Konkurencijos tendencijos sumažinimo planas
Ištvermės sportininkams "siaurėjantis" reiškia treniruočių apimties (kiekio) sumažėjimą iki varžybų. Anksčiau dauguma trenerių buvo sportininkai, kurie sumažino tiek rengimo apimtis ir intensyvumą (pastangas) iki varžybų, bet visa tai pasikeitė, kai Kanados McMaster universiteto mokslininkų grupė atliko neseniai atliktą įvairių siaurėjančių strategijų poveikio tyrimą .
Šio darbo rezultatai ir kiti rezultatai parodė dramatišką ištvermės pranašumą bėgikams, kurie gerokai sumažino savo treniruočių tūrį, bet per savaitę iki varžybų pridėjo intensyvių intervalinių treniruočių.
Šiandieniniai tyrimai dažniausiai naudojami kaip pagrindas, tačiau kiekvienam sportininkui ir kiekvienam varžyboms yra įvairių metodų ir tvarkaraščių. Kad supaprastintumėte prieš lenktynes smailų, naudokite toliau pateiktą instrukciją kaip gairę ir pakeiskite savo planą, kad atitiktumėte jūsų poreikius.
Kaip tapti
Jūsų smailės ilgis priklauso nuo jūsų dabartinio fitneso ir patirties lygio, tačiau geras nykščio taisyklė yra vienos valandos taisyklė. Tai reiškia, kad jei jūsų renginys trunka valandą ar mažiau, naudokite savaitės trukmę. Jei įvykis trunka ilgiau nei valandą, jūsų konvejeris gali pratęsti iki dviejų savaičių iki renginio.
Vienos savaitės konvejerio gairės
Jei jūsų lenktynės ar varžybos tęsiasi valandą ar trumpiau, naudokite šį bandomąjį planą:
- Pradėkite savo konversiją vieną savaitę prieš lenktynes .
- Po kiekvienos sunkios treniruotės dienos suplanuokite lengvą dieną.
- Sumažinkite savo treniruočių tūrį (rida) 80-90 proc.
- Sumažinkite mokymo dažnumą (treniruočių seansų skaičių) 20 procentų.
- Padidinkite savo treniruočių intensyvumą iki 16 ar 17, vertinant įvertintą treniruotės skalę . Tai yra apie 90 procentų didžiausių pastangų ir turėtų apimti intervalu treniruotes .
- Svarbu atkreipti dėmesį į savo kūną per savaitę prieš varžybas. Jei esate nuovargis, jaučiate skausmą ar skausmą, geriausia sustabdyti mokymą ir susigrąžinti. Visuomet geriau tęsti treniruotes per savaitę, nei per skausmą nugalėti ir lenktynių dieną nukentėti.
Gairės dėl dviejų savaičių smailės
Jei jūsų lenktynės ar varžybos truks valandą ar daugiau, dvi savaites prieš rasės dieną pradėkite mažinti treniruočių tūrį (rida) 50-70 proc. Šią savaitę išlaikysite intensyvų treniruočių skaičių, bet sumažinsite savo tūrį, atsipalaiduosite, hidratuosite ir gerai valgysite, o protiškai pasiruošę renginiui. Tai taip pat yra gera savaitė sprendžiant bet kokius įrankius, drabužius ar įrangą ir užtikrina, kad jūs neturite jokių paskutinių minučių mechaninių problemų ar "garderobos gedimų."
Praėjus vienai savaitei, pradėsite sekti pirmiau minėtos savaitės trukmės supaprastintą strategiją.
Tyrimai apie karpymą
Labiausiai žinomą tyrimą, susijusį su siaurėjimu bėgikuose, atliko Duncan MacDougall, "McMaster" universitete. Šiame tyrime buvo palygintos trys skirtingos savaitės trukmės siaurėjančios strategijos sveikiems bėgikams, kurie važiuoja maždaug 50 mylių per savaitę. Trys siaurėjančios strategijos buvo tokios:
- Vienkartinė poilsio grupė (ROT). Ši grupė nepasileidžia savaitę.
- Mažo intensyvumo vidutinio tūrio smailės (LIT) grupė. Ši grupė sumažino savo savaitinį ridą iki 18 mylių atsipalaidavusiomis tempomis ir visiškai atsigulė paskutinę dieną.
- Aukšto intensyvumo mažos apimties smailės grupė (HIT). Ši grupė sumažino bendrą ridą iki 6 mylių per savaitę, bet padidino jų pratimų intensyvumą. Speciali programa buvo:
- Pirmoji diena: paleiskite 5 x 500 intensyvumo intervalus
- Antroji diena: paleiskite 4 x 500 intensyvius intervalus
- Trečioji diena: paleiskite 3 x 500 didelio intensyvumo intervalus
- Ketvirta diena: paleisti 2 x 500 intensyvumo intervalus
- Penkta diena: paleiskite 1 x 500 didelio intensyvumo intervalą.
- Šeštoji diena: poilsio diena.
Tyrimo rezultatai
Trijų siaurėjančių strategijų rezultatai buvo puikūs.
Aukšto intensyvumo mažos apimties smailės grupės ištvermė padidėjo 22 proc. Mažo intensyvumo vidutinio sunkumo kūgio (LIT) grupė išaugo 6 proc., O poilsio grupė nepasikeitė.
Šio tyrimo rezultatai atvėrė kelią naujam požiūriui į konkurencijos mažėjimą. Nors sportininkai ir treneriai vis dar siekia "tobulos" siaurėjančios strategijos, dauguma sutinka, kad geros kūginės strategijos tikslas - sumažinti treniruočių tūrį kartu su intensyvaus intervalu treniruočių per savaitę iki konkurencijos.
Šaltinis
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Fiziologiniai padariniai siaurina aukštos kvalifikacijos sportininkai. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 vasario; 72 (2): 706-11.