Tai atsitinka beveik visiems - jūsų svorio netekimas lėtėja arba atrodo, kad jis susilpnėja. Kartais jūs netgi galite pradėti atgauti tam tikrą svorį, ir nėra daug dalykų, daugiau demoralizuojančių nei tas! Štai keletas patarimų, kaip jums padėti šioje situacijoje. Ne visi iš jų dirba visiems, tačiau visi jie yra geri, kad bandytų sugrąžinti jus į svorio kritimo režimą.
Daugelis šių pasiūlymų atsirado dėl pokalbio su Dr. Ericu Westmanu. Dr. Westman yra Duke universiteto medicinos daktaras ir Duke Lifestyle medicinos klinikos direktorius, kuris daugelį metų gydė nutukimą ir diabetą, naudodamas dietą su mažu angliavandeniu. Jis turi daugybę paskelbtų mokslinių darbų savo kreditui ir yra vienas iš kitų knygų "New Atkins" bendraautorius naujam tau .
Atminkite, svoris svyruoja
Net kai mes vartojame tokį patį kiekį kalorijų, kiek mes praleidžiame, svoris svyruoja. Skysčių, skaidulų ir kt. Kiekis jūsų kūne keičiasi kasdien, o skalė, žinoma, tai atspindi. Iš tikrųjų geriausia ne svėrėti kiekvieną dieną svorio kritimo metu - kartą per savaitę yra daug. Netgi tada gali atsirasti savaičių, kai nerodate svorio, net jei jūs galite prarasti riebalų. Pavyzdžiui, galite įgyti raumenų.
Taigi nereikės per daug fiksuoti pagal skalę.
Kita vertus, jei praėjus mėnesiui be jokio svorio, galite būti sustoję. Tokiu atveju čia yra keletas dalykų, kuriuos reikia pabandyti.
1. Saugokitės Carb Creep
Tai yra svarbiausias dalykas ir DABARTINĖ problema. Tai atsitinka beveik visiems, kur mes leidžiame angliavandenius grįžti į mūsų mitybą netolerančiu būdu, dažnai to net nežinodami.
Dauguma žemo angliavandenilio dietos tyrimų, kurie seka, ką žmonės valgo laikui bėgant, tai tiesa.
Mažo angliavandenilio metodai, tokie kaip Atkinso dieta , skatina didinti angliavandenius po pradinio labai mažo angliavandenilio fazės. Svarbu kruopščiai laikytis gairių, kaip greitai tai padaryti ir kada nutraukti angliavandenių vartojimą. Tai naudinga, nes skatina labai sąmoningai suprasti angliavandenių, kuriuos valgote, ir tai, kaip jie veikia.
Patarimai, kaip kovoti su Carb Creep
Įrašykite viską, ką valgote įprastą dieną ir nieko nepalikite! Kiek įmanoma, išmatuokite savo maistą, kad galėtumėte būti kuo tiksliau. Tada naudokite angliavandenių skaitiklių knygą, programą ar svetainę, kad patektumėte į visą maistą ir sužinotumėte, kiek angliavandenių jūs sunaudojote. Kai kurios nuolatinės sielos gali išlaikyti tęstinius maisto žurnalus, kurie yra idealūs (mobiliosios programos gali būti labai naudingos), tačiau praktiniu požiūriu, kasdien ir kiekvieną dieną gali dirbti daugumai kitų mūsų.
Stebėkite savo porcijas! Tai lengva nutildyti maistą turinčius "tik šiek tiek angliavandenių". Pavyzdžiui, riešutai, sūris ir kremas visi turi nedidelius angliavandenių kiekius , o jeigu jūs valgote per daug, tai papildo!
Pradėti iš naujo! Pvz., Jei sekėte Atkinso dietą, grįžkite į indukcijos etapą ir vėl pradėkite, būkite atsargūs, kad tiksliai sekate planą.
2. Valgyk pagal savo alkį
Vienas iš geriausių dalykų, susijusių su mažai angliavandenių dieta, yra tas, kad jūsų badas turėtų koreguoti, kad vartojate mažiau kalorijų. Jei vartojate reikiamą angliavandenių kiekį savo kūnui, maisto potraukis, kurį galėjote patirti, turėtų nuraminti. (Žmonės dažnai kalba apie "jausmą normaliai aplink maistą" ir tai, kas yra stebuklinga patirtis.) Jei vis dar linki valgyti, kai nesate alkanas, vis tiek galite valgyti per daug angliavandenių.
Tai sakydama, visiškai įmanoma atsisakyti savo tikrojo alkio signalų . Negalima to padaryti! Jei nesate alkanas, nevalgyk!
Be to, neuždarykite savęs - tiesiog valgykite, kol nebesite alkane.
3. Nixas alkoholis
Dr. Westman man sako, kad kai kurie žmonės yra labiau jautrūs alkoholio poveikiui nei kiti dėl svorio. Kai kurie gali gerti vidutiniškai, o kiti negali. Taigi, jei jūsų svorio sumažėjimas yra sustabdytas, verta pabandyti iškirpti bet kokį alkoholį, kurį vartojote. Bet kuriuo atveju įsitikinkite, kad skaičiate angliavandenius šiuose gėrimuose!
