Amino rūgščių svarba
Mes gyvename visuomenėje, kurioje valgomų baltymų svorio, kultūrizmo ir sveikatos priežiūros produktai yra labai parduodami ir gausūs. Vartojanti mėsa, žuvis ir augaliniai maisto produktai gali lengvai aprūpinti jūsų dienos poreikius. Daugelis aktyvių suaugusiųjų ir sportininkų mano, kad daugiau yra geriau ir tolesnis papildymas geriant baltymų kokteilius ir maitinant maistinių medžiagų barais.
Su baltymu visur ir beveik visur sunku patikėti, kad baltymų trūkumas yra susirūpinimas.
Iš tikrųjų, vis dar yra klaidinga vyraujanti mintis, kad gauti pakankamai baltymų yra sunku, pagal Davidas. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, "Tikrosios sveikatos iniciatyvos" įkūrėjas ir direktorius.
Galbūt tai tik supratimas apie baltymų trūkumo reikšmę.
Kas yra baltymų trūkumas?
JAV ir kitose išsivysčiusiose šalyse iš tikrųjų nėra baltymų trūkumo, sako dr. Katzas. Tai egzistuoja nepakankamai išsivysčiusiose šalyse, ypač Afrikoje ir Azijoje.
Baltymų trūkumas taip pat žinomas kaip baltymų energijos nepakankama mityba (PEM). Kai PEM sukelia daugiausia baltymų mityba, tai vadinama kwashiorkor. Kai didelis baltymų nepakankamumas yra susijęs su žymiu kalorijų apribojimu, jis vadinamas marasminiu kwashiorkor, labiausiai kraštutiniu nepakankamo mitybos forma. Vienas iš neigiamų kwashiorkor poveikių yra edema ar skysčių kaupimasis audiniuose. Kwashiorkori būdingas pilingas pilvas, matomas sunkiai prastai maitinančiais vaikais išnykusiose šalyse.
JAV yra keletas retų baltymų trūkumo atvejų. Labai susirgę ligoniai sudaro daugumą. Labai maža procentinė dalis pagyvenusių žmonių ir asmenys, turintys labai ribojamą dietą , nesuvokdami, kad jie sukelia didelį maistinių medžiagų trūkumą.
Kadangi Amerika nėra toli nuo bado, tikras baltymų trūkumas yra beveik neįmanomas.
Tačiau nesumažinant pakankamai baltymų dietoje gali tampa problema. Kai baltymų stygius yra nereikšmingas, jis gali pradėti neigiamą poveikį jūsų sveikatai. Štai kodėl tinkamas baltymų kiekis yra būtinas norint išlaikyti tinkamą kūno funkciją. Svarbu žengti tolesnį žingsnį, suprasti baltymų vaidmenį ir asmeninę atsakomybę už tinkamą vartojimą.
Suprasti baltymus ir aminorūgštis
Baltymai yra makroelementai, kurie veikia kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje. Tai reikalinga raumenų vystymuisi ir kūno audinių ir organų reguliavimui. Tai pagaminta iš amino rūgščių grandinės, kurios laikomos baltymų pagrindais. Yra 20 visų amino rūgščių, kurių sudėtyje yra devynios esminės amino rūgštys ir 11 nepakeičiamų amino rūgščių.
Pasak Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai, yra devynios esminių amino rūgščių, kurias turime suvartoti , kad patenkintų baltymų reikalavimus, nes mes negalime padaryti jų organizme. Baltymų kiekis raumenyse ir kūno audiniuose yra pastovios apyvartos, todėl baltymas kiekvieną dieną reikalingas, kad organizmas išlaikytų stabilią būseną.
Žemas dietinis baltymas ir reikalavimai
Pasak tyrimo, paskelbto Niujorko mokslų akademijos Annalų knygoje , maždaug vienas milijardas žmonių visame pasaulyje turi netinkamą baltymų kiekį.
Pasak mitybos eksperto Caroline Passerrello, tai reikštų, kad valgome mažiau baltymų nei kūno poreikiai. Kadangi jūsų kūnas reikalauja pakankamo baltymo kiekio, kuris neužteks pakankamai, gali būti bloga sveikatos būklė.
