Šlaunys apibūdina kojų plotą virš kelio sąnario ir po klubo. Šlaunies regionas sudaro keturias dideles raumenų grupes:
- Keturkampis - ištiesinkite kelius ir sulenkite klubą
- "Hamstrings" - sulenkite kelio ir prailginkite klubą atgal
- Adductors - Sudėkite kojas
- Nukentėjusieji (pvz., Jūsų galvos smegenų raumenys) - perkelkite kojas atskirai
Šie raumenys padeda palaikyti savo kelio ir klubo sąnarius ir padėti perkelti savo šlaunikaulis (šlaunikaulis) ir blauzdikaulį (galvos kaulą). Kartais šie raumenys tampa griežti po sužeidimų ar neveikimo ir imobilizacijos laikotarpio.
Šlaunikaulio raumenys gali tapti griežtos, nes per darbo dieną praleistą laiką praleidžia sėdint. Dėl šios priežasties svarbu dažniau ištiesti šlaunų raumenis. Keletas sesijų su savo fizioterapeutu gali padėti jums nustatyti, kurie pratimai geriausiai tinka šlaunų tempimui.
Peržiūrėkime 3 lengvus ruožus, kurie nukreipti į keturgalvius, kaklo ir nugaros raumens grupes. Jūsų vietinis fizioterapeutas, galbūt, atliksite šiuos važiavimus keletą kartų per dieną, kaip savo namuose pratybų programą.
Prieš pradėdami tai ar bet kuriai kitai fizinei treniruočių programai, turite pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugu.
1 - Quadriceps Stretch
Keturkampis kursas nukreiptas į priekį nuo šlaunies iki klubo link kelio. Tankumas čia gali būti viena iš priežasčių kelio skausmui ar patelių sulūžimui. Štai kaip jūs ištempsite savo keturračius:
- Stovėkite tiesiai
- Žingsnis į priekį su dešine ranka
- Lėtai sulenkite dešinįjį kelį, palaikydami kairę koją tiesiai
- Toliau sulenkite savo dešinįjį kelį, kol švelniai ištemptas jaučiamas virš šlaunies
- Laikykite 5 sekundes
- Grįžti į pradinę padėtį
- Pakartokite 1-6 žingsnius dar penkis kartus
- Atlikite kairę koją į priekį
Nepamirškite sustabdyti ruožo, jei jis sukelia skausmą.
2 - "Hamstring Stretch"
Jūsų kojos susitraukimai nusileidžia nuo šlaunies nugaros iki blauzdos. Štai kaip juos ištempti:
- Stovėkite tiesiai
- Sulenkite ir bandykite paliesti pirštus, tiesiai laikydami kelius
- Tęskite, kol švelnus ruožas jaučiamas už kelio
- Laikykite 5 sekundes
- Grįžti į pradinę padėtį
- Pakartokite 1-5 veiksmus dar penkis kartus
Sustabdykite šį ruožą, jei jaučiate žemų nugaros skausmą ar skausmą savo kojose.
3 - Adductor Stretch
Jūsų adductor raumenys eina nuo vidinės pusės jūsų klubo link vidinės pusės jūsų kelio. Jie padeda traukti savo šlaunis kartu. Štai kaip jūs juos ištempsite.
- Stovėkite tiesiai
- Išskleiskite kojas pečių atstumu
- Lėtai pasilenkite į dešinę, lenkdami dešinį kelį
- Palaikykite kairę koją tiesiai
- Tęskite, kol jūsų vidinėje kairėje šlaunoje jaučiamas švelnus ruožas
- Laikykite 5 sekundes
- Grįžti į pradinę padėtį
- Pakartokite 1-6 žingsnius dar penkis kartus
- Vėl pakartokite, pasilenkdami į kairę
Kai tempimui reikia jausti trauką. Sustabdykite, jei jaučiate kokį nors skausmą. Šiek tiek kasdien praturtindami raumenis, galite turėti teigiamą poveikį bendram mobilumui.