Suprantamas atsparus krakmolas nėra kietas, kai lyginate jį su tuo, ką jau žinote apie krakmolą. Mes žinome, kad krakmolas, kurį mes valgome, yra suardomas skirtingais tarifais. Pavyzdžiui, bulvių krakmolas, javai ir kepiniai labai greitai virsta. Dar kiti krakmolingi maisto produktai, tokie kaip pupelės, miežiai ar ilgagrūdžiai rudieji ryžiai, virškinami lėčiau ir sukelia daug lėtesnį ir žemesnį cukraus kiekį kraujyje.
Atsparus krakmolas iš tikrųjų eina visą kelią per plonąją žarną, be jokios virškinimo. Tokiu būdu jis daugiau panašus į pluoštą ir kai kuriais atvejais yra klasifikuojamas ir paženklintas kaip pluoštas.
Kas tampa atsparus krakmolui?
Yra keturių atsparių krakmolo rūšių:
- Krakmolas, kurio sunku pasiekti virškinimo procese, dažnai dėl pluoštinės "apvalkalo". Pavyzdys yra grūdai ir ankštiniai produktai, kurie yra virti nepaliesti. Taip pat kai kurie pakeisti krakmolai, tokie kaip "Hi-Maize kukurūzų krakmolas", yra tiek šioje kategorijoje, tiek kitoje.
- Kai kurie maisto produktai, tokie kaip nerauginti bananai, žaliosios bulvės ir plantaciniai produktai, turi krakmolo rūšį, kurios negalima sugriauti mūsų virškinimo fermentų .
- Nedideli kiekiai atsparaus krakmolo (apie 5% viso kiekio) gaminami, kai kai kurie krakmolingi virti maisto produktai, pvz., Bulvės ir ryžiai, leidžiami prieš valgį atvėsti.
- Pagamintas atsparus krakmolas, pagamintas įvairiais cheminiais procesais. Nežinoma, ar šie krakmolai turi tokią pačią naudą, kaip ir kitose trijose grupėse.
Dauguma krakmolingų maisto produktų turi bent jau nedidelį kiekį atsparaus krakmolo.
Ar atsparus krakmolas turi kalorijas?
Taip, bet ne taip, kaip galėtumėte galvoti, ir mažiau nei įprastas krakmolas. Kai atsparus krakmolas pasiekia gaubtinę žarną, jis ten naudojamas kurui. Šis procesas, vadinamas fermentacija, gamina tam tikrą riebalų rūšį, vadinamą trumpojo ciklo riebalų rūgštimis (SCFA).
Būtent šios riebalų rūgštys gamina daugumą kalorijų iš atsparaus krakmolo ir daug naudos. SCFA taip pat gamina tirpus pluoštas ir oligosacharidai - dėl to kai kuriose maisto produktų etiketėse yra įrodyta, kad kai kurie pluoštai yra su jais susiję kalorijų, tačiau šios kalorijos nesukelia gliukozės kiekio kraujyje.
Privalumai
Atrodo, kad kuo daugiau jis tiriamas, tuo labiau nustatomas teigiamas poveikis. Daugelis iš jų yra įprasti oligosacharidams ir fermentuojamiems pluoštui .
- Atsparus krakmolas yra ypač susijęs su vieno tipo SCFA, vadinamo butyrate, kuris apsaugo gaubtinės žarnos ląsteles ir yra susijęs su mažiau genetine žala (kuri gali sukelti vėžį). Butyrate taip pat saugo ląsteles kitais būdais. Tai yra viena iš tikrųjų stiprių atsparaus krakmolo per oligosacharidus ir tirpių skaidulų. Jų fermentacija gamina butyrate, bet ne atsparus krakmolas.
- Kaip ir kitų fermentuojamų pluoštų atveju, atsparus krakmolas yra susijęs su mineralinėmis medžiagomis, ypač kalciu ir magnezija.
- Galbūt labiausiai jaudinantis žmonėms su cukraus problemomis, atsparus krakmolas, atrodo, pagerina jautrumą insulinui. Vadinamuoju antriniu valgio poveikiu fermentuojamas pluoštas ir atsparus krakmolas kitą gimtadienio dieną sustiprina gliukozės toleranciją. Yra įrodymų, kad tai sukelia trumpojo jungimo riebalų rūgščių buvimas ir peptidas, pagamintas fermentacijos procese.
- Atsparus krakmolas suteikia daugiau sotumo , galbūt iš dalies išleidžiant kitokį peptidą (PYY).
- Atsparus krakmolo vartojimas yra susijęs su mažesniu cholesterolio ir trigliceridų kiekiu.
- Skatina "geras" bakterijas ir slopina "blogas" bakterijas bei jų toksinius produktus.
- Skatina žarnyno reguliarumą.
- Atsparus krakmolas valgio metu yra susijęs su mažiau riebalų saugojimo po to, kai maistas.
Maisto produktai su atspariu krakmolu
Pupelės yra geriausias maisto šaltinis. Nors pupelių rūšys ir paruošimo būdai sukelia skirtingus kiekius atsparaus krakmolo (konservuotų pupelių yra daugiau glikemijos) apskritai, pupelių krakmolas yra maždaug tolygiai pasiskirstęs tarp lėtai įsisavinto krakmolo ir atsparaus krakmolo.
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad produktai, tokie kaip "Beano", kuris padidina pupelių virškinamumą, taip pat sumažins atsparaus krakmolo kiekį.
Visi sveikieji grūdai yra tinkami atsparių krakmolo šaltiniai. Perlinių miežių krakmolas yra apie 12% atsparus ir 43% lėtai virškinamas. Bulgarijos kviečiai ir ilgagrūdžiai rudieji ryžiai yra panašūs.
" Shirataki makaronų " krakmolas yra klasifikuojamas kaip tirpus pluoštas, tačiau tai, ko aš galiu pasakyti, atrodo gana arti atsparaus krakmolo sudėtyje.
"Hi-Maize kukurūzų krakmolas" taip pat yra galimybė. Jis gali būti naudojamas pakeičiant dalį miltų iškeptų prekių. Jis gamina šiek tiek šviesesnę tekstūrą. Vienas šaltinis yra "King Arthur" miltai. Taip pat yra atsparus kviečių krakmolas ir kiti susiję produktai. Aš neskaitė tiek daug tyrimų apie jų poveikį.
Šaltinis:
Brigenti, Furio ir kt. "Kramtomoji fermentacija nesuderinamiems angliavandeniams prisideda prie antrojo valgymo poveikio." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Didelioji žarnyne mityba ir liga: (monografija), 1996 m. Gruodis, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus ir Englyst, Hans. "Angliavandenių biologinis prieinamumas". Britų leidinys apie mitybą 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus ir kt. "Grūdų produktų glikemijos indeksas paaiškinamas dėl greito ir lėtai gaunamo gliukozės kiekio". Britanijos mitybos leidinys. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Atsparus krakmolas: metabolinis poveikis ir galimi sveikatos sutrikimai". AOAC International leidinys 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine ir kt. "Atsparus krakmolo vartojimas skatina lipidų oksidaciją." Mityba ir medžiagų apykaita 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertsonas, MD ir kt. "Pirminis trumpalaikis krakmolo atsparumas vartojimui padidina požeminio insulino jautrumą sveikiems asmenims". Diabetologia 46 (2003): 659-665.