Rekomenduojama maždaug 10-20 procentų visų kalorijų, gaunamų iš baltymų arba apie 8-1 g baltymų 1 kg kūno svorio kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, asmuo, sveriantis 150 svarų, kuriems reikia 1800 kalorijų per dieną, kasdien suvartotų 55-68 gramų baltymų, kad atitiktų 15 proc. Baltymų poreikį, teigia "Passerrello".
Būklės trūkumo simptomai
Baltymų trūkumas gali pasireikšti, jei jūs nenusilepsite pakankamai baltymų, kad išlaikytumėte normalią kūno funkciją.
Remiantis tyrimais, maždaug trečdalis suaugusiųjų, kurių amžius viršija 50 metų, neatitinka rekomenduojamos dienos normos (RDA) baltymų kiekio. Asmenims, kuriems taikoma griežta dieta, gali kilti pavojus, kad bus baltymų trūkumas. Kai kurie svorio klasės sportininkų, pavyzdžiui, bokso, imtynių ir kultūrizmo, sportininkai gali pasisukti, paliekant jiems maistinių medžiagų trūkumą.
Jei jūsų dietoje trūksta baltymų, ypač ilgą laiką, tai gali sukelti jūsų nepakankamumą ir gali sukelti nepageidaujamą poveikį. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN rodo, kad netinkamas baltymas gali sukelti:
- Raumenų išsekimas - baltymas yra būtinas raumenų augimui , stiprumui ir taisymui. Nepakanka baltymų jūsų dietoje sumažina raumeningumą, raumenų jėgą ir funkciją. Negalima vartoti pakankamai baltymų taip pat gali sukelti raumenų mėšlungį, silpnumą ir skausmą. Jūsų kūnas imsis baltymų iš raumenų audinio ir naudos jį kaip energiją, kad palaikytų kitas svarbias kūno funkcijas, kai baltymai yra mažai. Tai ilgainiui sukelia raumenų išsekimą ar atrofiją kaip tiesioginį lėtinių, mažai mitybinių baltymų rezultatą.
- Blogas žaizdų gijimas - žaizdų gijimas priklauso nuo geros mitybos, įskaitant baltymų suvartojimą. Pasak tyrimo, baltymų trūkumas prisideda prie mažo žaizdų gijimo laipsnio ir sumažėjusio kolageno susidarymo. Be tinkamų baltymų, žaizdų gijimo procesas yra labai pažeistas.
- Infekcijos - Jūsų imuninė sistema geriausiai veikia su tinkamu baltymų kiekiu. Nurodytas baltymų deficitas, kuris sutrikdo imuninę sistemą. Be sveikos imuninės sistemos, padidėja jūsų užkrėtimo rizika ir sumažėja gebėjimas kovoti su infekcija.
Kaip aš galiu įtraukti daugiau baltymų?
Siekiant išlaikyti sveiką kūną, būtinas tinkamas baltymų kiekis. Tai nereiškia, kad daugiau yra geriau, nei tai nereiškia, kad papildomo baltymo valgymas gali sukurti tik raumenis, o ne kūno riebalus, teigia dr. Katzas.
Rekomenduojama valgyti pakankamai baltymų, kad palaikytų jūsų kūno ląsteles, struktūrą ir funkciją. Šis reikalavimas bus skirtingas kiekvienam asmeniui.
Yra atvejų, kai mažai mitybos baltymų gali būti rūpestis. Tai ypač aktualu kai kuriems pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, kurie jų dietą ribojo. Tokiais atvejais baltymų suvartojimas yra lengvai padidinamas ir paprastas procesas.
Baltymai yra įtraukti į įvairius gyvūninius ir augalinius maisto produktus. Rekomenduojamas maistinių baltymų šaltinių pasirinkimas optimaliam sveikatai ir tinkamumui. Mitybos ekspertas Caroline Passerrello rekomenduoja:
- Maisto ruošimo tikslas yra apie 20 gramų ir užkandžių, kurių sudėtyje yra apie 10 gramų baltymų (3 uncijos virtų vištienos krūtų turi apie 21 gramą baltymų).
- Valgykite aukštesnius baltyminius grūdus, tokius kaip kvinoja.
