Suprasti racionalizuotų raumenų skausmingumą (DOMS)
Uždelstas raumenų skausmas (DOMS) yra reiškinys, kai raumenų skausmas ar standumas išsivysto po pratimo dieną ar dvi. Nors tai dažniausiai pasitaiko žmonėms, kurie ką tik pradėjo naudotis, tai gali atsitikti su kiekvienu, kas ženkliai padidino treniruotės trukmę arba intensyvumą.
DOMS laikomas įprasta reakcija į neįprastą įtampą ir yra prisitaikymo proceso dalis, pagal kurią raumenys atsigauna ir kyla hipertrofija (padidėja raumenų dydis).
DOMS priežastys
DOMS nėra tas pats dalykas, kaip raumenų skausmas, patirtas fizinio krūvio metu, ar vienas, kurį sukelia sužalojimas, pvz., Deformacija ar suspaudimas . Priešingai, tai susiję su mikroskopinėmis ašaromis, kurios plečiasi raumenų skaidulose, kai jas per daug perduodate. Šie mikrotikai taip pat gali atsirasti, jei jūs užsiimate judesiais, kuriais jūsų raumenys nėra įpratę, pvz., Naujas pratimas.
Ekscentriški raumenų susitraukimai , kai raumenys sutraukia, nes jis ilgina, yra tipas, labiausiai susijęs su DOMS. Tai pavyzdžiai, įskaitant žemyn laiptelius, važiuojant kalną, mažinant svorius, atliekant gilius pritūpimus ir nuleidžiant save atspaudžiant.
Gydyti raumenų skausmą po treniruotės
Niekas nėra paprastas būdas gydyti lėtinį raumenų skausmą. Nors švelnus tempimas, vibracijos terapija ir netgi ledo ir vandens panardinimas visi buvo siūlomi kaip pagrįstos galimybės, dauguma tyrimų buvo prieštaringi, ar jie iš tikrųjų veikia, ar ne.
Galų gale, asmeninė patirtis diktuos, kas geriausiai veikia kaip individas. Kai kurie metodai, paprastai naudojami sportininkams, yra šie:
- Aktyvus išgyvenimas - tai metodas, kurio metu aerobinis treniruotės naudojimas yra nedidelis, iškart po treniruotės, siekiant padidinti kraujo tėkmę perpildytoms raumenims. Padidėjęs kraujo aprūpinimas gali padėti sumažinti patinimą.
- Ledo ar kontrastinės vandens vonelė - tai daugelis profesionalių sportininkų, kurie prisiekia ir "greitai ištaiso" uždegimą arba peraugusias raumenis.
- Manoma, kad sportinis masažas taip pat padidina kraujo srautą į raumenis ir gali sumažinti standumo ir patinimosi sunkumą.
- RICE (poilsis / ledas / suspaudimas / pakilimas) - tai metodas, naudojamas ūmių sužalojimų gydymui, bet gali būti tinkamas, jei manote, kad esate sunkiai pernelyg sunkus.
- Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) , tokie kaip aspirinas, ibuprofenas ir naproksenas, gali žymiai sumažinti uždegimą ir greitą gijimą.
Jei viskas nepavyks, paprastas poilsis ir atstatymas leis organizmui išgydyti savo laiką. Tačiau, jei skausmas pablogėja ar išlieka ilgiau kaip septynias dienas, paskambinkite savo gydytojui ir patikrinkite jį.
Kaip išvengti DOMS
Paprastai, kaip tai gali atrodyti, geriausias būdas išvengti DOMS yra užkirsti kelią tai pirmiausia. Jis reikalauja, kad jūs klausotės savo kūno ir imtumėte signalus, jei net pratybų kyla iš streso į skausmą.
Tai taip pat reikalauja tinkamai pradėti treniruotę. Viena iš priežasčių, kodėl atsiranda mikrotearai, yra tai, kad prieš pradėdami treniruotis, yra raumenys. Jei jie nėra tinkamai sušildomi ir jūs persikeliate tiesiai į fizinį krūvį, raumenys yra mažiau pajėgios ištempti ir greičiausiai plyšys, kartais rimtai.
Yra keletas kitų būdų, kaip tai išvengti, nesvarbu, ar esate naujas asmuo, ar patyręs sportininkas:
- Progai pagrįstai . Nors jums gali prireikti greičiau, lėtesnis ir stabilus kelias ne tik apsaugo nuo sužalojimo, bet ir gali greičiau pasiekti tikslą. Jei stumiate per sunkiai arba naudojate pernelyg sunkius svorius, jums labiau tikėtina, nei ne, atlikite treniravimą netinkamai.
- Vykdykite 10 procentų taisyklę, pagal kurią jūs padidinsite savo veiklą ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę. Tai apima jūsų pratimų tvarkos atstumą, intensyvumą ir laiką.
- Aušinimas yra toks pat svarbus, kaip sušilti. Tokiu būdu jūs neleidžiate kraujui kauptis dideliuose raumenyse ir padeda sušvelninti tiek uždegimą, tiek pieno rūgšties atsiradimą.
Jei kyla abejonių dėl to, kaip saugiai ir veiksmingai naudotis, investuokite į savo sveikatą, samdydami asmeninį trenerį . Net asmenys, kurie reguliariai sportuoja, gali būti naudingi bendraujant su apmokytu profesionalu, tobulindami savo formą, tuo pačiu naudodami savo treniruotes.
> Šaltinis:
> Zimmermanas, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Centrinis skausmo, susidarančio dėl vėlyvuoju raumenų skausmingumu (DOMS), atsiradimas žmogaus organizme". PLoS Vienas. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.