Pagrindai
Sunkiosios treniruotės pasikartojimas (rep) - tai vienas užduoties atlikimas: vienas iš smakro, vienas pritūpęs, vienas kremas. Nustatymas - tai pasirinktas pakartojimų skaičius, kol pasiliksite. Tarkime 10 kartų per 1 rankos garbanos rinkinį. Poilsio intervalas yra laikas tarp rinkinių. 1RM arba maksimalus pasikartojimas yra jūsų asmeninis geriausias arba labiausiai tas, kurį galite pakelti kartą per bet kurį pratimą.
Taigi 12RM yra labiausiai galite pakelti 12 kartų.
Barbell Arm Curl, 40 svarų 3 X 12 RM, 60 sekundžių
Tai reikštų 3 komplektus iš 12 didžiausių rankų garbanų, kurių svoris yra 40 svarų, o 60 sekundžių - tarpų. Taigi, kaip jūs žinote, kiek pakartojimų, rinkinių ir kokio poilsio laiko jums labiausiai tinka? Štai kaip tai veikia plačiąja prasme. Smulkesnė informacija skirta jums ir jūsų treneriui dirbti.
- Stiprumo mokymuose naudojamas didžiausias svoris, mažiausias kartų skaičius ir ilgiausias poilsis.
- Hipertrofijos arba raumenų dydžio treniruotės naudoja lengvesnius svorius, daugiau kartų ir mažiau poilsio laiko.
- Stiprumo ištvermė vėl mažiau svorio, daug kartų ir net mažiau poilsio.
- Jėgos treniruotės apima lengvesnius svorius ir ilgesnius rėmus, daugiausia dėmesio skiriant lifto greičiui.
Dabar tai yra bendrieji principai, tačiau žmonės viską renkasi, derindami rinkinius, pakartojimus, poilsį tarp rinkinių ir pratybų tipo, kad surastų jiems geriausią kombinaciją.
Štai kaip pratimų programa stendo spaudai gali atrodyti pagal skirtingus tikslus, pradedant nuo teorinio asmeninio geriausio 160 svarų (73 kg):
Bench Press - 1RM = 160 svarų
- Jėga. 140 svarų, 2 x 5, 180 sekundžių
- Hipertrofija. 120 svarų, 3 x 10, 60 sekundžių
- Jėgos ištvermė. 100 svarų, 3 x 15, 45 sekundės
- Galia. 100 svarų, 3 x 8, 120 sekundžių
Norint atkreipti dėmesį į tai, kad norint pasiekti geriausių rezultatų, privaloma tinkamai atsigulti tarp sunkiasvorių krūvininkų rinkinių. Jėgos treniruotėse taip pat svarbus pakankamas poilsio laikas, nes kiekvienas liftas turi būti atliekamas sparčiu greičiu geriausiu efektu. Taigi, treniruočių ir jėgos ugdymo metu įsitikinkite, kad tarp grupių turite reikiamą poilsį. Hipertrofijos ir jėgos ištvermės atveju ne taip svarbu naudoti trumpesnius intervalus, nors galbūt ir optimalus.
Pratimų vykdymo greitis
Susitraukimo greitis yra greitis, kuriuo atliekamas pratybas, ir tai taip pat turi įtakos mokymosi rezultatams. Štai keletas bendrų svorio mokymo tikslų gairių.
- Stiprumas - 1-2 sek. Koncentrinis ir ekscentriškas
- Hipertrofija - 2-5 sekundes koncentriška ir ekscentriška
- Ištvermė - 1-2 sek. Koncentriška ir ekscentriška
- Maitinimas - mažiau nei 1 sekundė koncentriška, 1-2 sekundės ekscentrinė
1RM skaičiavimas
Pasak JAV Nacionalinės stiprybės ir kondicionavimo asociacijos, teorinis pakartojimų pasiskirstymas pagal 1 RM, jūsų didžiausią kelią procentais, pasiskirsto taip, naudodamas sėdynės spaudos pavyzdį:
- 100% 1RM - 160 svarų - 1 pasikartojimas
- 85% 1RM - 136 svarai - 6 pakartojimai
- 67% 1RM - 107 svarai - 12 pakartojimų
- 65% 1RM - 104 svarai - 15 pakartojimų
- 60% 1RM - 96 svarai - "warmup" pakartojimai
(Remiantis: Baechle ir Earle, NSCA Personal Training , Essentials of Personal Training , 371, 2004).
Tai reiškia, kad turėtumėte sugebėti atlikti 1 liftą savo geriausiu asmeniu, 6 liftus 85 procentais savo asmeninio geriausio ir 15 liftų, esant 65 procentams jūsų 1RM asmeninio geriausio - ir proporcingai kiekvienam liftui, o galbūt ir žemiau .
Negalima to laikyti absoliučia nuoroda; tai tik gidas ir pagrindas, nuo kurio galima pasirinkti tinkamą svorį išsiaiškinti.
Galite pamatyti, kaip galite įvertinti savo asmeninius geriausius arba 1RM iš 12 RM - padauginkite iš 107 į 100, padalintas iš 67.
"Mokymo programa" - tai dažnio, intensyvumo, apimties ir pratybų grafikas, skirtas svorio treniruotėms ar kitam tinkamumo treniravimui. Svorio mokymo metu naudojami įvairūs metodai ir metodai.