- Išrinkite pupelių pagrindu pagamintus makaronus, o ne kviečių makaronus.
Ar galiu gauti pakankamai baltymų, valgančių augalinę dietą?
Restoranų valgymas yra populiari tendencija. Keletas tyrimų parodė, kad augalinės dietos teikia daug naudos sveikatai. Vienas iš labiausiai paplitusių mitų apie vegetarišką ar augalinį valgymą yra tai, kad negalite pakankamai valgyti baltymų. Kitas mitas teigia, kad turite susieti augalinius baltymus, kad visos amino rūgštys gautų visą baltymą . Dabartiniai tyrimai rodo, kad galite gauti pakankamai baltymų, valgydami įvairius augalinius maisto produktus dienos metu, ir derinant tai nėra būtina.
Pasak Amerikos dietos asociacijos (ADA), augalinės ar vegetariškos dietos gali būti mitybos požiūriu patikimos ir tinkamos visiems žmonėms, įskaitant ir sportininkus. Toliau pateikiamas puikus augalinių baltymų šaltinių sąrašas jūsų dietai:
- Lęšiai
- Quinoa
- Tofu
- Juodos pupelės
- Moliūgų sėklos
- Migdolai
- Avižos
Kiti baltymų parinkimo patarimai
Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), baltymų sunaudojimas priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Jie taip pat rodo, kad dauguma amerikiečių valgo pakankamai baltymų, bet turi atlikti švelnesnius ir įvairiausius šių maisto produktų pasirinkimus.
Bus naudingi tokie USDA baltymų parinkimo patarimai:
- Pasirinkite liesos arba mažai riebios mėsos ir paukštienos.
- Pasirinkite jūros gėrybes su omega 3 riebalų rūgštimis, įskaitant lašišą, upėtakius, sardines ir ančiuvius.
- Venkite šviežios vištienos, kalakutienos ir kiaulienos, kurių sudėtyje yra druskos tirpalo.
- Kad nesumažėtų natrio suvartojimas, pasirinkite nesūdytus riešutus ir sėklas.
( Apskritai, 1 mikroscenelė mėsos, paukštienos ar žuvies, ¼ puodelio virtų pupelių, 1 kiaušinių, 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto arba ½ uncijos riešutų arba sėklų gali būti laikomas 1 uncijos ekvivalentu iš "Protein Foods Group" )
Žodis iš
Jungtinėse Amerikos Valstijose tikras baltymų trūkumas yra retas atvejų, tačiau tam tikras jo kiekis ribotas. Baltymai yra svarbūs visoms ląstelėms ir kūno audiniuose, o trūkstant jų gali pakenkti kūno funkcijai. Baltymų pridėjimas į jūsų mitybą yra paprastas procesas ir pasiekiamas įvedant įvairias augalų ar gyvūnų šaltinių maisto produktus. Rekomenduojami baltymo reikalavimai skiriasi kiekvienam žmogui, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygių. Galima gauti pakankamai baltymų valgant augalinę (veganinę) dietą arba dietą, apimančią tiek augalų, tiek gyvūnų baltymų šaltinius.
> Šaltiniai:
Backx EM et al. Baltymų suvartojimas ir liesos kūno masės išsaugojimas, kai energijos suvartojimo apribojimas yra antsvoris vyresniems suaugusiems. Tarptautinis nutukimo žurnalas. 2016 m
> Douglas Paddon-Jones ir kt. Baltymai ir sveikas senėjimas. American Journal of Clinical Nutrition. 2015 m
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Kūno svorio rekomendacijų, skirtų atskirų baltymų suvartojimui, netinkamumas. Kūno sudėjimo analizės išvados. Leidinys "Maistingosios medžiagos". 2017 m
> Guoyao Wu. Mitybos baltymų suvartojimas ir žmonių sveikata. 2016 m. Žurnalas "Maistas ir funkcijos"
> Henley EC ir kt. Dietinių baltymų svarba žmonių sveikatai: kova su baltymų trūkumu Afrikoje į pietus nuo Sacharos per transgeninį bioorfizuojamą sorgą. Maisto ir mitybos tyrimų pažanga. 2010 m