Yra daugybė būdų, kaip modifikuoti savo šoninę lentą. Kai kurie variantai suteikia daugiau paramos pradedantiesiems, nes jūs stiprinate ar traumuojatės. Kiti apima judesius, dėl kurių šis balansavimas kelia dar didesnį susidomėjimą tiems žmonėms, kurie nori jį sustiprinti. Jūs patobulinsite savo pagrindinę jėgą, kad padėtų visiems tavo stovinčiams balansams ir rankos pusiausvyrai. Prieš pradėdami ieškoti kitų šliaužiklių variantų, pradėkime pažvelgus į tai, kaip padaryti pagrindinę plokštę.
1 - pagrindinė šoninė plokštė - Vasisthasana
Pozos tipas: rankos balansas
Privalumai: sustiprina rankas, nugarą ir šerdį. Pagerina pusiausvyrą.
Instrukcijos
1. Pradėkite lentos pozą . Perkelkite savo svorį į dešinę ranką ir pakelkite kairę ranką nuo grindų ir link lubų. Sulenkite nuo rutulio ant jūsų dešinės kojos išorinio krašto.
2. Atidarykite savo krūtinę į kairę, nes savo kairę koją tiesiai ant dešinės kojos viršaus. Laikykite kojas tiesiai ir fiksuokite abi kojas stipriai.
3. Jūsų kairysis klubas yra sukrautas tiesiai virš jūsų. Abi blauzdos turi tendenciją, kad reikia sagas, taigi pakelkite juos energingai, kad išvengtumėte traukos link grindų.
4. Pažiūrėkite į kairę ranką.
5. Po keleto kvėpavimo pragręžkite kairę ranką ir koją į grindis, kad grįžtumėte į lentą. Tada atlikite pozą kitoje pusėje.
2 - Palaikoma šoninė plokštė
Jei jums kyla problemų suvynioti kojas arba laikyti juos nuo grindų, gali būti atsakymas, kuris gali būti didesnis jūsų žemutinės kūno dalies palaikymui. Pagal šią versiją, jūsų sulenkta kojelė veikia kaip tam tikra kickstand, kad nebūtų apvirsta.
Instrukcijos
1. Nuo žemyn nukreipto šuns , pakelkite savo kairę koją pusiau iki pakloto. Sulenkite kelio ir pasukite kairiuosius pirštus.
2. Išilgai nuleiskite savo dešinę koją ir nuleiskite kairę ranką link lubų.
3. Lankstykite dešinę koją ir paspauskite į abi kojas, kad pakeltumėte klubą.
4. Pakreipkite savo žvilgsnį į kairę ranką.
5. Paimkite keletą kvėpavimo pratimų, o tada palikite kairę ranką prie grindų. Pasukite atgal į šunį ir pakartokite pozą dešine kojelė į priekį.
3 - dilbio šonkaulys
Žmonės su riešo skausmu dažnai sunku daryti šoninę lentą, nes ji suteikia daug svorio vienoje rankoje. Išminkykite savo riešo slėgį bandydami pėdos dilbio versiją.
Instrukcijos
1. Pradėkite žemyn nukreiptą šunį. Nuleiskite abi rankas prie grindų, einančių į delfinų poziciją . Palaikykite palmių atidarymą ir paspauskite juos.
2. Pasukite į lentyną, esant ant grindų esančių dilių.
3. Pasukite dešinę alkūnę, pasukite dešiniąją dilbio dalį lygiagrečiai jūsų motinos priekinei daliai. Tuo pačiu metu eikite į savo dešinės kojos išorinį kraštą.
4. Pakelkite savo kairę ranką ir žiūrėkite į lubas, nes stipriai paspaudžiate į dilbį, kad jūsų dešinė pele nesunažėtų.
5. Įstatykite savo kairę koją ant dešinės kojos.
6. Jei norite judėti tiesiai į kitą pusę, atleiskite savo kairįjį dilbį į savo koją tiesiai už savo dešiniojo. Pasukite į kairę koja išorinį kraštą ir atidarykite savo krūtinę ir dešinę ranką prie lubų.
7. Galite nusileisti ir pailsėti tarp šonų, jei norite.
4 - šoninė lenta su medžio kojomis
Jei manote, kad jūsų šoninė lenta gali naudoti šiek tiek daugiau, kiti keturi variantai yra pateikti jums variantų.
Instrukcijos
1. Kairėje rankoje žemyn paleiskite šoninę dangtį.
2. Sulenkite dešinį kelį ir stumkite dešinę koją į kairę koją.
3. Stenkitės, kad jūsų dešinė kojos dalis būtų į vidinę kairę šlaunį. Jei to nepadarys taip toli, įdėkite jį į kairįjį veršį. Venkite jį tiesiai ant kelio šono, kaip ir medžio pozoje .
4. Dešinysis kojas daro tam tikrą spaudimą jūsų kairėje kojoje, todėl dar svarbiau išlaikyti savo šlaunikaulius, kad jie nepatektų į grindis.
5. Iš abiejų pusių.
5 - šoninė lenta su pusiau lotoso kojomis
Pusė lotoso su pririšimu, kuris tikrai atveria jūsų krūtinę.
Instrukcijos
1. Iš medžių kojų, nukreipkite savo dešinę koją į priekinę kairę klubo dalį. Paspauskite savo kojos viršutinę dalį į savo klubo raukšlę, kaip ir pusę lotoso medžio .
2. Paspauskite kairįjį kelį atgal, kad jis liktų lygus su savo kairiuoju klubo.
3. Susijungimas yra neprivalomas, bet jei jūs galite jį valdyti, tai tikrai pabrėžia jūsų krūtinės atidarymą luboms.
4. Pasukite dešinę ranką už nugaros. Snake dešinę ranką aplink savo kairiojo klubo priekį, kad patrauktumėte savo dešinį didįjį pirštą.
5. Galite pastebėti, kad jūsų kairiosios pėdos padas juda link grindų, kaip parodyta čia. Tai gerai, arba jūs galite likti ant šio pėdos išorinio krašto.
6 Iš abiejų pusių.
6 - šoninė plokštė su vienos kojos ištraukiama
Stenkitės užimti visą galingumą, pakeldami viršutinę koją nuo apatinės kojos stabilumo.
Instrukcijos
1. Pradėkite šoninę lentyną.
2. Pakelkite viršutinę koją bet kokią sumą nuo savo apačios. Tai gali būti tik keletas colių, pėdų ar net kelių pėdų, kaip parodyta čia. Laikykite abi kojas tiesiai ir užsiimančios.
3. Laikykite savo klubus link lubų.
4. Jei balansas tampa sudėtingas, gerai žvelk žemyn į savo apatinę ranką.
5. Nuleisk koją ir atlikk kitą pusę arba ...
Pabandykite pereiti prie paskutinio varianto, pilnos Vasisthasana!
7 - pilnas šoninis lentynas - pilnas Vasisthasana
Jei galite pakelti aukštutinę koją, galite būti pasirengusi visiškai išreikšti šoninę lentą.
Instrukcijos
1. Sulenkite savo viršutinės kojos kelius ir užsiimkite jogio pirštu užraktu dideliame piršte su savo viršutine ranka.
3. Pakelkite ranką ir koją, kiek įmanoma, ištieskite, nukreipdami pėdą į lubas.
4. Laikykitės žvilgsnio, krūtinės atidarymo ir šlaunų pakėlimo.
5. Palikite tavo pirštą ir užklijuokite kitoje pusėje.