Šoniniai plyometriniai šuoliai yra pažangios pratimai, kurie gali būti naudojami ugdant galingumą ir judrumą. Nors dauguma žmonių sutelkia judesį į priekį, svarbu įtraukti pratimus, kurie generuoja energiją ir stabilumą per šoninio judesio pratybas.
Kodėl judėti laikinai
Svarbu, kad jūsų mokymams būtų priskirta bet kokio tipo "šoninis" judesys. Šoniniai judesiai ne tik pagerina stiprumą, stabilumą ir koordinavimą, bet ir padeda mažinti sportinių sužalojimų riziką didinant pusiausvyrą ir propriocepciją per visą kūną ir gerinant bendrą klubo, kelio ir sąnario sąnario stabilumą.
Šoninės treniruotės taip pat padeda sukurti labiau subalansuotą apatinio kūno raumenų stiprumą, įskaitant klubo grobikus ir adductorius .
Sportininkai, kurie dažnai arba staiga pakeičia kryptį, supjaustyti ar pasukti, šoniniai gręžtuvai pagerins sporto rezultatus. Tiksliau tiems, kurie žaidžia lauko ir teismo sporto renginius, tokius kaip futbolas, krepšinis, futbolas, regbis ir tenisas, taip pat slidininkų, lenktynininkų, gimnastikos ir netgi kalnų alpinistams, gali būti naudinga papildyti jų mokymo rutina.
Pliometrijos priežastis
Sportininkai turi išlaikyti jėgą, valdyti ir išlaikyti pusiausvyrą per greitą šoninį judesį ir perėjimą. Apskritai sportininkas gali generuoti energiją dviem būdais: (1) naudoti savo kūno svorį arba (2) stumti ar mesti kažką sunkaus.
Pliometriniai judesiai yra vienas iš lengviausių ir efektyviausių būdų, kaip sportininkai gali generuoti ir padidinti galingumą . Šoninis plyometrinis šuolis yra vienas iš pratimų, kuris pirmiausia naudoja sportininko kūno svorį, kad generuotų energiją.
Prieš atlikdami šoninius plyometrinius šuolius, tinkama vieta sportininkams pradėti statyti apatinę kūno galią yra atliekant paprastus judesio treniruotes (pvz., Kopėčių grąžtai ir grąžtai), tada lėtai sukaupti iki šokinėjimų. Kiti geri plyometrinių įpročių papildymai apima visišką sprintą, laiptų eigą / ribas ir burpius.
Kaip atlikti šoninius plyometrinius šuolius
Tai pažangi plyometrinė pratybas, kuri turėtų būti vykdoma tik tada, kai kažkas turi gerą jėgos ir koordinavimo lygį. Prieš atlikdami šoninius plyometrinius šuolius, sportininkai turėtų lengvai sugebėti užpildyti kopėčias (šokinėja į priekį / atgal ir šoną / šoną per mažas barjerus). Be to, jie turėtų turėti galimybę lengvai atlikti pirmines plyometrines šuoles, tokias kaip šokinėjimai.
Pasirengimas: atlikite šį pratimą tik gerai išlajusdami. Jūs norėsite pradėti nuo nieko daugiau nei linija ant grindų, kol jums patogus šoninis į šonus. Venkite atlikti šį pratimą ant kieto paviršiaus (pavyzdžiui, betono), kuris yra stiprios ant sąnarių. Tobulinkite kilimus, žolę, smėlius, kietmedžius ar sporto salę, kad gautumėte geriausius rezultatus.
"Set": su kojomis ne daugiau nei hip-width apart, sulenkite kelius, kad pritvirtintumėte tiesiai žemyn.
"Eiti": stumdami per savo kulnais greitai stumkite aukštyn ir į šoną link kitos linijos pusės. Žemė minkšta ir sugeria šoką, tvirtai prigludusi. Pakartokite šokinėjimą pirmyn ir atgal per liniją, išlaikydami savo pečius ir klubus kvadratu ir nukreipkite į priekį.
Galite keisti savo tūpimo lygį, kad jūs iš karto nusileidžiate ant abiejų pėdų, arba pirmą kartą nusileidote į vieną koją ir atsitraukite trumpuoju dvigubu žingsniu.
Kiek? Atlikite 30-60 sekundžių intervalus, palaikykite 60-90 sekundžių, tada pakartokite 3 rinkinius arba pridėkite juos prie grandinės treniravimo.
Progresija: pakeiskite šuolių greitį ir aukštį. Praktika išvalykite liniją aukščiau ir aukščiau kojomis, tvirtai nusileiskite ir greitai grįžkite atgal. Kai būsite patogus, padidinkite kliūties, kurią jūs šokinėjate, dydį ir aukštį. Kai patobulinsite, pridėkite keletą colių.
Padidinkite sunkumus: atlikk vieną apynių apynių. Tai sukurs galingumą, jėgą ir stabilumą. Šuoliai, nusileidimas, stovėjimas ir pritūpimai vienoje kojoje padės išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą.