Jei tavo pečiai galėtų kalbėti, ką jie tau dabar sakytų? Taip, tai skamba kaip įdomus interviu klausimas ("Koks virtuvės reikmuo jums tinka?"), Bet apie tai galvokime. Jūsų pečių sudėtyje yra viena iš sudėtingiausių raumenų sistemų kūno ir, nors mes visi norime puikiai atrodančių pečių, dar svarbiau išlaikyti juos sveiką ir stiprią. Svarbiausia yra dirbti kiekvienoje raumens srityje - posteriori, vidurinei ir priekinei raumenims - su įvairiomis pratimais, nes nė vienas pratimas nenaudoja visų trijų vienodo intensyvumo lygio.
Su visais pečių pratybomis ten, kurios turėtų būti, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo peties darbą? Laimei, jums nereikia daugiau atspėti, nes ACE žvaigždžių mokslininkų komanda išsiaiškino geriausius pratimus, kuriuos galite atlikti, kad atrodytų gerai ir išliktumėte stipriu.
1 - virš galvos stumbras spauda
Viršutinė spauda yra duona ir beveik bet kokio pečių rutinos duona ir sviestas, skirtas deltoms dirbti. Tai daro tai, kad vienas iš geriausių pečių judesių yra tas, kad jis veikia tiek viduryje, tiek priešais deltoidus, taigi jūs gaunate šiek tiek daugiau sprogimo už savo pinigus.
Kaip tai padaryti
Tai lengva paslinkti ant šio ir leiskite alkūnams nusileisti žemiau pečių. Vietoj to:
- Prasidėjus pratimui, jūsų rankos turėtų atrodyti kaip tikslinės pozicijos, alkūnės turi būti išlenktos maždaug 90 laipsnių kampu, o svoris yra maždaug aukso aukštyje.
- Paspauskite svarsčius ir, grįšdami atgal, grįžkite į tą tikslinės pozicijos poziciją.
- Naudokite tiek pat svorio, kiek galite, bet laikykite šerdį, kad išvengtumėte nugaros.
- Barbell Overhead Press
- Kintamasis viršutinės spyna
- Arnold Press
- Vienos rankos viršutinė spyna
2 - priekio pakelti
Priekinis kėlimas yra dar vienas klasikinis pečių pratybas, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas priekinei delnojai arba peties priekiui. Šio užsiėmimo išskirtinis bruožas yra tai, kaip sunku pakelti svorį tiesiai priešais jus, o tai yra viena iš priežasčių, dėl kurios jūs naudosite šį svorį mažiau nei kitų pečių pratimai.
Kaip tai padaryti
- Pradėti stiprios pozicijos, kojų apie hip-plotis atskirai ir sustiprinti ABS, todėl jūs ne svingo svarstyklės.
- Pakelkite svarmenis tik pečių lygiui, laikydami ginklą tiesiai, bet alkūnės minkštos.
- Jei jūsų šlaunys judės per šį pratimą, jums gali prireikti sumažinti svorį arba stovą vienu kojeliu atgal, kad liemuo būtų tiesus.
Variacijos
- Pakreipkite rutulį į priekį
- Sėdintysis priekinis pakėlimas ant rutulio
- Priekinis aukštis su hanteliais ir atsparumo juosta
3 - kovos virvėmis
Jei niekada negirdėjote apie tai, jūs tikriausiai ne vienas. Kovos lynai yra viena iš naujausių tendencijų, kai kūnas dirba su neįprastais įtaisais, kad gautų daugiau funkcinio treniruotės. Idėja yra tai, kad du (didelės) stabilios stulpeliai yra pritvirtinti prie dviejų didelių virvių, ir juos bangų aukštyn ir žemyn.
Kas puiku apie šį pratimą, jis tikrai nukreiptas į pečių priekį, o ne tik tai, bet jūs taip pat turėjote daug puikių pagrindinių darbų. Kaip sunku, šis judėjimas bus priklausomas nuo to, kaip sunku ir ilgas lynai.
Kaip tai padaryti
Pagrindinis treniruotė su kovos virvėmis vadinama bangomis:
- Kiekvienoje rankoje tvirtai laikykite virves prie savo rankos.
- Jūsų kojos yra apie pečių plotį, kelius sulenkiami ir kūno pritvirtinti.
- Paleiskite vieną virvą sprogstamu judesiu, tada pereikite prie kitos rankos, eikite taip greitai, kaip galite.
