Ištempimas yra pagrindinis būdas pagerinti bendrą lankstumą ir judesio spektrą. Įtraukdami įprastą lankstumo programą į savo pratimą, jūs:
- pagerinti apyvartą
- pagerinti judesio spektrą
- pagerinti laikyseną
- sumažinti sąnarių standumą
- sumažinti raumenų įtampą
- tobulinti našumą (yra mažai įrodymų, kad tai paremtų)
- pagerinti savo sugebėjimą atsipalaiduoti
- leiskite laiko psichiniam mokymui, pavyzdžiui, vizualizacijai
Visiškas tempimo įprastas laikas gali užtrukti iki 10 minučių. Geriausias laikas ištempti yra po to, kai sušildėte ir raumenys yra šilti. Geriausias laikas atlikti lankstumą yra po pratybų. Tai yra tada, kai raumenys yra šilčiausias ir kai jūs galite pasinaudoti atsipalaidavimu. Sutelkite dėmesį į raumenis, kuriuos naudojate daugiausia per tam tikrą pratimą ar sportą.
Tinkama technika
- Atlikite subalansuotą ištempimą. Tai reiškia, kad visada turite ištiesti raumenis abiejose kūno pusėse. Negalima ištiesti vienos pusės daugiau nei kita pusė.
- Venkite pernelyg ištempimo. Niekada nenusileiskite skausmo ar diskomforto. Jūs pajusite silpną įtampą arba traukite raumenį į ruožo smailę.
- Eik lėtai! Visada stretch lėtai ir tolygiai. Laikykite ruožas apie penkiolika sekundžių ir paleiskite lėtai.
- Niekada neatsiverskite ir neplėškite. Tai gali sukelti sužalojimą, nes raumenys stumia ne tik gebėjimą. Visi ruožai turėtų būti lygūs ir lėti.
- Nepamirškite kvėpuoti. Lankstumo pratybos turėtų būti atsipalaidavę. Giliai paprastas, net kvėpavimas yra ramybės atsipalaidavimo raktas. Niekada nelieskite kvėpavimo, kol tęsiasi.
Rekomenduojamos tempimo vietos
Blauzdos stiebai. Sėdi ant grindų, vienoje kojoje tiesiai priešais jus, o kita kojos smaigė (su pėdos padažu, liečiančia ištiestos kojos vidinę šlauną).
Laikykite savo nugarą tiesiai ir palenkite į priekį nuo klubų. Pastumkite savo rankas į savo ištiestą pėdą. Sustabdyk, kai jaučiatės traukulys ant hamstringo. Laikykite 15 sekundžių ir pakartokite kitą ištrauktą koją.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Liege ant nugaros. Sulenkite savo kairę koją ir prijunkite ją prie tavęs. Švelniai suimkite kairįjį kelį dešine ranka ir traukite šiek tiek žemyn ir į dešinę, kol jaučiatės ruožas. Pasukite galvą į kairę. Jūsų dešinysis kojas turėtų likti ant grindų. Laikykite 10 sekundžių ir pakartokite su kita kojelė.
Žemutinė nugarėlė: pastatykite ant grindų, sulenkite kelius. Naudokite rankas, kad traukite juos link krūtinės. Pakelkite galva ir pečius nuo grindų, kol jūsų galva yra apie šešis colius nuo jūsų kelių. Kryžius savo kulkšnis. Švelniai įsilaužkite į šią poziciją 30 sekundžių.
Standing Quad Stretch : Liekite dešinėje pusėje, dešiniuoju keliu sulenkta 90 laipsnių kampu. Palenkite savo kairę koją ir laikydami koją savo kairėje rankoje. Švelniai traukite kairįjį kulną į kairę savo užpakalio pusę. Kartą, kai jaučiatės savo kairėje keturkoję ruožas, lėtai nuleiskite kairįjį kelį link grindų už jūsų dešiniojo kelio. Laikykite 15 sekundžių ir pakartokite su kita kojelė.
Nuolatinis tešmens ištempimas : laikykite rankos ilgį toli nuo sienos, kojų pėdų plotis. Paslinkite kairę koją maždaug 18 colių, palaikykite kelio tiesiai ir abiejuose kulniukuose pastumkite ant grindų. Sulenkite dešinį kelį ir lėtai perkelkite dubens kampą į priekį, kol pajusite blauzdos ir kairės kojos Achilo plotį. Laikykite 15 sekundžių ir pakartokite su kita kojelė.