"Visiško pradedančiojo" "Strength Training" vadovas

Tai ne taip baisi, kaip tu galvoji

Jei esate pradedantysis pratybų metu arba kai kurį laiką atsikratote vagono, gali būti, kad jūs supainiojate apie tai, kaip grįžti prie jo.

Tai yra viliojanti norėti pereiti į kasdienius treniruotes, kad kompensuotų prarastą laiką, bet tai tik sukelia skausmą, kančias ir galbūt žalą.

Kita vertus, kai kurie žmonės mano, kad jiems reikia tik širdies . Ar neturėtumėte prarasti svorio prieš pradėdami kėlimo svorius?

Ir, jei esate moteris, ar ne, jūs gaunate didelių gabaritų ar svorio ?

Trumpas atsakymas į tai yra ne ... labai sunku įgyti raumenų, net ir vyrams, kurie turi tinkamą testosterono kiekį, kad kažkas daugiau moterų neturi.

Nepriklausomai nuo to, kur esate savo fitneso kelionėje, kėlimo svoriai yra labai svarbūs, siekiant sukurti raumenų audinį, stiprėti ir deginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną. Jausmas nustebintas, kur pradėti?

Pirmasis žingsnis - suprasti, ką darai, ir kaip sukurti tinkamą treniruotės grafiką, grafiką ir tikslus.

Kodėl kėlimo svoriai yra tokie svarbūs

Nors bet kuris pratimas yra geresnis už pratimą, jėgos treniruotė yra svarbi bet kokios svorio mažinimo programos sudedamoji dalis ir turi daug privalumų :

• Burn daugiau riebalų . Raumenys yra labiau metaboliškai aktyvus nei riebalai, todėl kuo daugiau jūs turite, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti visą dieną.
• Venkite sužalojimo . Stiprūs raumenys reiškia, kad turite stiprių kaulų ir jungiamojo audinio. Visa tai prisideda prie kūno, kuris gali atlaikyti daugiau streso nei žmonės, kurie nekelia svorio.

• Tai padeda išlaikyti jus jaunus . Tyrimai rodo, kad atsparumo ugdymas gali pagerinti širdies sveikatą, mažinti kraujospūdį, mažinti cholesterolio kiekį, didinti kaulų tankį, mažinti nugaros skausmą ir palengvinti artrito bei fibromialgijos simptomus, tiesiog įvardyti keletą.
• Padidinkite pasitikėjimą - kada jūs ką nors įvaldote, jūsų pasitikėjimas tik didėja.

• Padidėjęs energijos kiekis.

Būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju prieš pradėdami kyla svorio, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, sužalojimų ar ligų.

Pradžia

Prieš pradėdami vaikščioti abiem kojomis, yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti apie kėlimo svorius:

• Sužinokite pagrindinius jėgos mokymo principus : " Weight Training 101" yra jūsų pradinis taškas, kuriame galite sužinoti apie taisykles ir gaires. Tai apima visus dalykus, kuriuos jūs pasirenkate, kaip jūs einate iš vienos savaitės. Tai padeda jums sukurti savo tvirtumo treniruočių sistemą.
• Pradėkite nuo paprastos programos : sutelkite dėmesį į vieną, kuri veikia visas raumenų grupes 1-3 dienas iš eilės per savaitę. Pavyzdžiui, šis pradedančiųjų bendras kūno stiprumo treniruotės tikslas yra visų pagrindinių raumenų grupių klasikinių veiksmų, kurie padės jums sukurti tvirtą pagrindą dirbti.
• Šildykite 5-10 minučių kardio ar sušildykite kiekvieno pratybų komplektus, naudodami lengvą ir vidutinį svorį. Šilti raumenys yra mažiau pažeidžiami.
• Pasirinkite 1-2 pratimus kiekvienai raumenų grupei (žr. Žemiau) ir atlikite 1-2 komplektus iš 8-16 kartų kiekvieno pratybų. Kaip pradedantysis, galbūt norėsite pradėti nuo maždaug 12 pakartojimų, kol jaučiatės patogiai su judesiais ir sustiprinsite. Po to galite pridėti daugiau svorio arba sumažinti svorį ir pakeisti pakartojimus kitam iššūkiui.

• Jei sportuojatės sporto salėje , galbūt norėsite pradėti nuo mašinų, kad galėtumėte labiau stabilizuoti judesius. Daugelyje sporto salių siūloma laisva orientacija, todėl pasinaudokite tuo ir sužinokite, kaip sukurti pagrindinę programą.
• Jei pratybate namuose , galbūt norėsite investuoti į tokią pagrindinę įrangą kaip atsparumo juostos, svarsčiai ir pratybų rutulys. Sužinokite daugiau apie treniruotes sporto salėje ir namuose .
• Suteikite sau bent poilsio dieną (nors jums gali reikėti daugiau po pirmojo treniruotės), kad atkurtumėte. Poilsio dienos yra itin svarbios raumenų audiniui gaminti, todėl pasistenkite neveikti tų pačių raumenų grupių dvi dienas iš eilės.

