Stiprumo mokymas, kultūrizmas ar raumenų formavimas nebūtinai turi tą patį tikslą. Stiprumo mokymas iš esmės atitinka neuromuskulinę sistemą, o raumenų formavimasis (kultūrizmas) skirtas didinti raumenis, modifikuojant raumenų ląstelių fiziologiją.
Nors didesnė raumens masė ir bendrasis fizinis dydis gali suteikti tam tikrą stiprumo pranašumą, fiziologinių sistemų tobulinimas nukreipiamas į šiek tiek skirtingas kryptis.
Žemiau jūs pamatysite, kaip efektyvumo tikslai ir atitinkami mokymo metodai taikomi kiekvienam rezultatui - raumeniui ar jėgai.
Kaip raumenų ir stiprybės treniruotės skiriasi į poveikį raumenims
Raumenų formavimasis yra raumens audinio hipertrofija, o raumenys gauna bendrą dydį. Kai kurios naudos gali būti raumens ląstelių (sarkoplazminės hipertrofijos) skysčių padidėjimas, o ne naujų raumenų skaidulų atsiradimas.
Stiprumo mokymas siekia padidinti raumenų funkcinį gebėjimą. Jis skirtas neuromuskulinei plėtrai kartu su 11a tipo raumenų skaidulų vystymu. Be to, stiprumo mokymai orientuojasi į miofibrilų (raumenų pluošto sriegius) ir raumenų treniruotes dėl sarkoplazminių (ląstelių citoplazmų) padidinimo, o tai nereiškia, kad nėra jokio kryžminio vystymosi, nei treniruočių dėmesio.
Kitas tokio žmogaus veiklos rezultatų skirtumo pavyzdys gali būti matomas mokant greitį ar ištvermę.
Pavyzdžiui, greitėjimo mokymasis, sprinto žaidimas, pabrėžia greitą raumenų skaidulų, 2 tipo raumenų pluoštų, kurie sukuria energetines sistemas sprogstamai galiai vykdyti, o ištvermės treniruotėse yra sukurtos energijos sistemos (mitochondrijos), kurios suteikia energijos ilgesniems ištvermės įvykiams. Galite mokyti tokiu būdu, kuris plėtoja vieną iš šių energetikos sistemų, nors kiekvienas iš mūsų yra daugiau ar mažiau pasipriešinęs pluošto rūšies dominavimu.
Gairės
Raumenų / kultūrizmo treniruotės
Kultūrizmas naudoja mokymo protokolus, kurie padidina raumenų dydį, pvz., Žemiau:
- Subalansuota mitybos programa , palaikanti mažai kūno riebalų išlaikymą ir pakankamą baltymą raumeniui gaminti.
- Procesinė perkrova reikalinga didžiausią raumens ląstelių įdarbinimą ir dydžio padidėjimą, o tai reiškia, kad raumenų hipertrofijos svorio mokymo programos pokyčiai bus naudingi raumenims maksimaliai padidinti laiką.
- Pradedantiesiems ir tarpiniams asmenims rekomenduojama naudoti vidutinišką pakrovimą (70-85% 1 RM) 8-12 kartų per vieną ar tris rinkinius vienai pratybai.
- Išplėstiniam treniruotės metu rekomenduojama, kad 70-100% 1 RM apkrovos intervalas būtų naudojamas 1-12 pakartojimų vienam rinkiniui trijų-šešių rinkinių vienai pratybai, kad dauguma mokymų būtų skirti 6- 12 RM ir mažiau mokymų, skirtų 1-6 RM pakrovimui. "
- Rekomenduojama, kad pradedantiesiems ir tarpiniams asmenims traukinys su apkrova, atitinkančiu 60-70% 1 RM per 8-12 kartų.
- Išplėstiniai asmenys treniruojasi 80-100% 1 RM 1 - 6 rinkinių, kad maksimaliai padidintų raumenų jėgą.
Jūs galite pamatyti, kad šiose rekomendacijose, remiantis Amerikos Kolegijos sporto medicinos srityje, mokymai yra panašūs pradedantiesiems ar tarpiniams, tobulinant pagrindines jėgas ir raumenis.
Tačiau pažengę treneriai linkę daug kartų ir mažesnių svorių kultūrizmo, ir didesnių svorių ir mažiau kartojimų jėgos mokymo.
Daugumai pramogaujančių sportininkų ir fitneso treniruočių tinkamiausias jėgos ir raumenų treniruotės derinys bus labiausiai naudingas. Tačiau, jei turėtumėte specializuotis, verta žinoti, kaip pasiskirstyti treniruočių protokoluose, kai tik pasieksite vidutinio sunkumo lygį.
Nesvarbu, ar jūs treniruojate stiprią ar raumenį, ar derinys, norint pasiekti sėkmės, turite būti pasirengusios atitinkamiems pratyboms ir programos protokolams.
Šaltiniai:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetochas Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresavimo modeliai sveikiems suaugusiesiems. Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu: 2009 m. Kovo mėn., 41 tomas, 3 leidimas, p. 687-708.