Jūs jau žinote, kad pakėlus svorius , turėtumėte daryti tam tikrą skaičių rinkinių, bet ką tai reiškia? Ar galėtume sužinoti daugiau apie svorio treniruočių rinkinius?
Sveikatos terminologijoje nustatytas apibrėžimas
Nustatymas apibūdina skirtingų pratybų atliktų pasikartojimų grupę. Pavyzdžiui, kai žiūrite į pagrindinį stiprumo treniruotę, galite pamatyti kažką panašaus: "3x10", tarkime, krūtinės spaudos pratybos.
Tai reiškia, kad turėtumėte daryti 3 rinkinius iš 10 pakartojimų ... ne, tai ne 30 pakartojimų. Tai reiškia, kad pakeliate pakankamai sunkų svorį, kurį galite TIK padaryti 10 pakartojimų. Tada atsigaivink ir pakartokite dar 2 kartus.
Kiek treniruočių reikia rinktis?
Paprastai vidutinis treniruoklis atlieka nuo 1 iki 3 kiekvieno pratybų rinkinio, nors yra tam tikrų ginčų dėl to, ar vienas rinkinys duoda tokius pačius rezultatus kaip ir daugkartiniai mokymai. Tiesą sakant, ten yra tyrimų, kurie rodo, kad, jei esate pradedantysis , vienas rinkinys yra daug, ypač jei pakeliate pakankamai sunkų svorį.
Bet ką daryti, jei esate labiau pažengęs? Arba, jei turite konkrečių tikslų? Čia pateikiama bendra diagramos, kurią galite naudoti norėdami sužinoti, kiek kartų ir rinkinių reikia daryti pagal savo tikslus :
| Sporto tikslai | Rinkiniai | Pakartojimai | Poilsio laikotarpis | Intensyvumas |
| Bendras fitnesas | 1-2 rinkiniai | 8-15 pakartojimų | 30-90 sekundžių | Įvairūs intensyvumas |
| Ištvermė | 2-3 rinkiniai | Iki 12 pakartojimų | Iki 30 sekundžių | 60-70% 1RM |
| Raumenų masė | 3-6 rinkiniai | 6-12 pakartojimų | 30-90 sekundžių | 70-80% 1 RM |
| Raumenų jėga | 2-3 rinkiniai | Iki 6 pakartojimų | 2-5 minutės | 80-90% 1RM |
| Maitinimas - 1 liftas | 3-5 komplektai | 1-2 pakartojimai | 2-5 minutės | 90% 1RM ar daugiau |
Kaip naudotis rinkiniais, kad pasiektumėte svorio mažinimo tikslus
Taigi, kiek rinkinių turėtumėte daryti, jei norite numesti svorį? Jei norite prarasti svorį, pabandykite įtraukti į treniruotes keletą šių metodų:
- Apygardos treniruotė . Su grandinės treniruotėmis kiekvieną pratybų atlikite vienas po kito be poilsio. Tai leidžia jums sukurti raumenis išlaikydami širdies susitraukimų dažnį, kuris gali padėti jums sušilti daugiau kalorijų per treniruotę ir po jos.
- Supersets - Su supersettingu, jūs pasirenkate 2 pratybas toje pačioje raumenų grupėje ir daro juos vienas po kito. Tai padidina intensyvumą, kuris gali padėti jums sudeginti daugiau kalorijų. Išbandykite šį " Total Body Superset Workout" už kažką, kas iš tiesų jus iššauks .
- "Tri-Set" - kaip ir supersets, tai reiškia atlikti 3 pratybas toje pačioje raumenų grupėje, vienas po kito, be poilsio. Vėlgi, tai yra puikus būdas sukurti daugiau intensyvumo ir sudeginti daugiau kalorijų per treniruotę.
- "Pyramid Training" - naudojant tokio tipo mokymą, jūs naudojate kiekvieną rinkinį, didindami svorį ir mažindami pakartojimus, kad jūs tikrai nukreiptumėte į tuos raumenų pluoštus ir kuo geriau išnaudotumėte kiekvieną rep. Išmėginkite šią viršutinės kūno piramidės treniruotę . Jums tai patinka!
- Tabata Stiprumo mokymas - tai savaime intensyvios grandininės treniruotės, kuriomis jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja dar labiau, nei tradicinis grandinės treniruotės, 20 sekundžių darbo intervalai, o po to - 10 sekundžių, o tai pakartoja 4 minutes. Tai nėra skamba kaip daug, bet tai sunku.
> Šaltinis
Amerikos taryba pratybose. ACE asmeninio trenerio vadovas, 5-asis 2014 m.