Tarp paprastų cukraus (monosacharidų) ir krakmolų (polisacharidų) yra sudėtinė angliavandenių grupė, apie kurią iki šiol niekada negirdėjome, ir dauguma žmonių vis dar turbūt nežino, kas jie yra. Bet jei perskaitysite etiketes, maisto pakuotėse galite pamatyti ingredientus, tokius kaip inulinas ir oligofruktozė, ir tikriausiai vis daugiau.
Jūs tikriausiai taip pat matėte žodį "prebiotikas", kuris atsikėlė į mitybos žodyną.
Kas yra oligosacharidas?
Oligosacharidai yra angliavandeniai, kurių sudėtyje yra 3-10 paprastų cukrų. Jie yra natūraliai, bent jau nedideliuose kiekiuose, daugelyje augalų. Augaluose su dideliu kiekiu oligosacharidų yra cikorijos šaknis, iš kurio išgaunamas didžioji dalis komercinio inulino, ir vadinamieji "artimieji" (saulėgrąžų šeimos nario šaknis). Jie taip pat randami svogūnuose (ir likusioje "svogūnų šeimoje", įskaitant porai ir česnakai), ankštiniuose kviečiuose, kviečiuose, šparaguose, jicamoje ir kituose augaliniuose maisto produktuose. Apskaičiuota, kad šiaurės amerikiečiai kiekvieną dieną natūraliai gauna apie 1-3 gramus, o europiečiai gauna 3-10 gramų.
Dauguma oligosacharidų turi šiek tiek saldų skonį ir turi tam tikrų kitų savybių, tokių kaip burnos gėrimas, kurį jie maitina, todėl maisto pramonė suinteresuota, kad kai kurie maisto produktai dalinai pakeistų riebalus ir cukrų, taip pat pagerėtų tekstūra.
Dėl to vis daugiau maisto produktuose esančių oligosacharidų sintetiniu būdu gaminama.
Neseniai taip pat buvo atkreiptas dėmesys į mitybinės bendruomenės oligosacharidus dėl svarbios charakteristikos: žmogaus virškinimo sistemai sunku išskaidyti daugelį šių angliavandenių.
Maždaug 90% išsisklaido plonojoje žarnoje ir pasiekia gaubtinę žarną, kur ji atlieka kitą funkciją: prebiotiką.
Kas yra prebiotikas?
Prebiotikas yra savotiškas terminas, kuris gana neseniai buvo vartojamas kalbant apie maisto komponentus, kurie palaiko tam tikrų rūšių gaubtinės žarnos (storosios žarnos) bakterijų augimą. Iš pradžių buvo manoma, kad oligosacharidai yra pagrindiniai prebiotikai, bet paaiškėja, kad atsparus krakmolas ir fermentuojamas pluoštas taip pat maitina šias bakterijas. Mes dabar mokome, kad visoje kitoje virškinimo sistemoje vyksta dvitaškis, o tai daro didelę įtaką likusiai kūno daliai.
Sveikatos privalumai
Bakterijos, maitinančios fermentuojamais angliavandeniais, gamina daug naudingų medžiagų, įskaitant trumpojo ciklo riebalų rūgštis (SCFA) ir tam tikrus B-vitaminus. Be to, yra tam tikrų įrodymų, kad jie gali paskatinti tolesnę tam tikrų mineralinių medžiagų, kurios išsiskyrė iš plonosios žarnos, įskaitant kalcio ir magnio, absorbciją.
SCFA, tikriausiai, teikia daug naudos tiek lokaliai, tiek dvitaškyje, tiek likusiame kūne, nors tyrimai šioje srityje yra gana nauji. Visų pirma, butyrate gavo dėmesį, nes galbūt apsaugo gaubtinės žarnos audinius nuo pažeidimų, įskaitant gaubtinės žarnos vėžį ir opinį kolitą.
Kiti galimi privalumai:
- mažesnis cholesterolio kiekis
- žemesni trigliceridai
- pagerėjo jautrumas insulinui ir gliukozės metabolizmas
- pagerinta imuninės sistemos funkcija
Įdomu tai, kad skirtingi oligosacharidai gamina skirtingas SCFAs - tai yra daugiau maisto produktų įvairovės.
Ar yra oligosacharidų skaidulos?
Nors oligosacharidai daugumoje šio žodžio pojūčių yra skaidulos (visų pirma jie patenka į tirpių pluoštų ir fermentuojamų pluoštų kategorijas), šiuo metu JAV jie daugiausia nėra ženklinami etiketėmis kaip pluoštas. Vienintelė išimtis gali būti inulinas iš cikorijos šaknų.
Kur gauti daugiau oligosacharidų jūsų dietoje
Be jau išvardytų pupelių ir daržovių, maisto priedai taip pat gali būti oligosacharidų ir inulino šaltinis, o oligofruktozė yra labiausiai paplitusi (pavyzdžiui, daugelyje Quest baltymų juostų skonių yra inulino).
Tačiau, jei jūs nevalgysite daugelio šių maisto produktų, taip pat galite gauti prebiotinių oligosacharidų pranašumų, įgyjate daugiau fermentuojamų skaidulų savo dietoje, įskaitant atsparų krakmolą.
Šaltiniai:
Cummings, JH. "Didelė žarnyne mityba ir liga" (monografija), 1996 m. Gruodis, ISBN 2-930151-02-1
Nings, KR. "Inulinas ir oligofruktozė: kokie jie?". Journal of Nutrition 1999; 129: 1402S-1406S.)
Meyer, Pl Diederick. "Nondigestible oligosacharidai kaip dietinis pluoštas". J. AOAC International May / June 2004; 87 (3): 718-26