• Kiekvieną savaitę pratęskite 1 pasikartojimą ir (arba) keletą svarų svorio kiekvienam pratybų atlikimui . Tiesiog palaikykite savo pakartojimus maždaug 16 ar mažiau. Kai paspausite 16 pakartojimų, padidinkite svorį ir sumažinkite pakartojimų skaičių iki 10 ar 12 pakartojimų. Viskas, kas viršija apie 20 kartų, iš tikrųjų to metu nepadidina raumenų ar jėgų.
• Jūs norite iššūkis sau, o ne nužudyti save . Pirmąsias kelias savaites daugiausia dėmesio skiriama mokymuisi, kaip atlikti kiekvieną pratybų, o ne kiekį svorį, kurį keliate, ar kiek pratimų. Jūs turite daug laiko raumenims sukurti.
• Po 6 ar daugiau savaičių trukmės nuoseklios jėgos treniruočių galite pakeisti savo įprastą , kad apsunkintumėte.

1 žingsnis: pasirenkate savo pratimus

Jei nenorite daug žinoti apie svorio mokymą, apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį, kuris padėtų jums sukurti savo programą. Kiekvieną savaitę turėtumėte dirbti su visomis savo raumenų grupėmis, kad išvengtumėte raumenų pusiausvyros sutrikimų, dėl kurių galite sužeisti.

Žemiau pateikiamas raumens grupių sąrašas kartu su imties pratimais. Jei esate pradedantysis, jums reikia pasirinkti tik 1-2 pratimus kiekvienai raumenų grupei viršutinėje kūno dalyje ir 3-4 judesius apatinei kūno daliai.

• Krūtinė : stalo spauda , krūtinės spaudos mašina, krūtinės presai su hanteliais, atsikabinimo įtaisai
• Atgal : viena ranka eilutė , galiniai užpakaliniai pratęsimai, lentos sujungimai
• Pečiai : viršutinis spaudimas , šoninis pakėlimas, priekinis pakėlimas
• Bicepsas : bicepso garbanos , plaktuko garbanos, koncentracijos garbanos
• Tricepsas: tricepso pratęsimai , kritimo, atmetimo
• Žemutinė kūnas : pritūpimai , lungės, kojos presavimo mašinos, spygliai, blauzdos kelia
• Abstinentai : treniruotės, atvirkštiniai sutrikimai, medžio lapai, dubens tentas

2 žingsnis: pasirenkate savo rinkinius, pakartojimus ir svorį

Nurodykite savo pakartojimus ir rinkinius gali būti paini gaivumo jėgos mokymo dalis. Kiek kartų ir grupių jums priklausys nuo jūsų tikslų.

• Jei norite prarasti kūno riebalų, pastatyti raumenis: naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte atlikti tik 10-12 kartų ir 1-3 rinkinius - 1 pradedantiesiems, 2-3 vidutinio lygio ir pažengusiems treniruokliams. Atlikite apie 30 sekundžių-1 minutės tarp rinkinių ir mažiausiai vieną dieną tarp treniruočių seansų
• Dėl raumenų augimo: naudokite pakankamai svorio, kurį galite atlikti tik 4-8 ​​kartų ir 3 ar daugiau rinkinių, poilsio 1-2 minučių tarp rinkinių ir 2-3 dienų tarp sesijų. Pradedantiesiems, pasidarykite kelias savaites kondicionavimo, prieš pradėdami kovoti su svorio treniruočių tokiu sunkumo laipsniu. Jums gali tekti stebėti daugelį pratimų.
• Dėl sveikatos ir raumenų ištvermės: naudokite pakankamai svorio, kurį galite atlikti tik 12-16 kartų, 1-3 rinkiniai, 20-30 sekundžių atstumas tarp rinkinių ir mažiausiai viena diena tarp treniruočių seansų.

Norint nustatyti , kiek svorio turėtumėte naudoti, pradėkite nuo mažo svorio ir atlikite vieną rinkinį. Tęskite svorio pridėjimą, kol galėsite atlikti norimą geros formos pakartojimų skaičių. Paskutinis atstovas turėtų būti sunku, bet ne neįmanomas, ir jūs turėtumėte sugebėti išlaikyti gerą formą.

Jūsų pirmoji treniruotė

Pirmasis treniruotės testas yra tai, kur yra jūsų kūnas ir kaip skirtingi pratimai tinka jūsų kūnui. Šie klasikiniai pratimai yra puiki vieta pradėti pradėti jungtis su savo kūnu giliau.

Idėja yra sutelkti dėmesį į tai, kaip atlikti pratybas, o ne naudoti daug svorio ar daug kartų.

Reikalinga įranga

Atsparumo juosta, kėdė, įvairūs svertiniai hanteliai

Kaip

• Pradėkite nuo 5 minučių sušvelnėjusio šviesos širdies.
• Atlikite vieną kiekvieno pratybų komplektą, vienas po kito, trumpam atsigulkite tarp pratimų.
• Pakeiskite praleistą bet kokį pratimą, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
• Atkreipkite dėmesį į tai, kaip judesiai jaučiasi, ir svorį, kurį pasirinkote, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
• Poilsis bent jau dieną, prieš treniruotę dar kartą, dirbdami iki 2-3 kartų per savaitę.

> Šaltinis:

> Westcott WL. Atsparumo ugdymas yra medicina. Dabartinės sporto medicinos ataskaitos . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.