Čia yra kintamieji, kuriuos galima koreguoti bet kurioje svorio mokymo programoje. Galimi beveik neriboti deriniai, kurių dauguma bus funkcionalus tam tikru lygiu, bet nebūtinai optimalus.
- Pratimai pasirinkimas
- Svoris arba atsparumas
- Pakartojimų skaičius
- Rinkinių skaičius
- Judėjimo greitis
- Intervalas tarp rinkinių
- Sesijų intervalas (mokymo dienos / savaitė)
- Periodizavimo ciklų intervalas
Čia yra keletas žinomų taikymų ir metodų svorio mokymo ir kultūrizmo programavimo.
Visas kūno treniruotes. Treniruojate visas pagrindines raumenų grupes sesijoje. Jūs pasirenkate kelis liftus, galbūt iki dešimties, užtikrinant, kad visos pagrindinės raumenų grupės veiktų tam tikru lygmeniu
Splitas sistema. Kintamosios sesijos pagrindinėms raumenų grupėms. Mokymas, tarkim, rankos, pečiai ir atgal vienas seansas, tada kojos sėdmenis, abdominals kitą seansą.
Periodizacija gali būti apibūdinama kaip pažanga arba važiavimo dviračiu etapai treniruočių per nustatytą laiką, kad būtų pasiekti rezultatai per suplanuotą laiką. Pavyzdys yra kasmetinės programos suskirstymas į skirtingus mokymo būdus su skirtingais nuosekliais tikslais. Tai yra įprasta sporto specifinėse programose ir sunkumo sporto varžybose. Pavyzdžiui: ne sezono priežiūra, prieš sezono stiprumą, ankstyvojo sezono hipertrofija ir galia, aktyvios sezono priežiūra, po sezono atsigavimas.
Supersets . Supersektavimas yra tai, kad greitai skatina raumenų augimą ir atsinaujinimą bet kurioje grupėje pakaitomis. Pavyzdys yra kojų priauginimas ir kojos įbrėžimas keturkampių ir kojos kojoms.
Kompleksiniai komplektai. Užuot keičiantis skirtingomis raumenų grupėmis, sudėtinė grupė sukuria skirtingus pratimus ar įrangą vienai ir toje pačioje raumenų grupėje. Pavyzdys yra po tricepso atatrankos su tricepsas atleidimo - idėja yra stumti raumenis pakankamai to, kad jis įdarbina papildomus variklių vienetus.
Piramidė. Šios programos rūšys apima rinkinius, kurie pažengiami nuo lengvesnių iki sunkiųjų tos pačios pratybos, arba net atvirkščiai nuo sunkiųjų iki šviesos, priklausomai nuo programos. Nurodytas rinkinių skaičius. Pavyzdžiui, hantelio garbanojimas:
- 20 svarų X 10 kartų
- 30 svarų X 8 kartų
- 40 svarų X 6 kartojimai
Drop rinkiniai yra kaip atvirkštinė pjamaida, ir yra daug variantų. Viename pavyzdyje jums pakilti į nesėkmę nepriklausomai nuo pakartojimų skaičiaus antroje ir trečioje rinkiniuose. Pradėkite nuo sunkiojo svorio ir skaičiuokite pakartojimų skaičių; sumažinti svorį, tarkim, 20 proc., atliksite kitą nustatymą; tada vėl sumažinkite ir vėl eikite į gedimą su nedideliu intervalo poilsiu. Tai labai intensyvus mokymas. Pavyzdys yra hantelio garbanos:
- 40 svarų X 8 kartų
- 30 svarų x nepakankamumas
- 20 svarų x nepakankamumas
Superslow. Superslovas apima idėją apie lėtus ir išmatuotus koncentrinius ir ekscentriškus susitraukimus. Siūlomus šio privalumus dauguma ginčija. "Superslow" entuziastai rekomenduoja daugiau ar mažiau 10 sekundžių kiekvienam lifto etapui.
Ekscentrinis mokymas. Tai pabrėžia bet kokio lifto grąžinimo ar sumažinimo veiksnius, nes tai sukelia geresnę hipertrofiją, nes pasiekiamas didesnis raumens pažeidimas ir plaučių įdarbinimas. Garsas yra gera pavyzdys. Paprastai reikia pagalbos, kad koncentric arba kėlimo dalis būtų užbaigta.
Specialios sporto programos yra skirtos tam, kad padidintų sporto charakteristikas, ypač stiprinant raumenų būklę, būdingą tiems sporto šakoms, ypač periodiškai įvertinant svorį.
Dieta, mityba ir papildai
Tinkama dieta ir mityba yra labai svarbios, norint maksimaliai padidinti bet kokios sporto mokymo programos rezultatus, o svorio treniruotės tikrai nėra išimtis. Perskaitykite mano straipsnį: svorio trenerio kultūrizmo dietą ir stebėkite artėjantį apžvalgos straipsnį apie svorio mokymo priedus.
Taip pat žiūrėkite: Svorio mokymo ir atsparumo ugdymo pagrindai - 1 dalis ir 2 dalis.
> Šaltiniai
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College sporto medicinos. Amerikos sporto medicinos kolegijos pozicija. Progresavimo modeliai, skirti sveikiems suaugusiems pasipriešinimo mokymams. Med Sci Sporto Exerc. 2002 m. Vasario; 34 (2): 364-80.