Gaukite puikios intensyvios treniruotes
Koks yra intensyvus mokymas ir kokie jo principai ir nauda? Paprastoje kalboje trys pagrindiniai fitneso treniruočių kintamieji yra intensyvumas, tomas ir dažnis. Šie apibrėžimai iš esmės yra taikomi bet kokiam mokymui, kurį atliekate, nuo svorio iki važiuojamosios dalies treniruočių ar važiavimo keliais ir dviračių.
- Intensyvumas - sunku atlikti pratimą. Svorio mokymui intensyvumas reiškia, kaip sunku pakelti. Dėl širdies, tai gali reikšti, kaip greitai važiuojate ar vaikščiate.
- Tomas - tai kiek treniruočių ar kiek pratimų atliekate sesijoje ar laikui bėgant.
- Dažnumas - tai kiek seansų per savaitę, mėnesį ar metus, kuriuos atlikote pagal pasirinktą intensyvumą ir tūrį.
Aerobinis ir anaerobinis pratimas
Be svorio mokymo, bendrojoje pratybų programoje gali būti aerobinio (kardio) ir anaerobinio mokymo elementai.
- Aerobinis užsiėmimas: Aerobinis treniruotė yra tai, ką jūs apibūdinsite kaip bėgimo takelius ar vaikščiojimą, važiavimą dviračiu ar plaukiojimą mažu ar vidutiniu tempu iki taško, kuriame jūs vis dar galite tęsti pokalbį, net jei kvėpuojate šiek tiek sunkiai. Turėtumėte tai padaryti iki 30 minučių ar ilgiau. Nuo mažo iki vidutinio intensyvumo aerobikos treniruotės širdies ritmas yra maždaug 50-70% didžiausio širdies susitraukimo dažnio. Esant tokiai intensyviai ir tinkamai tinkamai, jūs turėtumėte sugebėti aprūpinti raumenis pakankamai deguonies, kad jie ilgą laiką susitvarkytų ir veiktų. Aerobinis reiškia "deguonimi".
- Anaerobinis pratimas: priešingai, anaerobinis pratimas yra intensyvumas, kai jūsų raumenų deguonies reikalavimai viršija kiekį, kurį galite tiekti kvėpuojant ir kraujyje. Tuo pačiu pratimų intensyvumu sustosite anksčiau, o ne vėliau, nes raumenys neveiks. Esant tokio intensyvumo lygiui, jūsų širdies susitraukimų dažnis gali būti nuo 90 iki 100% didžiausio širdies ritmo. Tai akivaizdžiai intensyvus pratimas. Svorio treniruotės dėl stiprumo ir sunkiųjų apkrovų dažniausiai yra anaerobinis treniruotės trumpalaikiams pastangų srautams.
Didelio intensyvumo aerobinis pratimas
Dabar galbūt pastebėjote anksčiau aptartą širdies ritmo spragą: svyruoja nuo 70 iki 90% savo maksimalaus širdies ritmo. Kai pradėsite sportuoti daugiau kaip 75% savo maksimalaus širdies ritmo (kur jūs negalite daug kalbėti, nes sunkiai kvėpuojate), jūs įeinate į tai, ką pagrįstai galima apibūdinti kaip intensyvų fizinį krūvį, nors jis ir toliau gali būti aerobinis. Tiems, kurie dirba montuotojams, tai gali būti greitas važiavimas, važiavimas dviračiu, vaivorykštė , plaukimas ar net lenktynių vaikščiojimas. Esant tokiai intensyviai, jums bus mažiau tikėtina, kad galėsite naudotis tuo pačiu laikotarpiu, kokį galėtumėte su vidutiniu aerobiniu intensyvumu.