4. Pratimai!
Dr Atkins pavadino pratybas "be apyvartos" dėl priežasties. Vienas dalykas, kuris atsitinka, kai mes prarandame svorį, yra tas, kad mūsų metabolizmas lėtėja. Nors yra įrodymų, kad tai mažesnė, palyginti su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, nei kalorijų turinčioms dietoms , vis tiek taip atsitinka. Vienas iš būdų kovoti su tuo yra su įprastais mankštos veiksmais. Tai geriausiai tinka, jei įprastinė programa apima tam tikrą jėgos treniruotę .
Buvo įrodyta, kad, nors treniruotė nėra svarbi svorio netekimui, tai gali būti svarbu išlaikyti didelį svorio praradimą. Visų pirma, intensyvūs pratimai (net ir trumpų sprogimų metu) gali pagerinti energiją gaminančių organelų funkcionavimą mūsų ląstelėse, vadinamose mitochondrijomis. Žmonės, kurių atsparumas insulinui (žmonėms, kurie labiausiai reaguoja į mažai angliavandenių dietą), dažniau susiduria su sunkumais dėl optimalios mitochondrijų funkcijos, todėl pratimas jiems gali būti dar labiau naudingas.
5. Pabandykite keisti savo maistą
Žmonės kartais nustato, kad gali pasipriešinti, bandydami kitą valgymo būdą. Pavyzdžiui, pabandykite valgyti didesnius pusryčius ir mažesnę vakarienę. Nevalgykite per tris valandas prieš miegą. Arba pabandykite metodą, vadinamą periodiškai pasninku, kai dalis kiekvienos dienos praleidžiama be maisto.
6. Siekti ketozės
Kai mūsų kūnai pirmiausia naudoja riebalus energijai, mes sakome, kad yra ketozės. Mažai angliavandenių dieta gali arba negali būti ketogeninė dieta konkrečiam asmeniui. Kai kurie žmonės maitinasi ketozu, valgydami 100 gramų angliavandenių per dieną, tuo tarpu kitiems turi būti Atkinso indukcijos lygiai, siekiant gauti maistinę ketozę. Mes galime pasakyti, išbandydami ketonus šlapime ar kraujyje (kai kurie eksperimentuoja su ketonų matavimu kvėpavimo metu).
7. Išbandykite "Atkins Fat Fast"
Daugelis mažos carberto nustatė, kad "Atkins Fat Fast" yra puikus būdas pertraukti stalą, ir dr. Westmanas sako, kad rekomenduoja kai kuriems savo pacientams šioje situacijoje. Kas yra greitas riebalų kiekis? Tai yra 3-5 dienos "dieta" 1000 kalorijų per dieną, kur 80-90% kalorijų yra iš riebalų. Jis veikia šuoliuojant kūną į ketozę. Atkins rekomenduoja tokius maisto produktus kaip makadamijos riešutai, avokadai ir grietininiai sūriai. Svarbu tai ne ilgiau kaip rekomenduoti dr. Atkinsui.
Jei jus domina "Fat Fast", autorius Dana Carpenter apie tai rašė Carbsmart svetainėje, įskaitant meniu pasiūlymus. Ji taip pat turi " Fat Fast Cookbook" .
8. Išbandykite senosios "Atkinso" dietą
Dieta, kurią Dr. Atkins daugelį metų naudojo, buvo šiek tiek kitokia nei jo vėlesnės versijos. Pagrindinis skirtumas yra tai, kad iš pradžių jis naudojo bendrus angliavandenius, o ne grynuosius angliavandenius . Tai reiškia, kad pluoštas nėra atimamas iš bendro dienos angliavandenių skyrimo. Dr. Westmanas mano, kad tai gali būti dar vienas būdas žmonėms ištrūkti.
9. Dienos svėrimas ir kūno riebalų procentas
Nutraukus svorio, aš nerekomenduoju dienos svėrimo, nes tai dažniausiai skatina žmones stebėti jų kūno skysčių pakilimus ir nuosmukius. Tačiau, kai svorio netekimas sustoja, buvo įrodyta, kad tai yra geras dalykas. Galite įsitikinti, kad jūsų svoris yra "saugioje srityje" ir jei jis pradeda eiti, tai gali paskatinti jus imtis kitų priemonių, galbūt padidinsite savo pratimų programos intensyvumą.
Be to, Dr. Westman rekomenduoja apsvarstyti galimybę gauti mastą, pagal kurį randama kūno riebalų, o ne tik svorio. Nors skaičius, kurį gaunate, gali būti netikslus, jis jums pasakys, ar einate teisinga kryptimi. Kartais jūsų svoris gali nepasikeitėti, bet jūs galite pridėti raumenų ir prarasti riebalų.
10. Vaistų
Dr. Westman man sako, kad apie 5% jo pacientų gauna naudos nuo jų gyvenimo būdo pokyčių. Jei viskas nepavyks, tai gali būti kažkas pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Būkite pacientu su savimi
Visi praranda svorį skirtingais tarifais. Dr. Westman sako, kad jo patirtimi diabetikai praranda lėtesnę dalį, o moterys po menopauzės neabejotinai praranda lėtesnį poveikį (gali prireikti hormoninių pokyčių). Aš žinau vieną moterį, kuri užstrigo net kelerius metus, kol ji pasibaigė menopauze ir tada prarado daugiau svorio! Kai svorio netekimas vyksta taip greitai, kaip norėtumėte, arba laukiate sustojimo, atkreipkite dėmesį į visas naudą sveikatai, kurią gaunate iš mažo angliavandenių vartojimo. Jūs vertos sveikinimų, kad atliktumėte pakeitimus, kuriuos turėtumėte pagerinti savo sveikatą.