Išplėstinis mokymasis dėl greičio ir galios
Laiptinė yra intensyvi treniruotė, kuri padeda pagreitinti greitį , galingumą ir širdies ir kraujagyslių būklę. 2005 m. Atliktas NIH tyrimas parodė, kad progresuojanti laiptų alpinizmo procedūra padidino VO2max , padidėjusią aerobinėmis ištvermėmis, 17%. Veikia laiptai taip pat yra puikus papildas bet kokiai judrumo mokymo programai, nes ji sustiprina greitį ir pėsčiųjų greitį, tuo pačiu puikus sprinto treniruotes.
Didelio intensyvumo sprinto treniruotė yra puikus riebalų degiklis, o taip pat sukuria sprogimo jėgą, ypač šokinėjimui. Tai nukreipia į keletą didžiausių raumenų kūno: glutes, keturračiai ir veršeliai. Veikia laiptai suteikia širdies ir kraujagyslių sistemos naudą, panašią į didelio intensyvumo važiavimą, ir yra veiksmingas būdas sukurti sprinto jėgą.
Kur keliauti laiptais
Veikia laiptai yra ne tik būdas atlikti "StairMaster" treniruotę. Nors panašūs, vaikščioti laiptai reikalauja daugiau dėmesio, daugiau kontrolės ir daugiau raumenų, kad būtų gerai. Ir viena iš geriausių traukinių treniruotės funkcijų yra tai, kad jums nieko nekainuos. Tiesiog suraskite laiptų, kuriuos galite naudoti, rinkinį.
Daugelis sportininkų stadione vykdo laiptus, bet jūs taip pat galite ieškoti vietos lauko laiptų ar laiptų, esančių pastato, kuriame yra ne mažiau kaip šimtas žingsnių. Jei neturite lengvos prieigos prie laiptų, kur gyvenate, apsistokite kalvui su gana stačiu nuolydžiu.
Hill pakartojimai suteikia panašų treniruotę į laiptinę ir gali būti šiek tiek lengviau pradėti.
Laiptų bėgikas pradedantiesiems
Jei anksčiau neturėjote atlikti laiptų treniruočių, turėtumėte planuoti pradėti lėtai ir palaipsniui didinti savo laiką ir intensyvumą. Naudojant laiptus, naudojami raumenys, kurių negalėjote anksčiau naudoti, o pirmoji treniruotė pernelyg apsunkins raumenų skausmą .
Dažnai tai yra nusileidimas, kuris sukelia didžiausią skausmą po treniruotės dėl ekscentriško raumuo susitraukimo pobūdžio laipteliu žemyn laiptais. Taigi, jei esate naujas į laiptų treniruotes, pasistenkite, kad pirmieji trys treniruočiai būtų lengviau.
Laiptų bėgimo gairės
- Prieš pradėdami dirbti laiptais, įsitikinkite, kad jūs gerai iššildote.
- Pradėkite vaikščioti po vieną žingsnį, kol šiltų ir raskite savo ritmą.
- Venkite vaikščioti laiptais per pirmuosius keletą treniruočių. Pradėk vaikščioti laiptais. Kadangi jūs susiduriate su judesiu, laikykitės svorio centre su savo galva ir akimis, žvelgdamas į priekį, o ne link kojų.
- Ne daugiau kaip dvi laiptinės treniruotės per savaitę.
- Galite pradėti treniruotis tris savaites, arba pabandykite imtis dviejų veiksmų vienu metu.
- Naudokite grįžimą į apačią kaip savo poilsio intervalą, tada atlikite kitą rinkinį.
- Priklausomai nuo laiptelių ilgio, treniruojate iki maždaug 10 rinkinių. 20-30 minučių treniruotės suteiks jums daugybę intensyvumo.
- Įtraukite laiptus į savo treniruočių rutiną pagal savo intensyvaus mokymo dienas arba kaip dalį tarpinio treniruotės treniruotės
Visada sustabdykite treniruotę, jei pastebėsite skausmą, skausmus ar kitus sužalojimo įspėjamuosius ženklus.