pusių kiek jums reikia.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Kaip ir piramidės pozoje (viršuje), įsitikinkite, kad jūsų kelio trikampis nėra užraktas. Galite paliesti ranką ant savo kulkšnies, nugaros, grindų ar bloko. Pasirinkite tą, kuris leidžia jums tikrai atidaryti savo krūtinę iki lubų.
Atkreipkite dėmesį, kad, palyginti su piramidės, kojos yra tolesnės atskirai nuo motinos priekinės ir galinės pusės, bet arčiau vidurinės linijos link (ty įstumiamos link centro iš šonų). Tai veikia čia, nes klubai yra suklijuojami vienas ant kito, o ne kvadratu į grindis.
10 - Pusmėnulio pora - Arda Chandrasana
Prieš pakeldami ranką, paimkite laiką, kad gerai įsitvirtintų kojas. Jei turite savo klubus, sukrauti, galite atidaryti savo krūtinę iki galo. Rutulys po ranka taip pat turės didelę įtaką, nes papildomas aukštis leidžia pasukti širdį į lubas, o ne į grindis.
11 - Nuolatinis suskaidymas
Ši pozicija yra tokia pati kaip pusė mėnulio (aukščiau), išskyrus tai, kad abi šlaunys yra nukreiptos į grindis. Nesvarbu, kiek gali pakilti kojos. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų klubo taškai būtų išdėstyti kaip į priekį nukreipti žibintai. Neužblokuokite savo kelio ant jūsų stovinčios kojos, tačiau laikykite ją tiesiai, kad galėtumėte gauti kantrybės ruožo naudą.
12 - Šoninis Lunge - Skandasana
Perspektyvinis lenkimas tikrai nėra vienintelis būdas ištiesti kumščių nugarą. Atminkite, kad yra trys iš jų ir joms reikia įvairių rūšių judesių.
Skandasana yra puikus vidinės viršutinės šlaunies. Vėlgi, tai ne apie tai, kiek mažai galite eiti. Nesijaudink, kad per minutę esate ne visiškai pritūpęs. Tol, kol jaučiatės ruožas, jūs naudosite.
13 - pasuktas trikampis - Parivrtta Trikonasana
Nors tai vadinama apverčiamu trikampiu, šios pozos šaknis iš tiesų yra arčiau piramidės kelio (žr. Aukščiau). Kojų nustatymas yra toks pats, trumpesnis (nuo šiaurės iki pietų), bet platesnis (į rytus į vakarus), o ne trikampis. Be to, klubų padėtis yra panaši į piramidę, nes jūs bandote laikyti krikščionį lygumoje.
Ši pozicija dažnai yra labai sudėtinga net patyrusiems jogos studentams. Blokas po ranka ir / arba ranka paimamas į priekinę pėdą, yra puiki galimybė išlaikyti savo klubus nuo visko ritės.
14 - sukrėstas Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Apversta ardha chandrasana geriausiai pasiekiama iš nuolatinio padalijimo (žr. Aukščiau). Įsitikinkite, kad šlaunys yra nukreiptos žemyn. Blokas po apatine ranka yra beveik privalomas. Kiek įmanoma, atidarykite savo krūtinę link lubų, išlaikydami pakeltos kojos aukštį, kuris idealiu atveju išlieka lygiagrečia grindims.
15 - Miegantis Višnu - Anantasana
Tai visada atrodo lengviau nei yra. Jei tvirtai laikote savo kūno pusę, balansavimas tampa tikru iššūkiu. Naudokitės dirželiu aplink savo koją, jei negalėsite pasiekti kojos tiesiai. Laikykite abiejų pėdų lanksčią, o jūsų šlaunys užsiima visą.
16 - Nuolatinė Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Prisiminti supta padangusthasana nuo šio puslapio viršuje? Jei pasiimkite šią poziciją ir pasukite ją 90 laipsnių, pateksite į šią nuolatinę tos pačios pozicijos versiją. Žinoma, tai daug sunkiau tai padaryti stovint vienoje kojoje, bet diržas aplink savo koją vėl tavo draugas.
Vienas iš didžiausių išlyginimo uždavinių yra tai padaryti, kad nekiltų pernelyg toli, tai yra natūralus noras kovoti prieš jūsų kojų svorį. Stovėkite savo nugarą prie sienos, kad pamatytumėte, kaip tai jaučiasi.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Galbūt galėsite lengviau patekti į šią pozą, jei susižadėjote atgal ant sėdėjimo kaulų, tačiau tai padės sulaužyti jūsų stuburo. Norint teisingai suderinti, tiesiai ant stuburo esančių sėdžių kaulų viršuje. Jei reikia, naudokite dirželius aplink savo koją.
18 - Rojaus paukštis - Svarga Dvidasana
Rojaus paukščio kojos ištiesinimas yra tai, kas jau yra labai sudėtinga manevrų serija, kuri iš pradžių įgauna tvirtą padėtį. Šiai galutinei prisiliesti reikalingi atvirieji suspaudimai, kurie suteikia nuostabų ruožą palei šlaunų gale.
19 - pilnas šoninis lentynas - Vasistasana
Pridedant anatasana (viršuje) prie savo šoninės plokštės, jums suteikiama visa vasisthasana. Kaip ir su visais šiais pažengusiomis pozomis, elkitės atsargiai. Norint susidurti su panašu, reikia laiko surinkti visus reikiamus elementus. Šiuo klausimu kalbama ne tik apie kaklą, bet ir apie pagrindinę jėgą, pusiausvyrą ir rankos jėgą.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Galutinė kojos suspaudimo padėtis? Žinoma, skilimas. Vėlgi, naudodamiesi rekvizitais, naudodamiesi šiomis pozomis, naudokitės laisvai. Blokai po tavimi yra gera vieta pradėti. Kai artėsite prie grindų, blokas po priekine šlaunimi gali stabilizuotis. Būkite atsargūs, išeina iš kelio ir turi kantrybę!