Verta paminėti, kad tai yra intensyvumo zona, kurioje jūs sunaudosite daugiau kalorijų (ir riebalų) pratimų metu ir po jo - veiksnumo trukmė. Trumpuoju keliu pakeliant vidutiniškai sunkius svorio elementus įtrauksite į šią zoną, bet jūsų seansas nebus pakankamai ilgas, kad atitiktų 45 minučių trukmės bėgimą arba ciklo intensyvumą. Didelio intensyvumo aerobinis ir anaerobinis treniruotės yra kalorijų deginimo karalius, tačiau jūs turite tai padaryti, kad gautumėte kuo daugiau naudos.
Aukšto intensyvumo intervalų mokymas (HIIT)
Didelio intensyvumo intervalo treniruotės - tai treniruočių sistema, naudojanti trumpus pakartotinio važiavimo ar važiavimo dviračiais ar panašios veiklos paketus.
HIIT treniruočių treniruotės ciklo metu gali atrodyti taip:
- Apšilimas. Sukite penkias minutes lėtai arba atsparus (60%).
- Vienu minutu cikluokite apie 85% didžiausios jėgos. Pasukite lengva trisdešimt sekundžių. Padaryk tai penkis kartus.
- Atkuriama lėtai, kaip ir 1 žingsnyje.
- Ciklas išbėgęs penkiolika sekundžių, tuščias dvidešimt sekundžių. Padaryk tai dešimt kartų.
- Atkuriama lėtai, kaip ir 1 žingsnyje.
- Trijų minučių ciklas trunka 75% jūsų. Atsukite vieną minutę. Padaryk tai tris kartus.
- Šildykite panašiai kaip 1 žingsnis.
Tokio pobūdžio treniruotės yra įprastos sporto šakos ciklų sukimosi klasėse.
Galėtumėte naudoti panašią struktūrizuotą intensyvumo programą sporto takuose ar netgi bėgimo takeliuose (jei esate atsargūs), ar net plaukdami ar irklavimas.
Aukšto intensyvumo mokymo principai
Sveikos treniruočių pramonėje HIT tapo terminu, susijusiu su Arthur Jones ir Nautilus gimnazijos mašinomis 1970-aisiais. Vėliau dauguma mokinių, tokių kaip gerai žinomi treneriai ir konkurentai Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert ir kiti, padėjo padidinti jo populiarumą. Šio mokymo stiliaus rėmėjai sukūrė laisvą entuziastų kolekciją, kuri, manau, būtų teisinga sakyti, apgailestavo daugiau įprastų mokymo metodų ir buvo labai garsus.
Bendrieji HIT principai, susiję su svorio mokymu, yra apibendrinti šiuose punktuose:
- Turėtumėte daryti savo pasikartojimus ir rinktis su apkrova, dėl kurios kiekvieno rinkinio pabaigoje bus visiškai sutrikęs raumenų nepakankamumas. Tai reiškia, kad renkantis santykinai didelį svorį 8-12 kartų kiekvienam pratyboms. Pasibaigus sesijai, jūsų raumenys turėtų jaustis išnaudoti.
- Jei pasibaigus paskutiniam kartotiniam kartotiniam tik vienam nustatymui pasieksite visišką nesėkmę, papildomi rinkiniai gali būti nereikalingi. Aš suprantu, kad tai reiškia tikrą nesėkmę, taigi jūs negalėsite išlaikyti svorio norimoje padėtyje geros formos požiūriu - net su labiausiai sutelktomis pastangomis.
- Dėl mažesnių siūlomų rinkinių HIT entuziastai teigia, kad treniruoklių salėje reikia mažiau laiko atlikti viso kūno treniruotes ir pasiekti daugiau rezultatų, nei tradicinės treniruotės, kuriose yra mažiau intensyvumo ir daugiau grupių.
- Jūs turėtumėte pabandyti padidinti apkrovą kiekvieną kartą per treniruotę, kuri sako, kad greitai suteikia stiprumo ir raumenų vystymosi.
Tai apibendrina pagrindinius HIT principus, kaip ji taikoma šioje svorio mokymo mokykloje. Nepaisant to, diskusijos ir argumentai šioje temoje išlieka pašarų svorio mokymo forumai visame pasaulyje.
