Nėra jokių abejonių dėl to: žmonės apskritai valgė per daug cukraus, bet mes atrodo, kad tai yra užsikabinęs (galbūt tiesiogine prasme). Cukrus į vieną iš daugelio jo formų pridedama prie beveik kiekvieno perdirbto maisto - sunku rasti net susmulkintą ar sriubą be cukraus, jau nekalbant apie javų, BBQ padažą ir konservuotus vaisius.
Ar cukrus yra blogiau nei kiti angliavandeniai?
Visi angliavandeniai (pvz., Bulvės, duona ir makaronai) suskaidomi į cukraus kiekį kūne, tačiau pridėta cukraus, be abejo, yra blogiausi angliavandenių šaltiniai.
Taip yra todėl, kad krakmolai daugiausia suskaidomi į gliukozę, o dauguma cukraus taip pat turi didelę fruktozės dalį, kuri turi savų problemų ir gliukozės. (Atkreipkite dėmesį į tai, kad per daug gliukozės yra taip pat blogai, tik tai, kad fruktozė turi tai, ką aš vadinu "savo ypatingu blogumu").
Kaip sumažinti cukraus kiekį
Norėdami sumažinti kažką, jūs turite žinoti, kur jis yra, ir kur bus didžiausias "spardytis už pinigus".
1. Cukraus saldinti gėrimai . Jei vartojate šiuos produktus, kaip ir dauguma žmonių, tai tikriausiai yra blogiausias būdas vartoti cukrų, nes skystos cukraus formos iš esmės patenka į kraują. Negalima tik galvoti apie soda - mesti kavos gėrimus , išpilstytą limonadą, sporto gėrimus ir tt
2. Saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, ledai, pyragaičiai, spurgos, keksas ir kt. - Tai yra kita akivaizdi maisto produktų kategorija, kurioje yra daug cukraus. Nustebino, kad bandelės yra šiame sąraše? Negalima būti - komerciniai keksai dažnai turi tiek cukraus, kiek panašaus dydžio pyrago gabaliuką.
Jei atrodo per daug, kad juos išmestumėte, stenkitės sumažinti porcijas. Pirmieji keli įkandimai paprastai yra labiausiai naudingiausi. Tikrai sutelkkite dėmesį į tuos įkandimus ir jūs galite būti nustebinti, kiek patenkintas esate. Dar geriau, turėkite tikrai gero tamsaus šokolado kvadratą ir mėgaukitės lydimosi lašeliu burnoje.
Arba pabandykite receptai be cukraus desertų arba vaisių, geriausiai mažiausiai cukraus vaisių .
3. Džemai, drebučiai, konservai. Tai dažniausiai yra beveik grynas cukrus, kitaip tariant, jame paprastai yra apie šaukštą cukraus. Patikrinkite šį gurmanų ir konservų su cukraus ir mažo cukraus gido vadovą .
4. Prieskoniai ir salotų padažai - kartais šokiruoja, kiek cukraus yra kepsninė padaže, salotų padaže ir kitose marinatose bei prieskoniuose. Atidžiai perskaitykite etiketes! Stenkitės rasti be cukraus kečupą, nes įprasta rūšis yra apie šaukštelis cukraus už kiekvieną šaukštą kečupo. Salotų padažų atveju mažai riebalų padažai dažnai turi daugiausia cukraus. Daugiau apie sveiką salotų padažus ir gerus pasirinkimus mažai cukraus pagardų
5. Skaitykite, perskaitykite, perskaitykite etiketes! Cukrus yra tiek daug dalykų, nuo obuolių į makaronų padažą. Yra medaus skrudintų žemės riešutų ir medaus kepti kumpio. Neseniai radau duonos kepalą, kuriame ingredientų sąraše buvo penki skirtingi cukraus formos.
Daugiau patarimų
- Pabandykite išmesti saldų maistą savaitę ar 10 dienų. Tai paprastai padės mums nugalėti mūsų priklausomybę. (Jei taip pat iškirskite kitus angliavandenius, apsilankykite per pirmąją savaitę .)
- Turi asortimentą be cukraus turinčių maisto produktų ( žemos angliavandenių užkandžių sąrašas ).
- Turėkite kantrybę su savimi. Natūralu pirkti saldų maistą, bet laikui bėgant mes sukūrėme saldesnį ir saldesnį maistą (pvz., Kukurūzų dribsniai turėjo daugiau cukraus, pridedamo kas dešimt metų). Laikui bėgant, mes pripranti prie mažiau saldžiųjų maisto produktų ir atrenkime juos.
- Gaukite pakankamai miego Miego trūkumas yra susijęs su atsparumu insulinui, todėl organizmui sunkiau apdoroti angliavandenius.
Ką apie "natūralius" cukrus?
Negalima įstrigti cukraus, reklamuojamos kaip "natūralios". Avevos nektaras, išgarintas cukranendrių sultys, ryžių sirupas, miežių salyklas, sorgo sirupas ir tt, visi yra rafinuoti iš kai kurių augalų ar kitų, ir visa tai yra "cukraus".
Džiovinti vaisiai yra labai daug cukraus (2 šaukštai susmulkintų dantų yra šaukštas cukraus).
Jei bandysite atsipalaiduoti sau nuo cukraus ir norėtumėte išbandyti džiovintus vaisius, eksperimentuokite su nedideliais kiekiais ir pažiūrėkite, kaip jūs reaguojate.
Ką apie cukraus pakaitalus?
Tai yra kažkas, kad kiekvienas žmogus turi nuspręsti dėl savo. Štai keletas mano minčių:
- Manau, kad saldumo intensyvumas savaime yra vertas pastangų atsikratyti savęs, bet cukraus pakaitalai gali būti "tiltas" tai padaryti, nes jie nekelia cukraus kiekio kraujyje.
- Jei norite "natūralaus" cukraus pakaitalų, pabandykite eritritą , ksilitolį arba steviją. Tačiau reikia žinoti, kad tai taip pat yra rafinuoti produktai.
- Aš asmeniškai nemanau, kad dirbtiniai saldikliai yra daugumos žmonių suvaržymų problema (kai kurie žmonės reaguoja į vieną ar kitą iš jų). Dauguma jų yra tokie saldūs (šimtai kartų saldesni už cukrų), kad nurijami tik labai maži kiekiai. Žinoma, mano nuomone, labiau tinka cukraus, o ypač žmonėms, kurių kūnas netoleruoja cukraus.
- Ranka daug cukraus pakaitalų, ypač miltelių, naudokite cukrų kaip užpildas! Aš to išvengiu, norėčiau parinkti skystų sukralozės formų arba vieną iš labiau "natūralių" produktų, pasiūlytų aukščiau.
- Visiškai sveiki maisto produktai yra geresni už maisto produktus su priedais, pvz., Dirbtiniais saldikliais.