- Pakartokite 60 ar daugiau sekundžių.
Galite atlikti daugybę kitų pratimų, tuo pačiu metu pakelkite ir lynus, pavyzdžiui, kryždami juos skirtingais kampais, kad visa tai atliktųsi.
Galite juos rasti vietos sporto salėje arba vietinėje CrossFit studijoje. Jei jų nerandate, nesijaudink ... yra daug kitų pečių pratybų, kad jus užsiėmę.
4 - Pushups
O, baisu smūgiu . Mes dažnai sutelkti dėmesį į šį judėjimą kaip į krūtinės lavinimą, tačiau pečiai aktyviai dalyvauja šiame judėjime, ypač priekinėje deltoidoje. Tai kainuoja sustiprinti deltoidų priekį su judesiais, panašiais į priekines, kad būtų stipresnis, kai atsiras.
Puikus dalykas apie pushups yra tas, kad yra tiek daug versijų, beveik kiekvienas gali rasti tą, kuris jiems tinka.
Kaip tai padaryti
Klavišą puikus atsparumas yra jūsų kūno padėtyje.
- Jūsų rankos turėtų būti maždaug už pečių pločio ir tiesiai šalia pečių.
- Nesvarbu, ar esate ant kelio, ar ant pirštų, nugaros dalis turi būti plokščia ir galva turi būti lygiuo jama su stuburo.
- Kai jūs einate į savo "pushup", nenuimkite galvos ar viduriu. Laikykite viską tiesiai ir žemesni, kiek galite, imdami smaką, jei galite.
- Kai paspausite atsarginę kopiją, neužblokuokite alkūnių ar pristabdykite, bet eikite tiesiai į kitą stūmimą.
Taip pat galite išbandyti šiuos " pushup" variantus ir pakeitimus arba, jei norite iššūkį, išbandykite šį " Pushup Fitness" testą .
5 - įstrižainės šoninis pakėlimas
Jei tikrai norite nukreipti pečių vidurį, kabelio šoninis pakėlimas yra triukas. Kaip parodyta, lengvai galite naudoti atsparumo juostą , kaip parodyta, jei neturite kabelių mašinos arba keliaujate.
Kaip tai padaryti
Veiksmingo užsiėmimo pagrindas yra:
- Laikykite savo alkūnę šiek tiek sulenktos visą judesį. Jūs nenorite, kad ji būtų užrakinta, taip pat nenorėtumėte, kad būtų "nulaužęs paukštis" ar "palaidos" riešo dalys.
- Kai pakeliate svorį, pakelkite iki peties lygio.
- Stenkitės išlaikyti pakankamai įtampą juostoje, kad, kai nusileidžiate ranką, grupėje vis dar yra pasipriešinimo.
Variacijos
- Šoniniai pakeliami su hanteliais
6 - Dips
Nors pakrovimas yra nuostabus tricepso treniruotės būdas , jūs negalite žinoti, kad jie taip pat yra žudikas perkelti pečių. Dips nukreipia pečių priekį daugiau nei vidurio arba užpakalinės deltos, bet jūs norėsite dirbti savo kelią iki šių. Galite pradėti nuo kritimo naudojant stendą ar kėdę, kad galėtumėte statyti stiprybę ir ištvermę. Jei turite pečių problemų, aš norėčiau išvengti kritimo kaip maras.
Kaip tai padaryti
Tikras susirūpinimas dėl kritimo yra apsaugoti jūsų kūną nuo sužalojimo. Jie puikiai tinka pečiams ir tricepsams, bet daro juos neteisingai, ir jūs iš tikrųjų galite sužaloti pečius.
- Laikydami savo šerdį, pritvirtintą visą pratimą, išspauskite pečių ašmenis, kad jūsų pečių diržas būtų stiprus ir stabilus visą pratimą.
- Laikykite šiek tiek į priekį liesos, kad išvengtumėte per didelio streso ant pečių sąnarių.
- Tik panardinkite į vietą, kur jaučiatės šiek tiek. Bet koks yra žemesnis ir jūs rizikuojate sužaloti.
Variacijos
- Dembliai ant kėdės / stendo
- Dips su kojos pratraukimu
- DPS ant rutulio
7 - Viršutinė eilė
Vertikaliosios eilutės kartais praleidžia pratimų pasaulį blogai, nes kai kurie žmonės galvoja, kad jie gali būti blogi pečių. ACE atliktas tyrimas parodė, kad vertikalios eilutės puikiai tinka dirbti su vidurio deltomis, bet tik tuo atveju, jei tu padarei jiems teisingą kelią.