Aš nežinau jokio mokslinio tyrimo, kuris patvirtintų šiek tiek neaiškius nurodymus, naudojamus šiame HIT mokyme. Tai, atrodo, daugiausia grindžiamas tuo, kas žinoma, kad jis dirba, anekdotiniu būdu, ir tai, kas dokumentuojama autoritetingų knygų ir žurnalų stiprybe ir kondicionavimu.
Mano nuomone, HIT yra gražus reklamos terminas, tačiau pagrindai yra paini ir neaiškūs. Kalbant apie kultūrizmą ir svorio treniruotę, kaip ir daugelį kitų gyvenimo užsiėmimų, tuo sunkiau dirbate, tuo daugiau laimingų. Vis dėlto ne visi gali sunkiai dirbti, nesunku.
Ar galite sužeisti intensyviai mokytis? Taip tu gali.
Genetiškai apdovanotos įstaigos (arba steroidų apsaugotos įstaigos) gali susidoroti su tokio pobūdžio mokymusi ir pateikti puikių rezultatų. Tačiau tai nėra naudinga visiems HIT svorio mokymo visiems vertintojams, nes ji dažniausiai būna savarankiško pasirinkimo.
Apibendrinant aukšto intensyvumo mokymą
- Sporto bazė: bet kokio tipo aukšto intensyvumo mokymai nėra skirti visiems. Prieš bandydami turite turėti fitneso bazę, arba jūs galite sužeisti ar taip nerimauti, kad nustosite naudotis visais. Tai tinka svorio treniruotėms, širdies ar intervalu mokymui. Pagalvokite apie klasikinę išraišką: "nėra skausmo, jokio pelno". Rimtas intensyvus mokymas tikrai tinka formai.
- Apygardos treniruotė: " grandinės " svorių ir kojų judėjimo pratimų derinimas yra puikus būdas mokyti dideliu intensyvumu.
- Privalumai: pranašumai apima jūsų medžiagų apykaitos keitimą ir po burnos išgėrimą - kur deginama daugiau kalorijų ir riebalų. Antra, galite praleisti pratimus per trumpesnį laiką.
- Pagal Amerikos Sporto medicinos koledžo ir Amerikos širdies asociacijos atliktus naujus praktikos nurodymus galite pasirinkti vieną iš šių būdų arba jų derinį ir gauti tinkamą naudą sveikatai: vidutiniškai intensyvus širdies stimuliatorius 30 minučių per dieną, 5 dienų a savaitę ARBA stiprus kardio 20 minučių per dieną, 3 dienas per savaitę
- Saugumas: didelio intensyvumo treniruotes kūno temperatūra pakils greičiau, nei labiau vidutinis treniruotės lygis, o jūs padidinsite prakaitą. Gerkite daug skysčių ir kiek įmanoma išvenkite karšto oro ir visą saulę. Prieš pradėdami intensyviai mokytis, taip pat turėtumėte gauti medicininę priežiūrą.
Didelio intensyvumo treniruotes, be abejo, verta apsvarstyti kaip fizinį krūvį, kūno formą ir riebalų deginimą. Palaipsniui pasistenkite, kad tai būtų saugi ir efektyvi patirtis.
Šaltiniai:
Haskell, WL Fizinė veikla ir visuomenės sveikata: atnaujinta rekomendacija suaugusiems Amerikos sporto medicinos koledže ir Amerikos širdies asociacijoje. Medicine & Science in Sports & Exercise , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adamsas, E. Cafarelli, GA ir kt. Amerikos sporto medicinos koledžas. Pozicija ant pažangumo modelių, skirtų sveikiems suaugusiesiems. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Pragyvenimo intensyvumo ir trukmės poveikis deguonies suvartojimo pertekliui po pratimo. J Sporto mokslas. 2006 gruodis 24 (12): 1247-64. Peržiūra