Dažniausiai treniruokliai atliekami su baru ir plokštėmis arba stačiausiomis juostomis. Hantelius taip pat galima naudoti, tačiau poveikis panašus į hantelius. Šis aprašymas naudoja smaigalį. Keletas pažangių variantų yra galimi su alternatyviomis kojos ir rankenos pozicijomis.
Kalbant apie visus pratimus, nepakeiskite per sunku, kad prasidėtumėte ir sustabdytumėte skausmą, ypač apatinėje nugaros dalyje. Nepamirškite kvėpuoti; niekuomet neužmirškite kvėpavimo.
1 - pradinė padėtis
Dirbo raumenys: keturkampis (priekinės šlaunys), šlaunys (šlaunys atgal), gleivinės (užpakalis), apatinė nugaros dalis
Kūno padėtis
- Pradėkite nuo mažo svorio strėlės.
- Padėkite kojas pečių plotį arba ne daugiau, su pirštais po juostele. Kojos nukreiptos tiesiai arba gali šiek tiek pasvirti. Kojos turi būti plokščios ant paviršiaus. Kai pakeliate, baras važiuoja šalia blauzdų ir netgi gali juos ganyti.
- Rankos turi būti "sumaišytos rankenos", skirtos sunkesniam svoriui, tačiau lengvas svoris gali būti naudojamas per rankeną. Mišri rankena viena ranka paimama baru palmu po baru (supuntuota), kita vertus - palmę virš baro (pronation). Standartinis apvirtimo rankena turi abi rankas su palmėmis. Jei matote abiejų rankų nugarą, tai yra pernelyg gripas.
- Juosta gali būti platesnė arba siaura ant juostos. Paprasta pradinė padėtis yra rankena, statmena peties taškui, ginklai tiesiai žemyn. Šiek tiek platesnis sukibimas gali tinka kai kuriems žmonėms, o platus griovelis yra galingas variantas. Standartinė rankena naudoja keturkampį (o ne klubą ir nugarą su plačiu sukibimu) ir labiau tinka sunkesniems liftams.
- Galva (ir akys) turėtų atspindėti neutralią nugarkaulio poziciją, kuri pastebimai neviršija ir nuleidžiama, nors įjungiant pastangas labai nedidelis pakilimas aukštyn nėra neįprastas.
2 - kūno judėjimas
- Stabilizuokite pilvo raumenis , sutvirtindami juos. Su kojomis, esančiomis juostoje, pritvirtinkite, sulenkite kelius ir sutraukite juostuvą su apvirtus arba maišytu grioveliu. Atkreipkite dėmesį, kad žemyn į juostą esanti forma yra panaši (bet ne identiška) prie kumštelių, su nugara tiesi arba išlenkta šiek tiek, o ne suapvalinta pečių ar stuburo.
- Suimkite barą tiesiai už kelio linijos. (Su Sumo veleno variantu kojos yra plačios, tačiau rankos vis dar patenka vertikaliai, tik dabar keliuose.)
- Pakelkite barą, stumdami aukštyn kojomis iš kelių. Būkite atsargūs, kad pirštų negalėtumėte pakelti, kad bagažinė judėtų į priekį, o galinė dalis būtų suapvalinta. Įkvėpti ant krūvio.
- Nebandykite traukti baro rankomis. Ginklų laikymasis pratęstas įtempiu, kai blauzdelės susitrenkia, kai kojos stumia. Pagalvokite apie kojas ir pečius, judančius į viršų kartu su šlaunimis pusiausvyros tašką.
- Baras turėtų beveik išdžiūti blauzdas ir atšokti po šlaunies lygį, kai pasieksite visą aukštį. Atsukite pečius atgal, kiek įmanoma, lenkdami atgal.
- Nuleiskite juostą į grindis, pasukdami atgal, kad vėl būtų tiesi atgal. Naudojant lengvą svorį, galite atlikti pasikartojimus, kai žemyn stumtelėkite blauzdą ant blauzdos ar net grindų, o tada ištieskite dar kartą, neatsilaikydami nuo strypo. Tai iš tikrųjų nėra pasikartojančių sunkumų. Geriau praktikuoti pilną pakėlimą ir nuleisti į grindis, o tada vėl pradėti stovint.
3 - tikrinimo taškai
- Pradedant, praktikuoti su lengvu svoriu, kol jūsų forma bus patenkinama. Asmens treneris ar sporto treneris gali patikrinti jūsų teisingą formą. Praktika veidrodyje, jei reikia.
- Apiplėškite pilvo raumenis. Įkvėpti ant krūvio. Nejudinkite kvėpavimo.
- Naudokite maišytą pernelyg mažą rankeną rankenėlę sunkesniam svoriui. Šis sukibimas suteikia tam tikrą patikinimą, kad sunkesni svoriai neapslys iš rankų. (Čia nerodoma.)
- Laikykite nugarą tiesiai be apvalinimo pečių ir stuburo. Laikyk šitą klubą žemyn, ištraukite.
- Baras turėtų važiuoti arti kėbulo, kad būtų galima maksimaliai padidinti važiavimo efektyvumą ir saugumą.
- Pradedančiųjų kėlimo proceso raktas - pakelti kojas, o ne rankas ir pečius, nors jų stabilizavimo vaidmuo yra ne mažiau svarbus.
Deja, dažniausiai neatsižvelgiama į bendrąjį treniruoklių treniruotės treniruotę , nors tai ir yra powerlifters specialybė. Vyrams ir moterims, norintiems sukurti kojines ir nugarą, "deadlift" pritraukia prie kumštelių kaip pagrindinį pratybas ir gali tam tikrą kelią pakeisti kumštelių tiems, kurie tvirtai sveria netiesioginius pečius, o ne jiems patiko.
Duok tai eiti. Deadliftai yra vienas iš mano mėgstamiausių keltuvų.