Suprasti svorio mokymo apimtis ir intensyvumą

Pagerinkite savo mokymo programas

Svorio mokymo metu paprastas garsumo apibrėžimas yra tai, kiek jūs dirbate, pvz., Pakartojimų, kuriuos atliekate pratybose, skaičius. Paprastas intensyvumo apibrėžimas yra tai, kaip sunku vykdyti, paprastai atsižvelgiant į jūsų svorio arba pakrovimo svorį.

Pavyzdžiui, naudokit rumunų kalėjimą. Jei atliksite penkis keltuvus (pasikartojimus) su 100 svarų ir padidinsite 10 liftų, padidinsite jo kiekį .

Jei laikysite pasikartojimus po penkių, bet padidinsite smaigiu iki 150 svarų, padidinsite pratybų intensyvumą .

Treniruotės poveikis pagal tūrį ar intensyvumą

Jums gali įdomu, kaip tai paveikia jūsų treniruotę ir ar rezultatai yra tokie patys. Kaip ir daugelyje sporto ir pratybų disciplinų dalykų, atsakymas nebūtinai yra juodas ir baltas. Atsakymas gali keistis priklausomai nuo įvesties varianto.

Tuo atveju, kai prailginamasis darbas yra pavyzdys, didesnė tūrinė ir pastovioji apkrova padidins jūsų širdies ir plaučių darbus, nes laikui bėgant papildomas judesys ir pastangos. Tai suteiks jums patobulintą širdies ir kraujagyslių būklę, stiprumą ir raumenų ištvermę. Galbūt gausite šiek tiek daugiau jėgos ir raumenų, bet ne tiek, kiek ištvermės veiksniai.

Kita vertus, jei padidinsite lifto svorį ir išlaikysite pakartojimus, pasieksite tik šiek tiek daugiau širdies ir plaučių būklės, bet daug daugiau stiprumo ir raumenų, ypač jei svoris yra artimas tam, kurį galite toleruoti 10 pakartojimų.

Tai kontinuumas pagal kiekvieną tūrio arba intensyvumo įvestį.

Tūrio matavimas

Tūris gali būti išmatuotas valandomis ir minutėmis, kai treniruojatės aukščiausiu lygmeniu arba išsamiau, pagal jūsų treniruotėse užprogramuotas rinkinių ir pasikartojimų skaičių. Jei atliekate hibridinį treniruotę, apimančią grandines arba intervalus, susidedančius iš svorių, tada šis darbas taip pat apima ir tūrį.

Mokymo apimtis - tai intensyvumas pagal laiką.

Intensyvumo matavimas

Kėlimo metu intensyvumas beveik visada reiškia svorį, kurį pakeliate, kitaip tariant, kaip sunku dirbti, kad pakeltumėte tą liftą. Jei atliksite 20 pakartojimų, tuomet jūs iš esmės padidinsite turinį ir galiausiai jūsų bendras darbas padidės, jei padidinsite pakartojimų ar rinkinių svorį arba skaičių.

Jei naudojate grandines, kuriose reikalingas anaerobinis važiavimas arba judėjimas, tada suvokto krūvio greitis (RPE) arba širdies ritmas gali būti intensyvumo vadovas. RPE dažnai yra matuojamas skalėje nuo 1 iki 10, kur 1 sėdi ir 10 yra taip sunku, kaip jūs galite eiti. Arba jis gali būti matuojamas pagal Borgo skalę nuo 6 iki 20, o tai apytikriai apskaičiavo jūsų širdies ritmą, padauginus iš 10. Būtinai patikrinkite, kokios rūšies skalė naudojama bet kokiems pratimų nurodymams.

Širdies ritmo matavimas

Paprastai intensyvumas, palyginti su širdies susitraukimų dažniu, yra matuojamas kaip jūsų didžiausio širdies ritmo ( MHR ) procentinė dalis. Galite įvertinti savo maksimalų širdies ritmą, lygų 220 m., Lyginant su jūsų amžiumi, nors kai kuriems žmonėms tai gali būti netiksli. Jūs taip pat galite atlikti maksimalų sėdynės treadmill priežiūrą gydytojo ar fizinio fiziologo, norėdami nustatyti maksimalų širdies ritmą.

Kaip stipriai dirbate pagal savo širdies ritmą, priklausys nuo to, kaip tinka jums. Pavyzdžiui, asmeniui, sergančiam širdies ir kraujagyslių ligomis, vaikščiojimas vidutiniu tempu gali sukelti širdies susitraukimų dažnį 70 proc. MHR, o asmuo, turintis tinkamą fizinę būklę, gali sugebėti vaikščioti ar net važiuoti gana sparčiai ir vis dar tik 70 proc. .

Širdies ir kraujagyslių fitneso treniruotės metu turėtumėte siekti nuo 65 iki 75 proc. MHR, nors netinkantys žmonės gali treniruotis iki 85 proc., Be pernelyg toli į anaerobinę treniruočių zoną. Anaerobinėje zonoje jūsų kūnas naudoja daugiau deguonies nei galima pagrįstai per plaučius palaikyti tokį intensyvumo lygį, o jūs jį grąžinsite trumpai ir išnaudosite.

Dėl intensyvaus anaerobinio mokymo jūs mokysite 85 proc. MHR ir aukštesnį. Tai geriausia padaryti, kai pasiekėte reikiamą visos sporto fitneso lygį.