Pakreipus įtempimo mechanizmus, sudėjus krūtinę, rankos ir peties stiprumą, mažiau streso
Pakelti "push ups" yra puikus būdas pradėti "push up" užduotį, jei turite sunkumų atlikdami pagrindinį "push up" . Pratimas vis dar yra nukreiptas į pagrindinius krūtinės raumenis (pectoralis majoras ir nepilnametis), tačiau kelia daug mažiau streso ant alkūnių ir žymiai sumažina jūsų kūno svorį. "Slinkti" "push ups" galima atlikti beveik bet kur. Jums tereikia stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, stalo, sienos ar kito baldo, ir kelias minutes.
Nusileidimas "push ups" yra tobulas kompromisas, jei nustatote, kad standartinis "push up" yra pernelyg sudėtingas, arba jums sunku lengvai nusileisti iki grindų (ir vėl atsigaivinti) arba tiems, kurie turi pečių, riešo ar rankos sužeidimus. "Slinkti" "push ups" gali leisti jums pereiti nuo paprasto "stumti" nuo beveik stovinčios padėties, naudojant sieną, o po to pereiti prie stalviršio viršaus arba stalo, tvirtos kėdės ir galiausiai prie mažo žingsnio ar stendo. Šis paprastas judesys nukreiptas į pagrindinius krūtinės raumenis, pectoralis majoras ir nepilnametis.
Be pratybų krūtinės, įstumiamasis įtempimas užfiksuoja pečių (delnų), rankų (tricepsų) ir ilgą raumenų sąrašą visoje abs, nugaros, klubų ir kojų, kurie veikia kaip stabilizatoriai ir užkerta kelią bet kokiam stuburo metu. Lėto ir apgalvoto judesio naudojimas gali iš tikrųjų užsiimti jūsų šerdimi ir gali būti naudojamas kaip gražus išankstinio užsiėmimo išsiplėtimo procesas arba pratimų pratęsimas.
Nuolydžio aukštis
Kadangi jūs galite lengvai keisti objekto aukštį, į kurį stumti, kai sustiprėsite, galite atlikti nedidelius pakeitimus, o laikui bėgant galėsite atlikti pagrindinį stumdymą iš grindų. Tai puikiai tinka pradedantiesiems, jei kas nors daro viršutinę kūno dalį ir pečių reabilitaciją, ar net senjorams, kuriems reikia sukurti viršutinę kūno jėgą, kad pagerintų jų gyvenimo kokybę ir nepriklausomybę.
Galite pradėti nuo sienos ir savaitę ar kelias savaites artėti prie grindų, kol atliksite pagrindines "push ups". Iš ten galite dirbti taip, kad sumažėtų našumas, jei jums reikia daugiau intensyvumo.
Siena stumti aukštyn
Mažiausiai agresyvus įlinkis yra padaryta naudojant sieną, kad būtų sukurta įtrauktis. Aš naudoju šį pratimą su daugeliu senjorų, kurie pradeda nuo nulio ir kurti. Štai kaip tai padaryti teisingai:
- Stovėkite prie sienos, kojomis per kelias pėdas nuo sienos.
- Šiek tiek lieskite ir padėkite rankas ant sienos, kuri yra platesnė nei pečių plotis.
- Venkite plačios paskirties vietos. Per didelis rankų plotis sumažins pratimų judesio spektrą ir sumažins bendrą efektyvumą.
- Lėtai ir sąmoningai sulenkite alkūnės ir judėkite kuo arčiau sienos.
- Lėtai ir sąmoningai stumkite sieną, kol jūsų alkūnės tiesios, bet neužrakintos.
- Pakartokite dar 20 kartų, kad galėtumėte statyti jėgą ir ištvermę.
- Kai šis pratimas tampa per lengvas, pradėkite nuleisti paviršių, kurį naudojate, kaip nurodyta toliau.
Pagrindinė įkalnė stumkite aukštyn
Pagrindinis įtempimas yra padarytas naudojant stendą, stalą ar kitą kietą paviršių, kuris yra apie 3 pėdų aukščio. Štai kaip tinkamai atlikti šį stilių:
- Stendas, atsuktas į stendą, stalą arba lovos kraštą (žr. Nuotrauką aukščiau).
- Padėkite rankas ant stendo krašto tik šiek tiek platesniu už peties plotį.
- Pasukite kojas taip, kad rankos ir kūnas būtų visiškai tiesūs.
- Patikrinkite, ar jūsų rankos yra statmenos jūsų kūnui.
- Atlikite judesį, išlaikydami savo kūną tiesiai ir sulenkite alkūnės, kad lėtai nusileidžiate ant krūtinės iki stendo krašto.
- Vėl pakartokite, kad jūsų kūnas būtų tvirtas visame judesyje.
- Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami savo kūną nuo stendo, kol jūsų alkūnės prailgės, bet nebus užrakintos.
- Laikykitės lėto, pastovaus pasikartojimo.
Patarimai:
Kai jūs galite padaryti 20 ar daugiau iš eilės, galbūt norėsite sumažinti stendo aukštį, pradėti standartinį, išgrįsti aukštyn arba pakelti žemyn į žemesnę padėtį, pvz., Stabilizavimo kampą , arba Bosu kamuolys stumti aukštyn.
Be to, jūs galite juos atlikti su viena kojos, pakelta šiek tiek žemyn, kad iššūkis jūsų jėgą ir pusiausvyrą.