Kiek įtaisų turėtumėte iš tikrųjų daryti?
Sunku patikėti, kad vis dar yra tiek daug prieštaringų nuomonių apie fizinį krūvį, bet kai kalbama apie stiprybės mokymą, yra daug prieštaringų nuomonių. Yra nemokami svoriai ir mašinos prieštaringai , ir nepamirškite baltymų problemos, kuri niekada neatrodo išspręsta. Ir, žinoma, yra klausimas, kiek rinkinių turėtumėte daryti, kad gautumėte daugiausiai rezultatų.
Kai kurie treneriai rekomenduoja viską nuo 3 iki 5 rinkinių gauti maksimalų pelną, o kiti sako tiesiog priešingai; kad vienas rinkinys yra toks pat geras kaip du. Ar vienas yra geriau nei daugybė įpročių? Kas yra teisus?
"One Set" ir "Multi-Set" mokymas
Prieštaringos nuomonės apie tai, kiek rinkinių yra geriausiai, kyla iš perkrovos principo . Tyrimai rodo, kad norint įgyti stiprybės ir dydžio, turite perkrauti savo raumenis - stumkite juos už jų dabartinių pajėgumų.
Iš šios teorijos mes žinome, kad intensyvumas yra stiprybės pranašumų pagrindas. Taigi klausimas tampa: ar galite gauti tam tikro intensyvumo, kurį reikia iš vieno rinkinio? Kai kurie žmonės mano, kad nesvarbu, ar jūs nuovargu savo raumenis vienoje ar keliose rinkiniuose, jei jūsų raumenys patiria pakankamą išsekimo lygį.
Jei girdėjote painiavos patarimų, mes nestebėtume. Tyrimo rezultatai ir rekomendacijos pasikeitė per visus metus.
1999 m. Atliktas tyrimas parodė, kad stiprus ar raumenų masės skirtumas nėra vienintelis, palyginti su daugybe rinkinių. Po to buvo atliktas 2002 m. Tyrimas, kurio metu buvo padaryta išvada, kad apmokyti treniruokiai, palyginti su vienu nustatytu mokymu, gauna didesnį stiprią pelną iš daugkartinio mokymo. Šie skirtingi tyrimai parodė, kad pradedantiesiems gali būti suteikta tvirta stipraus ir raumenų priaugimo nauda vienam nustatytam treniruotės lygiui, jei jie pakankamai sunkiai raumenis, tačiau žmonėms, kurie patyrę svorio treniruotę, gali prireikti daugiau rinkinių, kad padidėtų stiprumas ir raumenų augimas
Laimei, buvo atlikti tolesni tyrimai, kurie dar labiau prisideda prie šio nuolatinio ginčo srities. 2009 m. Tyrimas parodė, kad 2-3 kartus per pratimą buvo susietas su 46 proc. Didesniu stiprumu nei 1, nustatytas tiek apmokytuose, tiek nevaldytuose subjektuose, o 2010 m. Tyrimas parodė 40 proc. Didesnį raumenų hipertrofijos (augimo) padidėjimą tiek apmokytuose ir nepatyrę dalykai, kurie baigė kelis rinkinius. Galiausiai, 2015 m. Tyrimas parodė, kad atsakas į dozę (geresnis didesnis rinkinių skaičius), vertinant 1 rinkinį, 3 rinkinius ir 5 rinkinius, atsižvelgiant į stiprumo padidėjimą, raumenų ištvermę ir viršutinės rankos raumenų hipertrofiją.
Vieno komplekto mokymo pagrindai
Nors daugelio rinkinių rezultatai gali būti didžiausi, tačiau vienas iš jų gali būti geras pasirinkimas daugeliui žmonių, nepaisant jo tinkamumo. Vieno nustatyto mokymo privalumai yra tokie:
- Puikiai tinka pradedantiesiems. Pradedantiesiems suteikiama maksimalią naudą iš vieno nustatyto mokymo, ir tai puikus pradžios būdas, mokymasis, kaip elgtis su gerąja forma, tuo pačiu išvengiant pernelyg didelio.
- Laiko našumas. Tai trunka mažiau laiko atlikti kiekvieną pratybų komplektą, palyginti su 3 ar daugiau rinkinių, todėl jūs galite lengvai išspausti trumpą treniruotę, net jei esate trumpas.
- Atitikties didinimo priemonė. Žmonės labiau linkę laikytis pratybų programos, kai jiems nereikia praleisti valandų sporto salėje.
- Lengva pakeisti treniruotes. Galite lengvai pakeisti savo treniruotes , pakeisdami naujas pratimus, kai jums nuobodžiauja arba kai kūnas nustoja reaguoti.
Padarykite savo treniruotę efektyviai ir efektyviai
Jei nuspręsite eiti su vienu nustatytu mokymu, iš tikrųjų turite dirbti šiek tiek sunkiau, kad įsitikintumėte, jog jūs gaunate viską iš kiekvienos rep. Sutelkiant dėmesį į tai, ką jūs darote, galite užtikrinti, kad kiekvieną savo treniruotės sekundę.
- Padarykite kokybišką treniruotę. Pasimkite savo laiką per kiekvieną repą ir susitelkite į raumenis, su kuriuo dirbate.
- Sutelkti dėmesį į pratimą. Ar kiekvieną pasikartojimą su tobula forma: be šokinėjimo, šokinėjimo, nuleidimo ar sukčiavimo.
- Naudokite sunkiuosius svorius. Norėdami nuovargio raumenis, turėtumėte pakelti pakankamai svorio, kad galėtumėte atlikti tik reikiamą pakartojimų skaičių (kažkur tarp 8-15). Jei jūsų komplekto pabaigoje galite tęsti, tai ženklas, kad jums reikia padidinti savo svorį.
- Eik lėtai. Naudojant pagreitį reiškia, kad nesate įdarbinęs visų savo raumenų skaidulų . Kiekvieno pasikartojimo metu pakelkite ir nuleiskite judesio fazę.
- Pagalvokite maksimalias pastangas. Atminkite, kad jūs darote tik vieną rinkinį, todėl išeikite iš visų ribų ir sugebėjimų.
- Apšilimas. Paruoškite savo raumenis, atlikdami mažiausiai 5-10 minučių kardio ar atlikdami lengvus kiekvieno pratimo šildymo komplektus.
- Poilsio Paleiskite bent vieną dieną tarp stiprumo seansų.
Bottom Line
Jei jūs tikrai einate dėl stiprumo, raumenų ištvermės ir raumenų hipertrofijos, daugybė rinkinių turi pranašumą. Tuo tarpu daugeliui žmonių yra naudos iš vieno nustatyto treniruočių, ir yra būdų, kad jūs galite padaryti šiuos atskirus rinkinius dirbti jūsų naudai. Pasirūpinkite, kad jūsų treniruotė būtų veiksminga ir efektyvi, gali siekti jūsų fitneso tikslo, nepriklausomai nuo to, kiek jūs tikrai baigėte.
> Šaltiniai:
> Krieger, J. Vienintelė prieš daugybę pasipriešinimo testų raumenų hipertrofijai: metaanalizė. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Vienintelis versus keletas pasipriešinimo pratybų kompleksų: meta-regresija. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. 1, 3 ir 5 dozės atsakas. Atsparumo stiprumo, vietos raumenų ištvermės ir hipertrofijos rinkiniai. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . 2015. 29 (5): 1349-58.