Kaip tai padaryti
Tai paprasta naudoti netinkamą padėtį, dėl šio pratybų rizikuoja jūsų pečiai. Galite išvengti sužalojimo naudodami gerą formą.
- Laikydami stręstus ar hantelius, pradėkite nuo pėdų pečių pločio, abs braced.
- Sulenkite alkūnės ir pakelkite svorį link krūtinės, beveik nuimkite kūną.
- Pakelkite alkūnės lygį tik pečiais. Pernelyg dažnai žmonės sveria svorį, kad pasiektų alkūnės, tačiau pečių lygis yra puikus būdas suaktyvinti vidurius deltoidus.
Jei turite problemų dėl pečių, vengkite šio pratimo ir eikite į kitą.
8 - Švelnus rankos šoninis pakilimas
Šoniniai pakėlimai yra vieni iš geriausių vidurinių deltų dirvožemių, dar geriau nei ankstesnės vertikalios eilutės. Tai klasikinis žingsnis, kuris yra saugus beveik visiems, ir sulinkęs rankas leidžia jums naudoti sunkesnį svorį.
Kaip tai padaryti
Šio judėjimo raktas, kaip ir bet koks pečių pratybas, yra naudoti tobulą formą, kad būtų suaktyvinti visi reikiami raumenų pluoštai ir apsaugotos nuo sužeidimų.
- Pratyboje laikykite alkūnės bent 90 laipsnių kampu.
- Jūsų pečiai turėtų veikti kaip vyrukas, pakelti rankas į šonus ir tik į pečių lygį.
- Laikykite riešus tiesiai ir fiksuokite visą judesį.
- Jei turite svyruoti svorį, jūsų svoris tikriausiai yra per sunkus.
Variacijos
- Šoniniai pakeliami su hanteliais
9 - pakreipta eilė
Viena sritis, kurioje mes dažnai pamiršta sutelkti dėmesį, yra užpakalinė pele arba galinė deltų dalis. Dėl to tai dažniausiai yra silpnesnė peties sritis, todėl mes esame pažeidžiami dėl sužeidimų. Pakreipta eilė puikiai tinka, kad galėtumėte įjungti galines pečius, todėl tai yra privaloma bet kokiam gerai išlyginamam pečių treniruotės procesui.
Kaip tai padaryti
Viena klaida, kurią dažnai žiūrėjau su šia pratybe, - tai žmonės, kurie bando įtvirtinti svorius, paėmus alkūnės praeinamojo liemens. Tai ne tik nėra veiksmingiausias būdas atlikti šį pratimą, bet ir kelia pavojų patirti žalą. Tinkamos formos naudojimas suteiks jums geriausių rezultatų.
- Pasukite į kampą į rutulį, kaip parodyta, arba naudokite stendą, esantį 45 laipsnių kampu.
- Sulenkite alkūnės kartu su pečių ašmenimis ir traukite juos tik iki peties lygio.
- Visoje pratyboje riešo dalys laikomos tiesiai ir galva.
Jūs tikriausiai naudosite šį svorį mažiau svorio nei kitų pečių judesių.
Variacijos
- Aukštos eilutės su juostomis
10 - Užpakalinės deltės
Galinės deltos skrenda arba kartais vadinamos atbuline eiga, yra puikus būdas nukreipti pečių galą, o kaip premiją taip pat galite dirbti viršutinę nugarą .
Kaip tai padaryti
Šio judesio raktas - ne pernelyg didelis svoris, bet pakelti juos lėtai ir tik iki pečių lygio. Žmonės dažnai jaučia, kad norint atlikti veiksmingą treniruotę, jie turi paimti alkūnės pro liemą, tačiau judesio diapazonas paprastai yra mažesnis.
- Laikykite alkūnės tik truputį sulenktą visą pratimą, o ne užrakinti.
- Pakeldami rankas, pabandykite nukreipti alkūnėmis ir nuspausti pečių mentes.
- Visą pratybų metu laikykite galvą lygiagrečiai su kūnu ir nugara.
Variacijos
- Galinis deltas skrenda su hanteliais ir atsparumu juosta
- Galinė deltė išspaudžia
- Viena rankos galinė deltė kelia
- Galinis deltas pakeltas su juostele