Svorio mokymo principai 2
Tai yra Svorio mokymo ir atsparumo mokymo pagrindų 2 dalis.
Svorio mokymas, jėgos treniruotės ar atsparumo treniruotės, nesvarbu, ką jūs norite vadintis, sukuria jėgos, galios, masinio ir raumenų ištvermės pamatą šiems veiksmams ir sportui.
- Kultūrizmas specializuojasi kūno formavimo ir raumenų apibrėžimas, ypač konkurencijos tikslais. Čia dominuoja hipertrofijos programos.
- Konkrečiose sporto programose naudojamos pratybas, kurios, kiek įmanoma, palaiko ir tobulina sporto raumeninius veiksmus. Pavyzdžiu galėtų būti mokymas plaukikams su pratimais, kurie imituoja traukimą per vandenį, nukreipiant pečius, rankas ir nugaros raumenis. Stiprumo, didelės galios ir galios programos yra naudingos, tačiau itin kintančios konkrečioms sporto šakoms, todėl jos turi būti suprojektuotos taip, kad netrukdytų sportui reikalingiems įgūdžiams.
- Svorio netekimas ir fitnesas apima pratimus, kurie suteikia visapusišką fizinių pratimų programą, pridedant raumenų ir prarandant kūno riebalus. Kulturininkai, kurie nori gerai atrodyti paplūdimyje, yra įtraukti į kategoriją.
- Olimpinės sunkiosios atletikos sportas - tai sunkiosios atletikos sportas, kuris naudoja tik dvi pratybas, švarų ir šurmuliuojančią, o dauguma treniruotes. Kiekvienas liftas yra labai specializuotas ir techninis, todėl reikia daug mokymo ir praktikos.
- "Powerlifting" varžybose reikalaujama tik trijų liftų, pritūpęs prie kareivių, stalviršis ir stumdomasis stūmoklis. Vėlgi, stiprybė ir technika yra "Powerlifting" pagrindas.
Mokymo dažnumas ir pertvarkymas
Kaip dažnai ir kiek treniruojate, priklauso nuo jūsų tikslų, patirties, amžiaus, sveikatos, fitneso ir kitų veiksnių, tokių kaip įrangos prieinamumas ir laikas mokytis.
Treneris ar treneris turėtų atsižvelgti į visus šiuos veiksnius ir parengti planą, atitinkantį jūsų aplinkybes ir tikslus.
Puikus svorio mokymo balansas yra pusiausvyra tarp raumenų ir nervų sistemos stimuliacijos, prisitaikymo ir atstatymo. Per didelis intensyvumas, tūris ir dažnis pernelyg greitai, o pertvarkymo sindromas gali sugadinti jūsų pažangą. Štai keli pertvarkos požymiai:
- Nuolatinis nuovargis, prastas veikimas
- Virusinės ir bakterinės infekcijos
- Nenumatytas svorio netekimas
- Reguliarus raumenų ir skeleto pažeidimas
- Laikotarpių nutraukimas arba nelygybė
- Hormoninis disbalansas
- Kaulų tankio praradimas
- Blogi miego ir valgymo modeliai
Treniruotės tris kartus per savaitę yra saldausji vieta, kuria galima optimizuoti pradedantiesiems, nors du kartus per septynių dienų savaitę tinka kai kuriems žmonėms geriau. Įprasta rekomendacija naujokams yra leisti ne mažiau kaip 48 valandas tarp svorio sesijų, kad būtų galima susigrąžinti. Patyrę ir profesionalūs treniruotojai šešias dienas per savaitę treniruojasi nenuosekliai, tačiau dažnai praktikuojamos split sistemos - treniruočių skirtingų raumenų grupių įvairiose dienose. Jei manote, kad atsiduriate problemų, grįžkite, atsipalaiduokite ir gaukite gerų patarimų.
Pratimai
Yra daug šimtų pratimų, skirtų daugybei raumenų ir raumenų grupių, ir tai gali sukelti vidutinio pradedančiojo pasirinkimo daugiau nei šiek tiek painiavą.
Pratimai varijuoja su laisvaisiais svoriais, mašinomis, lentynomis ir rėmeliais, kūno tik pratimai, juostos, rutuliai ir dar daugiau. Taigi pratybų rūšis gali būti klasifikuojama pagal įrangos tipą, raumenų tikslą ar net fitneso tikslą, pavyzdžiui, aerobinį ar stiprųjį pratimą, bėgimo takelius ar lenkimo mašiną.
Kompleksiniai pratimai. Kombinuoti pratimai yra tie, kurie apima daugiau nei vieną jungtį, dažnai kelias dideles raumenų grupes. Pavyzdžiai: pritūpęs, tvirtas, sėdimos kabelinės eilės, lankstus.
Izoliavimo pratimai. Izoliuojantis pratimas yra vienas, apimantis tik vieną sąnarį ir paprastai nukreiptas į izoliuotą raumenų grupę. Pvz., Yra bicepso ir kojos pratęsimo mašina keturkampis.
Kuris pratybų atlikite?
Tai neišvengia klausimo ir sako, kad tai priklauso. . . kokie yra jūsų tikslai, kokia jūsų įranga ir patogumai, amžius, jėgos, svorio patirtis ir įsipareigojimas.
Tarkime, kad norite sukurti stiprumą ir raumenų masę, ar galbūt raumenų tvirtumą ir apibrėžimą. Yra bendras susitarimas, kad "didieji trys" liftai - galingesni keltuvai - pritūpęs, stendinis presas ir gręžtuvas - yra pagrindiniai liftai, skirti statybai ir tvirtumui. Jie yra techniniai ir galbūt net pavojingi, atliekami su laisvu svoriu prie jūsų didžiausios ribos, todėl rekomendacijos ir stebėtojas yra naudingos, jei jos nėra būtinos. Nepaisant to, galite pradėti nuo hantelių ir (arba) lengvų svorių, kol gausite jį ir tada išaugsite iš ten.
Jei mokysite gerą kūno sudėjimo ir stiprumo pusiausvyrą, galite pridėti papildomų nugaros, pilvo ir pečių pratimų bei konkretesnį darbą ginklų priekyje. Pažvelkite į pagrindinę stiprumo ir raumenų programą, kurią aš sukūriau. Tai apima tvartą, sėdynės spaudimą, stūmiklį, rankos garbanojimą, tricepso atsitraukimą, latas ištraukiamąsias sėdynes, kabelių eilę, treniruotę, viršutinį spaudimą ir kojos spaudimą. Reikia apvalyti (bet ne iš karto!) Žanduoliai, traukimai, išlenktos eilutės, kabelinė kryžminio skraidymo sparnai, nuolydžio bicepo garbanos, tricep lazdele ir veršelio pakėlimai. Šis sąrašas yra gana įprastas, o daugelyje sporto salių bus naudojama tokia įranga.
Dėl patyrusių viso kūno pratimai, tokie kaip "hang-clean" ir "push-pulls", būtų naudinga. Akivaizdu, kad yra daug daugiau, net šimtus pratybų, taigi jūs žinosite, kad įdomus niekada nebebus sustabdytas.
Kultūrizme, kur raumenų apibrėžimas netgi mažiausio raumens gali būti svarbus, dažniausiai naudojamas platesnis izoliavimo pratimų spektras. Olimpinės sunkiosios atletikos sportas reikalauja specialios jėgos ir technikos mokymo.
Taip pat žiūrėkite: Svorio mokymo ir atsparumo ugdymo pagrindai - 1 dalis ir 3 dalis .